Proteína después de entrenar ¿Cuánta debo tomar y para qué?

Vamos a explicar detalladamente cuál es la cantidad de proteínas que el cuerpo necesita después de entrenar para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Proteína después de entrenar

La búsqueda de más musculo lleva a muchas  personas a consumir una enorme cantidad de proteína después del entrenamiento pero ¿es necesaria tanta proteína? ¿Tomamos suficiente o demasiada?

No hay duda de que la proteína es un nutriente indispensable en términos de construcción de músculo y progreso en el gimnasio. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales son pequeños “bloques” necesarios para la síntesis muscular. Teniendo en cuenta esto, cuanta más proteína mejor ¿no? Pues resulta que más no siempre significa mejor. Tal como comentamos anteriormente en ClubMegaMusculo, de media cualquier persona necesita 2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día y es capaz de asimilar 40 gramos de proteína por cada ingesta (comida o batido). Excederse de la cantidad que nuestro cuerpo puede asimilar, de entrada comportará un desperdicio de proteína. Estos valores son una media y pueden variar en función del metabolismo de cada uno, de la rutina o incluso de la edad.

En términos del momento en el que tomar proteína, es muy común hablar de la “ventana anabólica”, es decir, el período de tiempo después del entrenamiento que conduce a una mejor recuperación. Por lo general, esta ventana se está “abierta” durante los 45-60 minutos posteriores al entrenamiento, razón por la cuál es habitual tomar suplementos de proteína de suero como el Nitro Tech en este período. Lo que se come después del ejercicio es importante, pero no porque esa comida “nos haga crecer”. El objetivo principal de la comida post-entreno es proporcionar al cuerpo una fuente de energía inmediata para evitar que se rompa el tejido muscular para obtener energía. Este es uno de los motivos por los cuales se pueden consumir carbohidratos simples en este momento, ya que proporcionan una buena fuente de energía al organismo y haciendo que la proteína se use para reparar el músculo. De lo contrario, si solo tomásemos proteína, una buena parte de la misma se usaría para obtener energía, lo cual no nos interesa, especialmente en fase de volumen o aumento de masa muscular.

Por otra parte, debemos recordar que, aunque la ventana anabólica es importante, la dieta y las ingestas realizadas durante todo el día son las que realmente nos hacen crecer.

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44 comentarios en “Proteína después de entrenar ¿Cuánta debo tomar y para qué?”

  1. Hola, les cuento que despues del entrenamiento hago una hora de estiramiento.

    Quería saber si la proteina la debo tomar despues de la clase de estiramiento o antes?

    Saludos,
    Ariel

  2. Hola, Ariel:

    Me parece muy interesante lo que acabas de plantear. Creo que lo más adecuado sería tomarla después de la sesión de estiramiento. Tendríamos la ventaja de que tras los estiramientos la circulación de la sangre a los músculos es mucho mejor, por lo que las proteínas y otros nutrientes llegarían más fácilmente.

    Un saludo! 😉

  3. Lo que yo siempre me he preguntado, es que si realmente los musculos crecen mientras dormimos, para que es tan importante la proteina post-entreno. Si por reponer energias es, con tomar un batido de amilopectina, por ejemplo, ya habria suficiente no?

    Luego está el tema de la proteina diaria. Por un lado te encuentras que la ciencia dice que se necesitan de 2 a 2,5g de proteina por kilo de peso al dia, que se entiende que es peso magro, descontandole el % de grasa corporal, pero por otro lado, tienes culturistas, que te dicen que consumen entre 3 y 5g/kg, que si bien, puede ayudar a perder grasa, por lo de la termogenesis de las proteinas, luego tienes que segun se dice, un esceso de proteina se convierte en grasa. Vamos, un follon de aqui te espero.

    Entonces cuando hacemos una dieta hipercalorica para volumen, que hacemos? subimos todo en computo general por porcentages? aumentamos la proteina? aumentamos los carbohidratos? aumentamos las grasas insaturadas? Porque claro, basandonos en un reparto de 45/30/25 me sale que me tendria que comer para una dieta de 3500kcal unos 260g de proteina, que para mis 100kg con un 20% de grasa, ya superaria ese 2,2 que dice la ciencia. Esto es muy duro jejeje

  4. La importancia de la comida post-entreno (más que la proteína post-entreno) se debe más que nada a que después del entreno las células están más receptivas a la llegada de nutrientes. Es una oportunidad para aprovechar mejor una de las ingestas diarias y obtener mejores resultados.

    En cuanto a la proteína diaria, estas errado, es por kg de peso corporal, no peso magro. La cifra de 2g es básica para prácticamente cualquier persona. Luego esta necesidad diaria varía en función del metabolismo y también de la edad.
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/11/09/sobre-las-dietas-y-nutricion-segun-la-edad/
    En los culturistas profesionales es mayor la necesidad de proteínas, pero también de hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales… básicamente porque su metabolismo es más acelerado. El exceso de proteína no es lo que se almacena en grasa, es el exceso de calorías, las cuales provienen de cualquier macronutriente (proteínas, hidratos, grasas).

