Rutina de espalda nivel intermedio

NIVEL INTERMEDIO

Lleváis entrenándoos al menos un año y procuráis seguir una dieta nutritiva. A estas alturas, seguramente hacéis cuatro series de los ejercicios mencionados y es bastante probable que hayáis doblado los pesos iniciales. Habéis logrado unos resultados excelentes y estáis preparados para pasar a un régimen más avanzado e intenso.

Eso significa más series, una mayor variedad de ejercicios y técnicas de entrenamiento de alta intensidad, como las superseries, las triseries, las repeticiones forzadas y las negativas, el sistema pesado-ligero y el estiramiento de las fascias (la rígida funda protectora que cubre los músculos). En realidad, esta última práctica pueden adoptarla los culturistas principiantes en cuanto empiecen a entrenarse, aunque resulta difícil cuando no hay mucho que estirar. De todas formas, se trata de un ejercicio excelente, pues aumenta la amplitud, la separación, las congestiones y el desarrollo de la espalda (proporciona a los músculos más espacio para crecer). Efectuar estiramientos entre series, cuando los músculos se encuentran congestionados, constituye el mejor modo de utilizar esta técnica. Pero, para experimentar una congestión extraordinaria que estire al máximo las fascias, es preciso saturar los músculos de glucógeno, y eso se consigue con una dieta nutritiva y rica en calorías y carbohidratos. Así, los estiramientos, como la alimentación adecuada y los entrenamientos intensos, deben formar parte del programa general.

De hecho, los estiramientos pueden incluso ensanchar las clavículas y resallar de manera espectacular la amplitud de los hombros y la forma de V del torso. Por eso necesitáis dedicar una porción considerable de las rutinas de espalda a las dominadas y a los jalones con agarre ancho, para sacar las clavículas y los dorsales. Combinados con los estiramientos —que detallaremos en breve—, estos dos ejercicios producen unos resultados fenomenales.

Veamos cuáles son las rutinas más adecuadas para los culturistas intermedios. Llegados a este punto, deberíais seguir un régimen de tres o cuatro días de entrenamiento, sucedidos por uno de descanso, lo que implica dividir los movimientos de espalda y trabajar tal vez los trapecios el día de deltoides, los dorsales con el pecho, y la zona lumbar con las piernas o los dorsales. Puesto que los lumbares no exigen tanto esfuerzo como otros músculos, seguramente tendréis suficiente con seis u ocho series, a diferencia de las 15 o 20 que podéis precisar para los dorsales. He aquí una rutina para los culturistas de nivel intermedio:

Rutina A

Dominadas con agarre ancho: 4 x 10-15

Remo en polea sentado: 4 x 8-12

Pullovers con mancuerna: 4 x 10-15

Remo con mancuerna a un brazo: 3 x 10

Superserie de buenos días e hiperextensiones: 3 x 15

En este programa, alternaréis diversas técnicas. En el primer entrenamiento, utilizaréis series convencionales y, en el segundo, realizaréis triseries, pero sólo tres, de los tres primeros ejercicios. Se trata de una agrupación excelente porque actúa desde tres ángulos diferentes.

Para los trapecios, que trabajaréis con los deltoides, os propongo una rutina que obra maravillas:

Arrancadas de potencia: 4 x 6-8

Superserie de remo alto y encogimientos: 3 x 10

Aquí tenéis una rutina que los culturistas de nivel intermedio pueden combinar con la anterior:

Rutina B

Dominadas con agarre ancho: 5 x 8-15

Remo inclinado con barra: 4 x 6-8 (última serie, triple bajada)

Superserie de jalones tras nuca y remo en polea sentado: 3 x 10 (última serie de ambos ejercicios, triple bajada)

Pesos muertos: 1 x 10. 8. 6. 4

* Cada dos entrenamientos, hacer tres superseries de hiperextensiones y buenos días. Los trapecios se trabajarán como en la rutina A.

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2 comentarios en “Rutina de espalda nivel intermedio”