Los 8 mejores alimentos para aumentar masa muscular

Aquí verás los ocho alimentos que no deben faltar en tu dieta si quieres ganar masa muscular magra de forma rápida y constante.

Proteína de suero en polvo

Proteína de Suero (Whey)

La proteína de suero es uno de los dos tipos de proteína que se pueden obtener de la leche. El suero de leche o whey representa el 20% de la proteína que se encuentra en la leche, pero es la proteína por excelencia para el desarrollo muscular, ya que se absorbe rápidamente y aporta un aumento importante y rápido en los niveles de aminoácidos en sangre, que es exactamente lo que se necesita cuando el cuerpo está tratando de reparar y construir fibras musculares. La proteína de suero es rica en glutamina, el aminoácido más abundante en el músculo y aminoácidos ramificados. Uno de los mejores suplementos de proteína de suero es el Nitro Tech.

Caseína

CaseínaLa caseína es el otro tipo de proteína que se puede obtener de la leche y representa el 80% del total de proteína que nos aporta. A diferencia de la whey, la caseína se absorbe lentamente lo cual hace que los niveles de aminoácidos en sangre sean menos inmediatos pero más constantes en el tiempo. La principal ventaja de la caseína son sus propiedades anti-catabólicas resultadas de esta liberación constante de aminoácidos, ideales para conseguir un equilibrio entre la degradación muscular y la construcción de músculo. Las investigaciones muestran que la caseína tomada por la noche puede mejorar el desarrollo muscular y la recuperación mientras dormimos. En cuanto a suplementos de calidad que contengan un buen aporte de caseína destacamos el Myofusion.

Pollo

El pollo es el alimento más conocido para la construcción de músculo. Es una carne magra que aporta todos los aminoácidos necesarios para aumentar masa muscular y además se puede cocinar de muchísimas formas. Una pechuga de pollo de unos 150 gramos proporciona unos 54 gramos de proteína y 4 gramos de leucina. Las pechugas y los muslos de pollo tienen una cantidad de proteína muy similar pero el sabor es diferente debido a su diferente contenido de grasa. Generalmente, las pechugas son más magras y saludables aunque los muslos deshuesados y sin piel también son una buena opción para obtener una gran cantidad de proteína de calidad.

Soja

Proteína de Soja

La proteína de soja es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Algunos estudios han descubierto que la proteína de soja puede llegar a ser igual de eficaz para la construcción de músculo que la proteína de suero. Sin embargo, la proteína de soja contiene alrededor de un 15% menos de leucina, el principal aminoácido impulsor de la síntesis de proteínas musculares. Las isoflavonas de soja se retiran de los suplementos de proteína de soja ya que es un compuesto que puede imitar el estrógeno.

Ternera

La carne de vaca es una fuente excelente de proteínas, aminoácidos y leucina. La cantidad de proteínas provenientes de esta carne se complementa con otros nutrientes como la creatina y el zinc. La carne del ganado alimentado con pastos (no con piensos) generalmente es más magra aunque no hay ninguna diferencia en términos de calidad de la proteína. El ganado alimentado con pastos también proporciona más ácidos grasos Omega-3 en comparación con el resto.

Salmón

El Salmon contiene algo menos de proteína que el pollo, el pavo o la carne de vacuno, pero compensa esta ligera falta de proteínas con grasas Omega-3 EPH y DHA. La diferencia entre el salmón “salvaje” y el de piscifactoría influye en la cantidad de estas grasas saludables. El salmón de piscifactoría generalmente contiene más ácidos grasos Omega-6 y menos Omega-3 que el salmón salvaje.

Huevos

Proteína de HuevoLa proteína de huevo es considerada la mejor proteína según diversos estudios debido a su alta biodisponibilidad. Es importante comer la clara y la yema del huevo ya que casi la mitad de la proteína se encuentra en la yema. Un huevo entero contiene 1,3 gramos de BCAA y 0,5 gramos de leucina. Esto significa que contienen un alto nivel de leucina por cada gramo de proteína en comparación con cualquier otra fuente de proteína que podamos encontrar. Los huevos son una fuente económica y versátil de proteína y además contienen vitamina D y colesterol, lo cual favorece la producción natural de hormonas anabólicas. Tradicionalmente, la gente ha desechado las yemas de los huevos por temor a elevar demasiado los niveles de colesterol “malo” en sangre, sin embargo, ahora se sabe que la cantidad que aporta el huevo tiene muy poco impacto en los niveles totales de colesterol en sangre.

Pavo

Es una de las fuentes de proteína animal más magras que se puede encontrar. El pavo puede combinarse o sustituirse por el pollo en muchos platos para combatir la monotonía en la dieta. Es una carne magra baja en sodio y es una opción ideal para aquellos que tienen como objetivo aumentar masa muscular de la forma más limpia posible. La calidad de la proteína que contiene rivaliza con la carne de pollo.

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