  5. Hans Lecaros 09. Abr, 2014 at 22:08

    “De lo contrario, si solo tomásemos proteína, una buena parte de la misma se usaría para obtener energía, lo cual no nos interesa, especialmente en fase de volumen o aumento de masa muscular.” y por que el cuerpo no saca esa energia de la grasa acumulada 🙁

    mi alimentación diara es de esta manaera

    07:30 leche blanca con avena (sin azucar)
    10:30 batido de proteina
    13:00 almuerzo, plato de fondo siempre pechuga de pollo o carne de vacuno.

    16:50 batido de proteina
    18:15 gym, trabajo de X grupo muscular, despues 40 minutos de cardio.
    19:30 batido de proteinas ( creo que tendre que agregar un carbohidrato a esta comida)

  6. Hola, Hans:

    El organismo no toca las reservas si puede evitarlo, para así tener energía en caso de extrema necesidad (hambrunas). Te dejo un enlace con una dieta de ejemplo para definir:
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/dieta-para-definir-musculo-de-2200-calorias/

    Saludos

  7. Y si hago ejercicio en la tarde (6 pm-8pm ) y me tomo el batido despues de hacer ejercicio, ¿no hay problema si me lo tomo a esa hora?

  8. Hola, Alexis:

    Ningún problema.

    Saludos

  9. Armi Mendez 26. May, 2014 at 6:16

    Yo corro 15 minutos cuanta proteina debo tomar

  10. Hola, Armi Mendez:

    Lee el artículo con atención.

    Saludos

  11. Buen día Yo hago ejercicio a las 6:00 de la mañana, pero un entrenador me dijo que es mejor tomar la proteina por la noche, ya que los musculos se regeneran a esa hora, que hay de cierto esto o quien sabe si es cierto o es incierto?

  12. Hola, Paco:

    Para una correcta recuperación el aporte de proteína, bien proveniente de los suplementos o de las comidas diarias, debe ser mas o menos constante. Esto quiere decir que es necesaria una ingesta de proteína en el desayuno, entre horas, comida, cena, pre y post entrenamiento. En el artículo se habla de la toma después de entrenar.

    Más info en nuestra guía de proteínas:
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/como-tomar-suplementos/tipos-de-proteina-guia-de-proteinas-13/

    Saludos

  13. Hola Damián!!

    Mi duda es acerca de qué tipo de proteína debería tomar.
    Estoy con una dieta para aumentar peso y masa muscular (soy mujer, mido 164cm y peso 47 kilos). Me recomendaron tomar 30gr de batido de proteína whey en el post-entreno y otro antes de dormir.
    ¿Habría alguna proteína que pudiera tomar en ambos momentos indistintamente? ¿o debería tomar una diferente a cada hora?

    Gracias de antemano y felicidades por el artículo!!

  14. Hola, quisiera saber si puedo cenar despues de tomar mi proteina en La noche, o si es suficiente con la proteina

  15. Hola, Isabel:

    Quizá lo mejor sería cenar primero y luego tomar un batido de caseína 30 minutos antes de irse a dormir. Si es suficiente o no depende de tu ingesta de proteína diaria (se recomienda 2gr por kg de peso corporal).

    Un saludo

  16. Buenas noches

    Me gustaría saber como debo tomar la proteína post-entreno. Generalmente, entreno de 5-7pm. Como debería ser mi dieta nocturna si evito engordar y mi objetivo es tonificar y aumentar masa muscular?
    Debo tomar la proteína justo después del entrenamiento y luego cenar, o cenar primero y luego tomar la proteína?

  17. Hola, Christian:

    Creo que no tienes claros algunos conceptos previos. Te recomiendo que leas los siguientes artículos para completar la información que figura en este post.
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/tomar-proteina-engorda/
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/carbohidratos-antes-de-dormir-es-bueno-o-malo/

    Saludos

  18. Hola, necesito saber si en la fase de definicion sigo tomando dos batidos de prote al dia o solo uno? y que comidas me recomendas para definir sin perder masa muscular.

  19. Hola, Giselle:

    Para definir es importante mantener la ingesta diaria de proteínas e ir reduciendo poco a poco los carbohidratos de la dieta. La reducción de calorías proveniente de los carbohidratos debe ser paulatina, de esta forma minimizamos la pérdida de masa muscular.

    Saludos

  20. Quiero saber como debo tomar mi proteína, sí no estoy haciendo ejercicio?

  21. Hola, Carlos:

    Para personas que realizan deporte o actividad física habitualmente la cantidad diaria de proteína recomendada es de unos 2gr por kg de peso (total = dieta + suplementos). Para personas sedentarias con 1,2gr suele ser suficiente.

    Saludos

  22. Dionidia peirano 09. Nov, 2014 at 12:43

    Hola yo pessba89 e bajado 8 kilo mi infice de grasa era 40 i lo reduci a 30 yo ago zumba L a V y estoy muy suelta quidiera que me recomendarar algo para que mar grasa y a pretar porfi

  23. Hola, Dionidia:

    Reduce poco a poco la ingesta de calorías, especialmente las provenientes de los carbohidratos, evita la sal y bebe mucha agua.

