Rutina para definir

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Ejercicios DÍA 1
EJERCICIO Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Pres inclinado con mancuernas. (Superserie) 3 8-8-8
Aperturas sobre banco inclinado.(Superserie) 3 10-10-10-10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 3 10/8/6
Ejercicios DÍA 2
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo. 3 9-9/11-9/11
Remo en polea baja (Superserie) 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados (Superserie) 3 10-10-10
Extensión de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
Ejercicios DÍA 3
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Sentadilla (Superserie) 3 15-10/10-10/10
Tijera (Superserie) 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15-15-15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15-15-15

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