Consejos para aprovechar mejor la ingesta de proteínas

Siguiendo estos consejos mejorarás la asimilación de las proteínas, logrando así optimizar tu rendimiento deportivo.

Tanto si practicas deportes de resistencia, como si vas al gimnasio habitualmente, tu cuerpo está sometido a un desgaste energético que deberás compensar con una buena estrategia nutricional.

Estos consejos te ayudarán a recuperar este desgaste energético y evitar la pérdida de músculo:

  • El aporte diario de proteínas debe ser de al menos 1,6gr por Kg de peso. Para una persona de unos 80kg debe ser de al menos 128gr al día.
  • Mantén el nivel de aminoácidos en sangre alto durante todo el día repartiendo las tomas de alimentos y batidos de proteínas.
  • Es muy importante tomar proteínas y carbohidratos en la hora siguiente tras haber realizado ejercicio. Una mezcla del 50% es la ideal según los expertos ya que aumenta la síntesis proteica y repone los depósitos de glucógeno.
  • La cantidad de proteína necesaria para estimular la síntesis proteica está alrededor de 25gr por toma. Tomar más cantidad no aumentará la síntesis y sí que incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea. 25gr de proteína son unos 30gr de suplemento como el Whey Gold de ON.
  • Para aumentar la síntesis proteica es recomendable tomar 6gr de aminoácidos esenciales antes de entrenar con un zumo y 6gr de aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos después de entrenar.
  • Para ganar masa muscular debemos realizar de 5 a 6 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. El nivel de carga será elevado y se ejecutará a un nivel constante e intenso.

 

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8 comentarios en “Consejos para aprovechar mejor la ingesta de proteínas”

  1. Hola!
    Tengo una duda, que es lo mejor para quemar grasa y marcar músculo.
    Cuales y como son los mejores suplementos que tengo que tomar.
    Yo hago diario cardio y tres veces por semana pesas. Quiero bajar 10 kilos.
    Gracias!
    Gaby

  2. Hola, Gaby:

    Tu consulta es muy poco específica. Revisa tu dieta. Recuerda que es recomendable tener una ingesta de al menos 2gr de proteína por kg de peso corporal y hay que reducir las calorías por debajo del gasto calórico, especialmente las provenientes de los carbohidratos y grasas saturadas.

    Saludos

  3. Damián, excelente el club, mi pregunta es si la cantidad de gramos de proteínas que son necesarios para construir masa muscular 2g/kg/día, deben ser derivadas de los batidos y a parte las que aportan los sólidos? O es en total? Gracias

  4. Hola, Isaac:

    Es en total, contando suplementos y dieta.

    Saludos

  5. Hola:

    Entonces se produce o aumenta un efecto ¿negativo? al consumir mas de 25 gramos de proteinas por ingesta?

    Entonces no debo consumir un suplemento con mas de 25 gramos por servicio? y menos mezclarlo con leche u otra bebida con proteinas?.

  6. Hola, Arrlexiz:

    Tomar más de 25 gramos por toma no implica necesariamente más síntesis de proteínas musculares y el exceso de proteínas se utilizará como energía o se eliminará través de la orina. Tienes más información concreta sobre las dosis de proteína adecuadas para la síntesis de proteínas musculares en la siguiente guía:
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/dietas-aumentar-masa-muscular-limpia/
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/cuanta-proteina-se-puede-tomar-y-cuanta-asimila-el-cuerpo/

    Saludos