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Rutina para 12 semanas (3 meses)

Rutina para 12 semanas (3 meses)

MeganMoon4

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones aumentando el peso a medida que  pasan las semanas. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

CMM 05 1 - Rutina para 12 semanas (3 meses)

¡Esfuérzate! ¡Supéra tus límites! ¡No dejes que nada te detenga! Sólo así conseguirás todo lo que te propongas.

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Día 1 – Brazos

  1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
  4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

  1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
  2. Sentadilla hack – 3 series
  3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
  4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
  5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
  6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

  1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press de Banca Inclinado – 2 series
  3. Press de Banca declinado – 2 series
  4. Press Frontal con Barra – 2 series
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

  1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
  2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
  3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
  5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente

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