Guía de Creatinas para Maximizar las Ganancias Musculares

La creatina es una molécula que permite producir energía rápidamente a las células, lo cual implica mejorar el rendimiento durante el ejercicio físico.

Suplementos Creatina

¿Qué hacen los suplementos de creatina?

La creatina es el suplemento más común y popular para aumentar el rendimiento deportivo, afecta sobre todo al aumento de masa muscular y producción de energía; también influyen en la resistencia del músculo esquelético. En la práctica, nos permite hacer algunas repeticiones o series adicionales.

Hay fuentes que sugieren otros beneficios secundarios, aunque todavía no se han demostrado, como hacer la función de potenciador cognitivo por sus propiedades neuroprotectoras, antidepresivo o incluso podría promover la longevidad celular.

¿Cómo funciona?

La creatina está involucrada en un sistema conocido como fosfato de creatina. Este grupo fosfato puede reponer fácilmente otras moléculas que pierden el suyo y necesitan reemplazarlo especialmente el ATP (Adenosina Trifosfato). La molécula ATP es la principal “moneda energética” de una célula. La creatina permite reponer rápidamente ATP sin necesidad de pasar por un largo proceso de descomposición de otras moléculas para obtenerla.

¿Es segura?

En la actualidad, no se han encontrado efectos secundarios clínicamente relevantes causados por la suplementación con creatina. Cuando decimos “clínicamente relevantes” nos referimos a cualquier efecto adverso para la salud, tales como daño renal o hepático los cuáles han sido inequívocamente descartados.

Sí que hay efectos secundarios derivados de la ingesta de dosis excesivas como pueden ser diarrea, malestar estomacal o náuseas. Sin embargo, estos efectos se pueden evitar tomando los suplementos de creatina con abundante agua y en dosis razonables.

¿Cuánta debo tomar?

Para una persona hacen poco o nada de ejercicio, solo se requiere de una dosis de 2-3 gramos al día. Para aquellos que practican deporte a alta intensidad, la dosis recomendada podría llegar a ser de 5 gramos/día.

¿Debe ciclarse la ingesta de creatina?

La recomendación tradicional sobre los ciclos de creatina es la siguiente:

  • 1 semana de carga
  • 3 semanas de mantenimiento
  • 1-2 semanas de descanso

Las fases de carga pueden ser útiles, especialmente si somos principiantes en la suplementación con creatina, pero no es algo obligatorio.

¿Qué pasa cuando dejo de tomar creatina?

Cuando se suspende la suplementación con creatina, el cuerpo puede tardar hasta un mes en volver a los niveles de creatina previos a la suplementación. Este período puede llevar más o menos tiempo en función de la cantidad de desgaste físico (cuanto más desgaste, más corto será este tiempo) y de la cantidad de creatina que se almacenó inicialmente en el tejido muscular. Se perderá una gran cantidad agua pero no se perderá músculo al dejar de tomar la creatina.

¿Cuándo debo tomar creatina?

Creatina ChicaLa creatina se puede tomar en cualquier momento y se almacenará en el tejido muscular esquelético hasta que el cuerpo lo requiera. Hay estudios que sugieren que la toma de creatina junto con otra comida es más beneficiosa que tomarla en ayunas, por lo que lo ideal sería combinarla con otras ingestas. De este modo también prevenimos el riesgo de malestar estomacal en aquellas personas más sensibles a ello.

¿Es necesario un período de carga con la creatina?

La creatina no necesita de un período de carga, entendiendo esto como una fase de 5-7 días en las que la ingesta es mayor seguida de otra fase de mantenimiento donde la ingesta es pequeña. Esto no significa que sea un mal método, ya que permite alcanzar niveles máximos de creatina muscular más rápido. Sin embargo, con la toma de 5gr diarios sin fase de carga (una toma constante) se puede conseguir el mismo grado de saturación.

A largo plazo, no habrá una diferencia significativa, aunque si el estómago lo permite utilizar una fase de carga puede ser más beneficioso para los primeros días de uso de la creatina.

¿Me hinchará mucho la creatina?

La toma de creatina supondrá un aumento en la cantidad de agua en el organismo, la cual se localizará principalmente en el músculo esquelético. Debido a esto, la creatina causará un aumento de volumen visual en los músculos que los hará más suaves y redondos. Al interrumpir la suplementación con creatina, la cantidad de agua en el músculo vuelve a niveles normales dejando los músculos visualmente más fibrosos y definidos.

¿Cuál es la mejor fórmula de creatina?

La diferencia más significativa entre unas fórmulas de creatina y otras suele ser su solubilidad en agua. Normalmente, cuanto mejor se disuelva mejor se asimila y mayores resultados. En cuanto a popularidad, calidad y eficacia la creatina monohidrato destaca por encima de otras fórmulas.

¿La creatina me ayudará a perder grasa?

Creatina y Pérdida de GrasaLa creatina no influye significativamente en la pérdida de grasa. Hay estudios que aseguran que no hay diferencias entre las personas que tomaron creatina y las que tomaron placebo.

