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Rutina 5×5: método de entrenamiento de fuerza y potencia

Rutina 5×5: método de entrenamiento de fuerza y potencia

Rutina 5x5Las rutinas 5 x 5 están pensadas para conseguir un aumento de fuerza. Hay que tener en cuenta que no es un entrenamiento enfocado a ganar volumen muscular, aunque de todas formas, si podremos apreciar algo de ganancia en volumen con estas rutinas.

El método 5×5 está orientado a deportistas de fuerza y potencia, como lo pueden ser los atletas de halterofilia o levantamiento olímpico de pesas, ya que el progreso en este sentido es notable. Junto con este aumento de fuerza también podemos conseguir más musculo si lo completamos con una dieta y suplementación con el suficiente aporte de calorías y proteínas que favorezca el crecimiento muscular.

CMM 05 1 - Rutina 5x5: método de entrenamiento de fuerza y potencia

¡Esfuérzate! ¡Supéra tus límites! ¡No dejes que nada te detenga! Sólo así conseguirás todo lo que te propongas.

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Antes de empezar una rutina de este estilo hay que tener una buena base, es decir, si eres principiante o llevas tiempo parado debes optar por otras rutinas previamente. Si los músculos no están acostumbrados a grandes pesos o cargas habrá un riesgo importante de sobreentrenamiento.

Este método tiene varias fases, la primera es un trabajo de adaptación y elección de la carga. Hay que escoger una carga con la que podamos hacer 5 series de 5 repeticiones. Este peso debe ser intermedio, evitaremos que sea muy pesado o muy ligero, debe ser la carga justa para poder realizar este número de series y repeticiones. La primera semana probaremos con unos pesos menores a lo que en principio pensemos que podemos levantar, de esta manera evitaremos lesiones.

Rutina de Fuerza y PotenciaLa segunda fase, es de aumento de peso o fase preparatoria. En la segunda semana de esta rutina, añadiremos peso. Se recomienda un mínimo de 2,5 y un máximo de 5. ¿No eres capaz de realizar las 5 series? Eso significa que te has pasado con el incremento de carga. ¿Has subido lo justo para realizar estas series? Mantén este peso hasta finalizar la 4ª o 5ª semana.

La tercera y última etapa es la fase de pico. Es una fase de 3 semanas en la que las dos primeras vamos a disminuir las series y repeticiones (3 series de 3 repeticiones), esto nos permitirá aumentar más la carga. Recordemos que en estas series el peso tiene que ser el justo para poder realizarlas. Para terminar en la semana final, haremos 1 series de 3 repeticiones, siguiendo la misma regla para las cargas.

Es importantísimo para esta rutina que la acompañemos de un buen aporte de nutrientes para favorecer la recuperación muscular, ya que este entrenamiento exigirá mucho al cuerpo.

    6 Comments

  1. Hola amigo.. estoy armando mis rutinas y puliendo mi dieta tomando como base esta pagina que a resultado muy completa mi meta es definir, mi dieta ya esta bien formada con la ayuda de Señor X la cual publique en “Consejos dieteticos para quemar grasa rapidamente” ahora con respecto a mi rutina estoy mas enfocado en mi fuerza que en mi tamaño ya q en tamaño tengo el deseado, yo e estado siguiendo esta rutina que te dire por una semana mas o menos y no se si es por las explociones de energia q tengo al ser menos repeticiones o por que es muy efectiva pero e aumentado mucho el peso del entrenamiento,en la rutina todos los ejercicios son de 1s(erie) de 10r(epeticiones) y luego 3s-6r a peso maximo

    LUNES= (cuerpo completo-en esta secuencia) Sentadillas – Pres inclinado de pecho con mancuernas – peso muerto rumano – jalones en maquina – paralelas – remo – abdominales. Luego entrenamiento de musculo aislado Biceps

    MARTES= Pecho y Triceps

    Miercoles= rutina de cuerpo completo y Hombros

    Jueves= Espalda y biceps

    Viernes= rutina de cuerpo completo y triceps

    mi recuperacion es rapida llevo ya tiempo asistiendo al gym asi que no tengo problema con entrenar 5dias seguidos tomo BCAAs y ON. crees que la repeticiones y series deverian ser 5×5 o asi esta bien? es cierto que estas rutinas de cuerpo completo aumentan el metabolismo y por lo tanto la quema de grasa?

