Consejos para aprovechar mejor la ingesta de proteínas

Siguiendo estos consejos mejorarás la asimilación de las proteínas, logrando así optimizar tu rendimiento deportivo.

Tanto si practicas deportes de resistencia, como si vas al gimnasio habitualmente, tu cuerpo está sometido a un desgaste energético que deberás compensar con una buena estrategia nutricional.

Estos consejos te ayudarán a recuperar este desgaste energético y evitar la pérdida de músculo:

  • El aporte diario de proteínas debe ser de al menos 1,6gr por Kg de peso. Para una persona de unos 80kg debe ser de al menos 128gr al día.
  • Mantén el nivel de aminoácidos en sangre alto durante todo el día repartiendo las tomas de alimentos y batidos de proteínas.
  • Es muy importante tomar proteínas y carbohidratos en la hora siguiente tras haber realizado ejercicio. Una mezcla del 50% es la ideal según los expertos ya que aumenta la síntesis proteica y repone los depósitos de glucógeno.
  • La cantidad de proteína necesaria para estimular la síntesis proteica está alrededor de 25gr por toma. Tomar más cantidad no aumentará la síntesis y sí que incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea. 25gr de proteína son unos 30gr de suplemento como el Whey Gold de ON.
  • Para aumentar la síntesis proteica es recomendable tomar 6gr de aminoácidos esenciales antes de entrenar con un zumo y 6gr de aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos después de entrenar.
  • Para ganar masa muscular debemos realizar de 5 a 6 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. El nivel de carga será elevado y se ejecutará a un nivel constante e intenso.

 

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8 comentarios en “Consejos para aprovechar mejor la ingesta de proteínas”