Consideraciones a tener en cuenta para esta rutina:
Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).
Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Ejercicios DÍA 1 | ||
EJERCICIO | Series | Rep. |
Pres declinado barra. | 4 | 12-10-8-6 |
Pres inclinado mancuernas. | 4 | 6-6-6-6 |
Aperturas planas. | 3 | 8-8-8 |
Cruce de poleas. | 3 | 10-10-10 |
Curl mancuernas alterno. | 3 | 10-8-6 |
Scott con mancuerna. | 3 | 8-8-8 |
Flexión de muñeca. | 3 | 20-20-20 |
Extensión de muñeca. | 3 | 25-25-25 |
Ejercicios DÍA 2 | ||
Sentadilla en multipower.. | 4 | 12-10-8-6 |
Jaca | 4 | 6-6-6-6 |
Extensiones. | 3 | 8-8-8 |
Sissy | 3 | 10-10-10 |
Gemelo en prensa | 3 | 20-20-20 |
Gemelo en multipower. | 3 | 20-20-20 |
Ejercicios DÍA 3 | ||
Pres mancuernas sentado | 4 | 12-10-8-6 |
Elevaciones laterales. | 4 | 6-6-6-6 |
Pájaros. | 3 | 8-8-8 |
Pres francés | 3 | 10-8-6 |
Polea con cuerda abajo | 3 | 10-10-10 |
Extensión mancuerna 1 mano. | 4 | 10-10-10-10 |
Ejercicios DÍA 4 | ||
Remo con barra agarre invertido. | 4 | 12-10-8-6 |
Jalón cerrado al pecho. | 4 | 6-6-6-6 |
Encogimientos con mancuernas. | 3 | 8-8-8 |
Peso muerto con mancuernas. | 3 | 10-10-10 |
Femoral tumbado. | 3 | 6-6-6 |
Femoral sentado. | 3 | 6-6-6 |
Gemelo en prensa. | 3 | 20-20-20 |
Soleo en máquina. | 3 | 20-20-20 |