¿La creatina mejora la función cognitiva?

En una persona sana y con hábitos de sueño adecuados, la creatina no tendría efectos notables sobre la función cognitiva. En personas con falta de sueño, la suplementación con creatina puede atenuar los efectos negativos de esta situación.

¿Los veganos y vegetarianos pueden tomar creatina?

Aunque la creatina se descubrió en las carnes y en los primeros años de investigación se tuvieron que extraer de la carne, actualmente los suplementos de creatina se sintetizan desde entornos de laboratorio utilizando materias primas más baratas, principalmente plantas.

Es posible obtener un suplemento de creatina para veganos. Se puede contactar con la compañía de suplementos en cuestión para confirmar si lo que interesa comprar se ajusta a lo que se necesita.

Articulos relacionados:

Twitter Digg Delicious Stumbleupon Technorati Facebook

19 comentarios en “Guía de Creatinas para Maximizar las Ganancias Musculares”

  1. Que buen articulo, solo tengo una duda yo antes tomaba la creatina (monohidrato) Cell tech pro series de muscletech y la vdd es que si daba ese empujon extra, lo que no me gusto es que acumulas agua, ahora estoy tomando la creatina (ethyl ester) MRI CE2 HI DEF y MRI CE2 PLATINUM ya probe estos dos y tmb t dan ese empujon extra y no retienes liquidos, mi duda es ¿cual es mejor la monohidratada o la ethyl ester?

  2. Buenos días, Germán:

    Se obtienen mejores resultados con la Creatina Monohidratada aunque tiene la pega de que mete mucha agua dentro de las células musculares. Una vez dejamos la toma de creatina el agua “sobrante” se elimina y quedan las ganancias musculares.

    En este sentido la Creatina Ethyl Ester o la Kre-Alkalyn no retienen tanta agua pero los resultados son menores.

    Un saludo!

  3. Hola amigo, buenas tardes, una pregunta debo tomar creatina los días de descanso (los días que no voy al gym)?

  4. Hago la pregunta acerca de los días de descanso porque se supone que al tomarla se almacena en el músculo hasta ser utilizada, ahora si la almaceno Los días de descanso y no la utilizo! no se supone que al tomar más de 5gr el resto se desecha? Entonces no la estaría desperdiciando?

  5. Hola, Andrés:

    El exceso de creatina se iría liberando paulatinamente durante la fase de descanso. En cualquier caso, si durante la fase de toma no la “gastamos” a través del ejercicio sí la estaríamos desperdiciando, en el sentido de que no tendríamos los resultados que buscamos y el consumo del suplemento sería poco menos que inútil.

    Saludos

  6. Hola Chicos, quisiera saber si puedo combinar creatina con quemador de grasa a la vez? Mis entrenamientos son 4 dias a la semana de Hora a hora y media. Espero su pronta respuesta, Muchas gracias!!!

  7. Hola, Alan:

    La creatina no influirá de forma significativa en la quema de grasas, por lo tanto, puedes hacerlo pero no es recomendable para el objetivo de quemar grasa. Lee la guía con atención. Si buscas un aporte de energía extra, el quemador de grasa te lo dará. Puedes combinarlo con L-Carnitina.

    Saludos

  8. Tienes alguna marca de un producto que tenga creatina monohidratada mas carbos?

  9. Hola, Juan:

    El Cell-Tech contiene lo que indicas.

    Saludos

  10. Queria saber cual era la diferencia que aporta cada uno entre los aminos y la creatina. Ya que no se si consumir el cell tech o el aminos.

  11. Como debo tomar el cell tech? Cantidad ? Frecuencia. Y si también debo tomarlo el día de descanso.. Gracias

  12. Hola, Alvaro:

    La creatina aporta energía y los aminoácidos sirven para formas proteínas musculares. Puedes combinar ambos suplementos.

    Saludos

  13. Hola, Manfred:

    Tienes información específica sobre el Cell-tech en el siguiente artículo:
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/como-tomar-suplementos/como-tomar-cell-tech-hardcore-pro-series-de-muscletech/

    Saludos

  14. Quiero tomar un suplemento bueno para empezar a ganar masa muscular cual es el mas completo…para no tomar nada mas o nesecito uno mas creatina sola aparte es mejor …que es mejor gracias amigos.

  15. Hola, Cesar:

    Adecua tu dieta a tu objetivo (aumentar masa muscular). Una vez hecho esto podrás ver las carencias que tiene y elegir el suplemento adecuado. A continuación, tienes una dieta de ejemplo:
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/dieta-para-aumentar-volumen-de-2800-calorias/

    Saludos

  16. Hola entreno a las 630 am entiendo que Debo tomar la creatina al levantarme que serían las 530 am pero mi duda es si debo o puedo ingerir mi batido de whey protein antes de entrenar?

  17. Hola, Caro:

    Sí, puedes tomar batidos de proteína de suero (whey) antes de entrenar.

    Saludos