Las mujeres especialmente se preocupan mucho de tener unas piernas bellas, muchas veces son excesivamente delgadas o la piel esta un poco floja y en fin todos esos detalles que hacen desear trabajar un poco más esta parte del cuerpo para sentirse satisfechas y hermosas.
Aunque esta rutina es sencilla es para que aquellas mujeres que tienen un tiempo de entrenamiento y debe haber un nivel intermedio, si se realizan con poco tiempo de entrenamiento deben tener cuidado de ejecutar todos los ejercicios correctamente y si es necesario pedir ayuda al monitor en el gimnasio.
¡Esfuérzate! ¡Supéra tus límites! ¡No dejes que nada te detenga! Sólo así conseguirás todo lo que te propongas.
Rutina y fases de los días de ejercicios para piernas
Se deben realizar los ejercicios de piernas dos días a la semana y dos días más para la parte superior
Las dos fases cada una tienen un mes de durabilidad y se distribuye normalmente la rutina de piernas lunes y jueves o martes y viernes y para la parte superior del cuerpo seria martes y viernes o miércoles y sábado.
Las pesas son irreemplazables para tonificar y tener un cuerpo atractivo y estético. Después de cada sesión de pesas ejercicio abdominal y ejercicio aeróbico de 30 segundos.
Día primero – primera fase
15 repeticiones de sentadillas y 10 segundos de descanso.
10 repeticiones por pierna de tijera y 10 segundos de descanso.
25 repeticiones de peso muerto con mancuernas y tres minutos de descanso.
Se debe repetir el este itinerario tres veces.
Día segundo- fase dos
8 repeticiones de curl femoral máquina y 10 segundos de descanso.
8 repeticiones de curl cuádriceps máquina y 10 segundos de descanso.
25 repeticiones de hiperextensiones y 3 minutos de descanso.
Se debe repetir el este itinerario tres veces.
Día primero- segunda fase
6 repeticiones de sentadillas con barra frontal y descansar 10 segundos. Debe bajar el peso que se colocó en la barra para ejecutar el ejercicio que sigue.
8 repeticiones de sentadilla con barra talones elevados y descansar tres minutos y se debe repetir cuatro veces por todo. Se colocan dos discos pequeños para elevar los talones y se pone sobre los discos los talones para quedar de puntillas.
8 repeticiones de curl femoral acostado y se descansa 10 minutos, se baja el peso.
10 repeticiones de peso muerto y descansar tres minutos y se debe repetir cuatro veces por todo.
Día segundo- segunda fase
6 repeticiones de peso muerto convencional y se descansa diez segundos, bajar el peso.
10 repeticiones de tijera o zancada y descansar tres minutos y se debe repetir cuatro veces por todo.
6 repeticiones de curl cuádriceps y descansa 10 segundos.
12 repeticiones de hiperextensión concentrada y descansar tres minutos y se debe repetir cuatro veces por todo.
Se necesita dos días para recuperación en las rutinas y es importante tener una dieta apropiada. Los ejercicios se deben hacer lentamente aunque el descanso entre ejercicio sea poco y el peso debe ser suficiente pero no tanto que impida la realización de los ejercicios.
1 Comment
Vuestro post me revivió las ganas de continuar con mi rutina de ejercicios, estaba a punto de dejarla por falta de tiempo, pero gracias a vuestro consejo para tonificar mis piernas, le pondré más ganas a vuestra rutina de ejercicios.