    Saludos

  24. Hola damian saludos me parecen interesantes tus comentarios es por eso que quiero aser te unas preguntas.. yo pesaba 170 lbs hoy he bajado 20 lbs estoy en 150 lbs y las baje con dieta rigorosa de no grasas no harinas no azúcar y no tanta carne no soda no jugos incrementando más frutas y vegetales y pan integral y pollo y con puro cardio corriendo 5 a 6 días por 30 a 40 min diarios y jugando soccer.. ahora nesesito tonificar mi cuerpo y agregar músculo tengo 2 semanas que empieze a levantar pesas estoy viendo resultados pero nesesito ayuda en saver si debo de empezar a tomar whey protein y cuanto y como la debo tomar ya queme mucha grasa pero siento que me falta en abdomen y brazos.. espero su respuesta y de antemano muchas gracias

  25. Hola, Esmeralda:

    La cantidad diaria de proteína recomendada ronda los 2gr por kg de peso corporal. Cuenta las proteínas que tomas a lo largo del día y si te faltan para llegar necesitas un batido de proteínas.

    Saludos

  26. Hola solo con una pregunta tengo 40 años hago pesas y estoy tomando proteina de 60 gramos whey y peso 165 livras srra lo recomendable o es mucho grasias espero su respuesta

  27. Hola, Mario:

    La cantidad diaria de proteína recomendada es de 2gr por kg de peso corporal, contando el total ingerido entre suplementos y dieta.

    Saludos

  28. Mario Corzo 27. Ene, 2015 at 2:44

    Gracias segun mis cuentaa en peso corporal me sale tomar 66 gramos de proteina lo unico es que yo voy al gim a las cinco y media de la mañana y no como nada lovque hago es tomarme el barito de proteina de 60 gramos estare haciendo bien gracias por los consejos y la proteina es whey

  29. Hola, Mario:

    Mejor toma un batido con unos 33 gramos de proteína y luego en otro momento del día tomas los otros 33. De esta forma, aprovechas mejor la proteína que tomas.

    Saludos

  30. Hola soy muy flaco y quiero subir de peso .quiero saber si puedo hacer ejercicios por la mañana sin desayunar por a des luego del entrenamiento pues si des primero no voy a come luego pues no voy a tener hambre o que es lo que tengo que hacer

  31. Hola, Omar:

    Te recomiendo que sigas nuestra guía para aumentar masa muscular: http://www.clubmegamusculo.com/dietas/dietas-aumentar-masa-muscular-limpia/

    Saludos

  32. Hola, tengo una consulta, cuando entreno en las mananas yo tomo batido casero de platano, leche y yogurt griego despues de entrenar, mi duda es cuando entreno en la noche tambien lo debo tomar? Antes de la cena? estoy en mi peso, entreno siempre con pesas 2-3 veces por semana, espero puedan orientarme

  33. Hola, Julissa:

    Es recomendable.

    Saludos.

  34. Gary Bonilla 18. Feb, 2015 at 23:32

    Mi consulta es, ¿después de entrenar debo de tomar mi proteína y después de 1 hora comer?

  35. Hola, Gary:

    No necesariamente. La cuestión es tener un aporte de proteínas ya sea a través de batidos de proteína o de una comida rica en proteínas.

    Saludos

  36. Y si hago ejercicio en la noche 9 a 11 y me tomo el batido despues de hacer ejercicio, ¿no hay problema si me lo tomo a esa hora?

  37. Hola, Héctor:

    No hay problema.

    Saludos

  38. cuantos basos de proteinas debo tomar al dia, tengo 18 años? me tomo uno en la noche despues de entrenar. Debo tomar otro en la mañana?

  39. Hola, Carlos:

    En el artículo tienes toda la información y enlaces que buscas. Lee atentamente.

    Saludos

  40. Juan David D 24. Mar, 2015 at 3:45

    buenas noches.
    se supone que la ventana anabolica se abre o se facilita despues del entrenamiento en un tiempo aproximado de 40 a 60 minutos verdad?. yo tengo la 100% whey gold protein que es de suero de leche (como la nitrotech que se menciona en el articulo) el batido lo tomo innmediatamente termino de entrenar y los proximos 30 minutos ceno normalmente (pechuga de pollo con vegetales). asi lo estoy haciendo bien? o recomiendas que tome el batido en estado anabolico??… otra consulta. Que tipo de alimentos puedo comer en horas de entreno algo que mi cuerpo asimile de inmediato?

    Gracias

  41. Hola, Juan David:

    Si ya tienes un aporte de proteínas y nutrientes a través de otras comidas después del entrenamiento no es necesario tomar un batido a mayores. Tómalo el batido en otro momento del día. Tienes más información completa en la siguiente guía: http://www.clubmegamusculo.com/dietas/dietas-aumentar-masa-muscular-limpia/

    Saludos

  42. Excelente artículo. Gracias!