Plan de Entrenamiento para Ectomorfos

Si a pesar de machacar en el gimnasio como un animal y comer grandes cantidades de comida sigues sin subir de peso. Tranquilo eso quiere decir que eres ectomorfo y por ese motivo no estás predispuesto a ganar músculo.

Ectomorfo

Te vamos a contar unos consejos que pueden ayudarte:

Intensidad: Tienes que hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. Es preferible utilizar pesos libres en lugar de máquinas. Siempre y cuando domines bien la técnica del ejercicio.

Come mucho: Hay que comer como una bestia. Los batidos de proteínas, los frutos secos y el arroz integral son tus aliados.

Controla el cardio: Como ectomorfo tienes un metabolismo muy alto así que limita el ejercicio cardiovascular si quieres ganar músculo.

Con este plan incrementarás tu masa muscular en el tren superior en un plazo de unas cuatro semanas. Tienes que realizar estas sesiones de entrenamiento todas las semanas, además de una o dos sesiones adicionales.

Sesión 1

GrupoEjercicioSeriesRepeticionesDescanso
PectoralPress de banca4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg
TricepsFlexiones TRX4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg
DorsalRemo inclinado con barra4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg
PectoralRemo invertido4 o 56-6-6-6Entre 120 y 180 seg
BícepsCurl con mancuernas4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg
HombrosPress militar4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg

Sesión 2

GrupoEjercicioSeriesRepeticionesDescanso
PiernasSentadilla4 o 57-7-6-6Entre 120 y 180 seg
DorsalPeso muerto con piernas rectas4 o 57-7-6-6Entre 120 y 180 seg
PectoralPress de banca4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg
PectoralRemo invertido4 o 56-6-6-6Entre 120 y 180 seg
BícepsCurl con mancuernas4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg
HombrosPress militar4 o 58-8-6-6Entre 120 y 180 seg


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8 Responses to “Plan de Entrenamiento para Ectomorfos”

  1. ola no se qe tal me funcione pero si no lo intento jamas sabre si puedo hoy inicio 06/11/2013 esperemos q estos 68 kg de peso qe tengo se vuelvan oírlo menos a 76 en nada masa muscular

  2. mido 1.76 y peso 58 miserables kilos…y tengo 22 años. es lo más desesperante de la vida. Quiero ser un goooordo. he hecho todo lo que sale durante añosss 6 años aprox. y sigo igual. lamentablemente mi metabolismo me la ganó… he hecho de todo. hasta ganadores de peso he consumido durante años. y sigo siendo un ectomorfo

  3. Hola, Pedro:

    El metabolismo y la genética no es una excusa. Si dices que has hecho de todo y no has conseguido resultados, es que no has hecho lo adecuado para conseguir tu objetivo. Haz algo diferente. Soluciona los siguientes puntos de tu rutina:

    Dieta (dieta de ejemplo: https://www.clubmegamusculo.com/dietas/dieta-para-aumentar-volumen-de-2800-calorias/)
    Entrenamiento (artículo de arriba)
    Descanso (https://www.clubmegamusculo.com/entrenamientos/descanso-subir-volumen-muscular/)
    Motivación: (https://www.clubmegamusculo.com/entrenamientos/consejo-para-mantener-la-motivacion-potencia-tus-debilidades/)

    Saludos

  4. Saludos cordiales, en primer lugar felicitarte por la información que puedo encontrar en este website; yo quiero empezar asistir al gimnasio porque quiero ganar masa muscular, mido 1.72 y peso 54 kg; y creo ser también ectomorfo; por ende me gustaría saber cuantos días de la semana debo de realizar los ejercicios que planteas ahí arriba. Gracias.

  5. Hola, Frank:

    Como puedes ver son dos sesiones. Aunque también puedes optar por esta otra rutina:
    https://www.clubmegamusculo.com/entrenamientos/rutina-de-entrenamiento-para-ectomorfos/

    Saludos

  6. Hola amigo la sesión 1 un día y las 2 día distinto o todo un mismo día . saludos

  7. Hola, Czar:

    Serían distintos días.

    Un saludo