Uso do tempo no ginásio. Exercícios e Rotinas

Às vezes a gente gostaria que o dia tivesse mais horas para fazer o que quisermos, e entre essas coisas é o tempo gasto na academia. No entanto, como você não pode adicionar mais horas para o relógio, nós temos que encontrar formas de maximizar e aproveitar ao máximo o pouco tempo disponível para treinar. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não é preciso passar horas e horas na academia para obter resultados.

Um dos truques que pode implementar é substituir exercícios buscar para nos dar mais incentivo para o corpo, isto é, tentar os exercícios são feitos e envolvem muitos músculos e evitar o isolamento. Por exemplo, dominado exigem mais esforço muscular e envolver mais grupos musculares que marco. Aqui está uma pequena lista de exercícios compostos muito interessantes:

Para pernas e parte inferior do tronco:

• Agachamento
• Peso morto
• Passos

Braços e parte superior do tronco:

• Bench Press
• Queixo
• Fundos
• Bent-over linha (em pé)
• Militar Imprensa

Para todo o corpo:

• Levantamento Olímpico

Se necessário, utilize suplementos

Muitas pessoas pensam que o uso de suplementos não é "natural". Bem, sendo de halterofilismo exigente e muitos movimentos que são realizados no ginásio não é comum e natural. O fato é que o uso de suplementos de cabeça não é mais saudável ou natural.

Dito isso, o plano não for complementada porque sim, a questão é para atender às necessidades que não são capazes de reunir-se com a dieta. Além disso, cada pessoa terá diferentes deficiências (ou não), por exemplo, têm dificuldade de recuperação após os treinos.

Maus hábitos na academia

Economia de tempo também significa eliminar o hábito de conversas intermináveis ​​e discussões com colegas ginásio. Também não estamos dizendo que tem que ser sério e tranquilo, a idéia é que as negociações não durou mais do que o descanso entre as séries que planejamos.

Mantenha o telefone no escritório ou onde quer que você achar melhor, mas ... você não precisa!

Rotinas de treinamento

Diferentes objetivos exigem exercícios diferentes. Não é a mesma definição muscular alvo de hipertrofia ou queima de gordura. Então você tem várias propostas de rotinas, dependendo dos objetivos. Com qualquer destas rotinas que empregam, em muitos casos, menos de uma hora. Basicamente, o que você estará fazendo é incorporar exercícios compostos que citamos acima.

V1 hipertrofia

• Chin-ups: 10 repetições, descanso de 45-60 segundos
• Agachamento: 10 repetições, descanso de 45-60 segundos.

Um suplente série de cada exercício para 30 minutos. Squats são preferencialmente frente, ou seja, com a barra de frente descansando.

V2 hipertrofia

• Bench Press: 8 repetições, descanso de 60-90 segundos
• Bent-over consecutivas: 8 repetições, descanso de 60-90 segundos

Um suplente série de cada exercício para 20 minutos. O supino com halteres e de preferência a barra de pé.

• Fundos: ao fracasso, sem descanso.
• Supina Pulldown grip: 12 repetições, descanso de 90 segundos.

Um suplente série de cada exercício para 20 minutos.

Forçar

• Chin-weight: 4 repetições, descanso de 60-90 segundos.
• Agachamento: 6 repetições, descanso de 60-90 segundos.

Um suplente série de cada exercício para 30-45 minutos.

Como você pode ver que eles não são rotinas muito convencionais. A idéia é que, em conjunto com o objetivo que buscamos para cada uma das rotinas, pode obter um aumento da resistência. Além disso, através da troca de diferentes conjuntos de exercício olhar mais semi-simultânea trabalho em diferentes partes do corpo, para estimular a produção da hormona do crescimento.

Fat Burning

Para queimar gordura definição muscular ou redução do percentual de gordura corporal. O melhor treinamento com pesos para este fim é o circuito estilo. Novamente utilizar exercícios compostos para economizar tempo e aumentar a demanda metabólica.

• Romanian Deadlift
• Plano supino
• Dumbbell Lunge
• Tração aperto supina
• Press (pernas)
• Militar Imprensa

Um suplente série de cada exercício e repita o circuito 3-4 vezes com um intervalo de 2-3 minutos entre as séries. Não exceda 8 repetições para cada exercício, exceto repórteres fazer 20 reps.