Rutina Iván Raña


Aquí os pongo la rutina típica de un triatleta en la fase definición antes de un gran evento/competición internacional. Como podéis observar dos días pierna esto es una de las rutinas más completas para un triatleta.

 
LUNES -Pectoral / bíceps-

  • Pectoral:

Press de banca inclinado barra 4×12-8

Press de banca inclinado con mancuerna 3×12-8

Press de banca plano con mancuernas 3×10-8

Aperturas con mancuerna en banco inclinado 3×10-8

Pull over con mancuerna 3×10-8

  • Biceps:

Curl alterno con mancuernas 4×12-8

Curl de barra 3×10-8

Curl de concentración 3×10-8

 
MARTES -PIERNAS / abs-

  • Piernas:

Extensión de cuadriceps 3×12-10

Femoral 3×10

Prensa 4×20-10

Sentadillas 3×10-8

Elevación de talones en maq. 4×25-15

Soleo en multipower 4×25-15

  • Abdominales:

Elevación de piernas colgado 4×12

Elevación de piernas inclinado 3×15

Clásico 3min intensivos x 2

 
MIÉRCOLES – DESCANSO

 
JUEVES – Espalda / Tríceps-

Jalón agarre abierto 4×12-8

Jalón agarre cerrado 3×10-8

Remo a dos manos 3×10-8

Remo a una mano 3×10-8

Extensión de tríceps en polea a dos manos 3×12-8

Press francés 4×10-8

Extensión de tríceps en polea a una mano 3×10-8

Kick back x10-8

 
VIERNES -Piernas / abs. / Deltoides

  • Piernas:

Extensión de cuadriceps 3×12-10

Femoral 3×10

Prensa 4×20-10

Sentadilla 3×10-8

Elevación de talones en maq. 4×25-15

Soleo en multipower 4×25-15

  • Deltoides:

Elevaciones frontales 3×12-8

Elevaciones laterales 3×12-8

Pájaros 3×12-8

  • Abdominales:

Elevación de piernas colgado 4×12

Elevación de piernas inclinado 3×15

Clásico 3min intensivos x 2

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