Rutina para definir

definicio 230x300 - Rutina para definir

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Ejercicios DÍA 1
EJERCICIOSeriesRep.
Pres de banca con mancuernas515-12-7-7-9/11
Pres inclinado con mancuernas. (Superserie)38-8-8
Aperturas sobre banco inclinado.(Superserie)310-10-10-10
Cruces entre poleas312-12-12/15
Flexiones en paralelas2Al fallo
Curl de bíceps en polea baja315-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado312-12-12/15
Curl en banco Scott310/12-10/12-15
Curl de concentración310/8/6
Ejercicios DÍA 2
Jalones al pecho en polea415-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo.39-9/11-9/11
Remo en polea baja (Superserie)310-10-10
Jalones en polea con brazos estirados (Superserie)310-10-10
Extensión de espalda315-15-15
Pres de banca agarre cerrado315-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza310-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido310/12-10/12-15
Patadas de tríceps210/8/6-10/8/6
Ejercicios DÍA 3
Prensa515-12-7-7-9/11
Sentadilla (Superserie)315-10/10-10/10
Tijera (Superserie)312-10/12-10/12
Sentadilla Sissy315-15-15
Pres militar415-7-9/11-9/11
Elevación lateral315-10/12-10/12
Elevación frontal315-10/12-10/12
Encogimiento de hombros315-15-15

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