Rutina de Hugh Jackman para Wolverine (Lobezno)

Hugh Jackman es un actor australiano conocido mundialmente por su papel de Wolverine (Lobezno) en las películas de X-Men.

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Para encarnar al popular mutante y conseguir el cuerpo musculado ha tenido seguir un plan de entrenamiento y comidas muy exigente. Este plan se divide en 3 fases:

  • Construcción de Masa Muscular
  • Aumento de Peso y Fuerza
  • Mantenimiento

La fase de construcción de masa muscular se basa en el cambio de velocidad en los ejercicios. Por ejemplo, durante los primeros 5 minutos de entreno los ejercicios se hacen de forma más explosiva para luego pasar a 1 minuto con movimientos más lentos y controlados.

La fase de fuerza se centra en utilizar cargas muy pesadas con una cantidad de repeticiones baja. Además también se realizan cambios en las cargas y repeticiones cada 3 semanas para evitar el estancamiento y progresar de forma constante.

Estas dos fases duran 3 meses, 6 días a la semana. El sexto día de se centra en ejercicios de flexibilidad y agilidad.

A continuación, detallamos la rutina de ejercicios:

Día 1 – Pecho

  • Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
  • Press de banca tradicional: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Cruce de poleas (Crossover): 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.

Día 2 – Espalda

  • Dominadas: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Peso Muerto: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
  • Remo Sentado: 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.

Día 3 – Piernas

  • Extensión de piernes (cuádriceps): 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Curl de Bíceps Femoral: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
  • Sentadillas o Prensa: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

Día 4 – Hombros

  • Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
  • Elevaciones laterales deltoide posterior: 4 series de 12 repeticiones cada una.
  • Press Militar: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

Día 5 – Brazos

  • Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 12, 20, 8 y 8 repeticiones.
  • Curl Predicador (Preacher) a un brazo: 4 series de 12, 12, 10 y 10 repeticiones cada lado.
  • Extensión de tríceps con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones cada una.
  • Rompecráneos (Skull Crushers): 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones.
  • Ejercicio de tríceps en Polea: 4 series de 12 repeticiones cada una.

Día 6 – Flexibilidad

Durante este día, realiza un entrenamiento denominado SPARQ. SPARQ es un acrónimo de Speed, Power, Agility, Reaction and Quickness (Velocidad, Potencia, Agilidad, Reflejos y Rapidez).

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