  2. Hola otra vez Mervin, una rutina de fuerza, como es en este caso el 5×5 o cualquier otra, debe basarse únicamente en ejercicios básicos o compuestos, sin ejercicios de aislamiento, esta es una de las claves por las que las rutinas de fuerza funcionan con personas de biotipo ectomorfo.
    Si vas a realizar una rutina del estilo 5×5, deberás tener este concepto muy en mente, olvídate de hacer curl de bíceps, press frances, press inclinado, la rutina debe basarse en ejercicios compuestos.
    Suelen ser entrenamientos de 3 días ya que con los ejercicios básicos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas etc, la intensidad que se les puede aplicar es mucho mayor, y, al trabajar el cuerpo completo el desgaste de glucógeno (energía) es así mismo más grande.

    Sobre la pregunta que planteas de si deben ser las series y repeticiones 5×5, yo te recomendaría que sí, al menos las primeras cuatro semanas, de esta forma, estarás levantando una carga muy elevada. Después de unas 4-6 semanas, la rutina 5×5 pasaría a ser una 3×3 durante una semana más, y por último la La última semana se suelen hacer 3 series de una única repetición, de esta forma el peso es máximo, y levantaremos nuestra 1RM 3 veces!!, lo cual te puedo asegurar, que aumentará no solo tu fuerza, si no me atrevería a decir (si lo acompañas de una buena dieta) que verás más volumen.

    Sobre la pregunta de si estas rutinas “full-body” aceleran el metabolismo…Sí, es totalmente cierto, al entrenar el cuerpo entero con una intensidad tan elevada, la respuesta hormonal de nuestro cuerpo es mucho mayor que las clásicas rutinas “weider”, se liberan cantidades más elevadas de testosterona y GH, hormonas que mantienen el metabolismo en un estado anabólico, lo cual favorece la quema de grasa (pero perder grasa esta en un 90% en la dieta). Otra ventaja de las rutinas de fuerza en la etapa de definición, es que ayudan a mantener la masa muscular que hemos ganado, por lo que, aún con una dieta hipocalórica (ya que lo que quieres es definir), la pérdida de músculo será ínfima, o incluso nula.

    Eso sí, recuerda que estas rutina no deben prolongarse durante más de 8 semanas (2 meses) ya que entrarías muy fácilmente en un estado de sobreentrenamiento el cual todos odiamos.

    Saludos, espero haberte ayudado (si es que no te he confundido más jejej).

  3. jeje no tranquilo, te entiend a la perfeccion pero con respecto a no hacer ejercicos aislados solo compuestos.. cuales serian estos? yo creo si no recuerdo mal soy tipo metamorfo (creo, es el tipo atletico si no me equiboco) por que por ejemplo en el caso del dia martes mis ejercicios ya uqe son a un maximo de peso son: Pecho= press con barra en banco recto, inclinado, pull-over, cruce de poleas (avecs), paralelas con peso. Triceps= exteciones por atras de la nuca con macuerna unimanual (con ayuda), Copa por detras de la nuca, exteciones en polea todas con un MAXIMO de peso para llegar facil al fallo, ahora esta bien hacer esto? o almenos no esta mal? o seria mejor incluir otra rutina de fuerza en estos dias que serian martes y jueves? o que solucion me aconsejas?

    PD_ eh estado haciendo esta rutina por unas dos semanas y la fuerza y solidificacion de mis musculos a sido grande de echo la espalda media (debajo los brazos) me sale ahora mucho mas y la energia tambien aumenta.. OJO YO TOMO NANO VAPOR mientras ago esta rutina y tambn bcaas

  4. No entiendo muy iben como me dices….
    Pero si te refieres a hacer una rutina de fuerza, y otros dos días otra rutina, es un gravísimo error, ya que en 2 semanas te estancarías y retrocederías en tu progreso, si te vas a dedicar a tu fuerza, ten en mente que la rutina debe dividirse únicamente en 3 días a la semana y basarse en ejercicios compuestos.

    Saludos.

  5. aann ok ok, si, con eso respondiste todo ^^ bueno creo q me ire por completo este mes en la definicion con una buena dieta y vere si sigo la “rutina de de definicion” que vi en este mismo foro ^^ Muchas gracias amigo

  6. hola.. me intereso este articulo y quiro hacer una pregunta. puedo realizar ejercicios pliometricos( saltos) , potencia(envion, arranque) y ejercicios de fuerza en una semana? gracias

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