Rutina definición

LUNES: Pecho+Tríceps

1– Press banca mancuernas + Aperturas peck-deck
3×10-15
2– Press inclinado mancuerna s+ Aperturas inclinadas mancuernas
3×10-15
3– Cruces polea alta+cruces polea baja
3×10-15
4– Press máquina
1×100 (a modo descendiente hasta conseguir las 100 reps)
5– Fondos de tríceps en máquina + extensiones de tríceps encima de la cabeza con cuerda
3×10-15
6-Jalones con barra + fondos entre bancos
3×10-15

MARTES: Piernas + gemelos + abs

1– Extensiones de piernas + sentadilla frontales
4×10-15
2– Press de piernas + curl femoral acostado
4×10-15
3-Tijera mancuernas + peso muerto rumano
3×10-15
4– Elevaciones de gemelos en press de piernas + encogimientos en banco declinado
6×15-20/20-30

JUEVES: Hombros +Trapecios + abs

1– Press tras nuca + remo al mentón
3×10-15
2– Elevaciones laterales + elevaciones frontales + elevaciones traseras (triserie)
3×10-15
3– press de hombros en máquina
1×100 (descendiente)
4– Encogimientos trapecios con mancuernas
4×10-15
5– Encogimientos en banco declinado + elevaciones de piernas
6×20-30

VIERNES: Espalda + bíceps/antebrazo

1– Remo inclinado en multipower + jalones al pecho agarre estrecho
4×10-15
2– Remo sentado agarre ancho + remo 1 mano en polea baja
4×10-15
3– remo en máquina
1×100 (descendiente)
4– Elevaciones de tronco (lumbares)
3×15-20
5– Curl concentrado de pie 1 mano + curl maquina banco scott
3×10-15
6– Curl martillo + curl con cuerda en polea baja
3×10-15

Cada día es aconsejable 20 min de cardio al terminar con un ritmo variable.

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