Rutina de entrenamiento para ectomorfos

Frank Zane, culturista ectomorfoLas personas delgadas con dificultades para ganar peso y volumen generalmente piensan que no aumentan masa muscular porque no entrenan suficiente. ¡Gran error! La verdad es que suele ser justo al revés: entrenan demasiado y no comen lo suficiente. A continuación, una rutina entrenamiento para personas del tipo ectomorfo.

Esta rutina consta de 3 días de entrenamiento por semana con al menos un día de descanso entre cada entrenamiento. En cada sesión, nos limitaremos a realizar 3 ejercicios compuestos. ¡Atención! Son ejercicios que requieren de una buena técnica, por lo tanto, primero aprenderemos a hacerlos correctamente antes de introducir cargas elevadas en la barra.

Sentadillas

Colocamos la barra en la jaula y nos situaremos colocando la barra encima de los trapecios. Agarraremos la barra con las manos lo más cerca posible de los hombros pero de forma cómoda. Los pies quedarán en una posición un poco más ancha que los hombros y orientados ligeramente hacia fuera. Tomamos aire, mantenemos las caderas firmes hacia atrás manteniendo la espalda baja firme. Doblar las rodillas y bajar el cuerpo lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo y volvemos a la posición original con un movimiento más explosivo.

Clean and Press o Levantamiento Olímpico

Dejamos en el suelo la barra, nos ponemos de cuclillas y la agarramos con las manos a la anchura de los hombros. La espalda debe estar en su arco natural. Nos levantamos y seguimos levantando la barra encogiendo los hombros, cuando la barra llegue a la altura del pecho daremos la vuelta a las muñecas con las palmas mirando hacia arriba. Luego seguimos levantando la barra sobre la cabeza hasta el máximo. Hacemos el movimiento inverso para completar la repetición. En el siguiente vídeo lo veréis más claro.

Dominadas

Nos colgaremos de la barra con agarre pronador (palmas hacia delante) algo más ancho de los hombros. Nos levantamos hasta que la barbilla esté a la altura de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial (colgados). Generalmente, seremos capaces de hacer pocas repeticiones por lo que al principio podemos echar mano de la máquina de dominadas. Por el contrario, también podemos añadir peso con la ayuda de un cinturón o con una mancuerna entre los pies.

Kevin Garnett, jugador de baloncesto ectomorfoDía 1

Realizaremos de cada ejercicio descrito arriba 5 series de 5 repeticiones cada una. Descanso de 2 minutos entre series.

Día 2

Haremos 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Descanso de 90 segundos entre series.

Día 3

3 Series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Descanso de 60 a 90 segundos.

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7 comentarios en “Rutina de entrenamiento para ectomorfos”