Consideraciones a tener en cuenta para esta rutina:
¡Esfuérzate! ¡Supéra tus límites! ¡No dejes que nada te detenga! Sólo así conseguirás todo lo que te propongas.
Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).
Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
| Ejercicios DÍA 1 | ||
| EJERCICIO | Series | Rep. |
| Pres declinado barra. | 4 | 12-10-8-6 |
| Pres inclinado mancuernas. | 4 | 6-6-6-6 |
| Aperturas planas. | 3 | 8-8-8 |
| Cruce de poleas. | 3 | 10-10-10 |
| Curl mancuernas alterno. | 3 | 10-8-6 |
| Scott con mancuerna. | 3 | 8-8-8 |
| Flexión de muñeca. | 3 | 20-20-20 |
| Extensión de muñeca. | 3 | 25-25-25 |
| Ejercicios DÍA 2 | ||
| Sentadilla en multipower.. | 4 | 12-10-8-6 |
| Jaca | 4 | 6-6-6-6 |
| Extensiones. | 3 | 8-8-8 |
| Sissy | 3 | 10-10-10 |
| Gemelo en prensa | 3 | 20-20-20 |
| Gemelo en multipower. | 3 | 20-20-20 |
| Ejercicios DÍA 3 | ||
| Pres mancuernas sentado | 4 | 12-10-8-6 |
| Elevaciones laterales. | 4 | 6-6-6-6 |
| Pájaros. | 3 | 8-8-8 |
| Pres francés | 3 | 10-8-6 |
| Polea con cuerda abajo | 3 | 10-10-10 |
| Extensión mancuerna 1 mano. | 4 | 10-10-10-10 |
| Ejercicios DÍA 4 | ||
| Remo con barra agarre invertido. | 4 | 12-10-8-6 |
| Jalón cerrado al pecho. | 4 | 6-6-6-6 |
| Encogimientos con mancuernas. | 3 | 8-8-8 |
| Peso muerto con mancuernas. | 3 | 10-10-10 |
| Femoral tumbado. | 3 | 6-6-6 |
| Femoral sentado. | 3 | 6-6-6 |
| Gemelo en prensa. | 3 | 20-20-20 |
| Soleo en máquina. | 3 | 20-20-20 |
