Rutina de volumen alemán. Entrenamiento 10×10 de hipertrofia

Las rutinas de volumen alemán o entrenamientos 10×10 están pensadas para conseguir una hipertrofia muscular rápida. Esta rutina está pensada para llevarse a cabo durante 4 semanas consecutivas a razón de 4 días de entreno semanales. A continuación, los ejercicios asignados para cada uno de los días de entreno.

Rutina Volumen Alemán

Lunes

-Cuádriceps:

  • Sentadillas, 10×10 repeticiones.
  • Extensión de piernas, 3×10 rep. (Opcional)

-Isquiotibiales:

  • Peso muerto rumano, 10×10 rep.
  • Curl de piernas, 3×10 rep. (Opcional)

-Abdominales: crunch abdominal con polea, 10×10 rep.

Miércoles

-Pecho:

  • Press de banca plano, 10×10 rep.
  • Aperturas con mancuernas, 3×10 rep. (Opcional)

-Bíceps: Curl con barra EZ, 10×10 rep.

-Abdominales: elevación de rodillas con peso, 10×10 rep.

Viernes

-Espalda:

  • Remo con mancuernas, 10×10 rep.
  • Dominadas, 3×10 rep. (Opcional)

-Tríceps: Press francés con barra EZ: 10×10 rep.

Sábado

-Hombros: Clean and press, 10×10 rep.

-Gemelos: Extensión de gemelos en máquina, 10x10rep.

-Abdominales: Crunch Oblicuos con peso, 10x10rep.

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19 comentarios en “Rutina de volumen alemán. Entrenamiento 10×10 de hipertrofia”

  1. ¿SON 10 SERIES DE 10 REPETICIONES??
    ¿Y CON CUANTO PESO??

  2. Efectivamente, FX. Por algo se llama entrenamiento 10×10. El peso va en función de tu capacidad, como norma general, toma un peso que con el que puedas llegar hasta el final un poco justo al final de la serie.

  3. Y después de esas 4 semanas que sigue?

  4. Hay dos opciones, incrementar la intensidad del entreno y volver a empezar o cambiar la rutina. Recomiendo esta última para evitar el estancamiento. Salu2

  5. hola!! si tengo 2 meses entrenando la puedo realizar?

  6. Hola, Joseph:

    Sí, la puedes realizar. Aunque yo al principio optaría por un entrenamiento en circuito de 4-6 semanas.

    Un saludo!

  7. una duda….me interesaria este entrenamiento…..pero con tantas series y repeticiones,en vez de crecer….no defines mas y sobrecargas el musculo???Lo que lo hace que no crezca ???

  8. Hola, Deivid:

    El crecer y/o definir no depende solo del entrenamiento. Una parte muy importante está en la dieta.

    Por otra parte, la intensidad y los pesos a utilizar deben ser los adecuados para cada uno.

    Un saludo!

  9. cual es el % del 1rm que se debe de usar??

  10. Hola, Joseoh:

    En torno a un 60% para la mayoría de las personas.

    Un saludo!

  11. Hola, esta rutina no conviene mucho para una persona ectomorfa no? o si?

    Alguna sugerencia, porque estoy buscnado una variante a mi rutina de volumen.

    Gracias

  12. Hola de nuevo, Ivan:

    No es la rutina ideal, al menos en los inicios. Para ectomorfos soy partidario de las rutinas con ejercicios compuestos, échale un ojo al siguiente artículo:
    http://www.clubmegamusculo.com/2013/01/28/rutina-de-entrenamiento-para-ectomorfos/

    Un saludo! 😉

  13. yo etrabajo de 10 series repetisiones 15,12,10,8,6,6,8,10,12,15 obio subiendo y bajando peso entrenando pecho 3 ejercisios un dia espalda igual bisep trisep 2 dekada uno y 1 antebrazo otro dia 2 dehombro y 2 trapesio y otro dia 3 de pierna

  14. Franco Petrizan 11. Jun, 2014 at 8:34

    Hola , hice una copia de su rutina de volumen que usted postio , realmente la verdad excelente rutina , soy instructor en personal trainer con orientacion en sobrecarga , y me gusto su rutina , la mande a la ficha de mis libros de entrenamientos! , un saludo ,! y recomiendo la rutina de volumen , acuerdense alimentense bien y en lo posible suplementacion ! saludos!

  15. Franco Petrizan 11. Jun, 2014 at 8:36

    Si ustedes me pueden dejar enlaces de rutinas hechas , se lo agradeceria muchisimo , mas que sean de hipertrofia y fuerza maxima , Fuerza , hipertrofia , microciclos de definicion , etc… asi las veo las analizo y las mando a mis libros de culturismo fitness ! saludos

  16. hola, quisiera saber si al hacer esta rutina solo se puede hacer con los ejercicios que das (y el opcional) o se puede agregar “más” ejercicios de 10×10?

  17. me parecen buenos tips..

  18. hola, cuanto de descanso entre serie y serie, gracias

  19. Hola, Matías:

    Creo que lo adecuado sería un minuto.

    Saludos

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