Rutina de entrenamiento para definir sin cardio

Con este plan de seis semanas será más fácil definir los músculos y eliminar grasa. Además si odias los ejercicios aeróbicos tradicionales ¡Esta es tu rutina!

Rutina Sin Cardio

La base de este entrenamiento es el número alto de repeticiones por cada serie y los períodos de descanso cortos para fomentar la quema de calorías. De esta forma, mantendremos el ritmo cardíaco alto con un entrenamiento de pesas, así que no hay necesidad de hacer cardio. Recuerda que si no estás comiendo correctamente esta rutina no tendrá el impacto deseado.

Pautas básicas de la rutina

La idea es que el entrenamiento dure alrededor de 60 minutos.

Entrenaremos 3 días a la semana dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.

Estableceremos 4 planes distintos para cada día de entrenamiento e iremos alternándolos.

Plan 1: Pecho y espalda

1.- Press de banca con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

Sostén una mancuerna en cada mano y túmbase en un banco plano con las pesas al nivel de los hombros. Levanta las pesas por encima del pecho.

2.- Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones (cada lado). Descanso: 30 segundos.

Apoya una mano y una rodilla en un bando y agarra la pesa con la otra mano y el brazo extendido (sin tocar el suelo). Levanta la mancuerna la altura del abdomen.

3.- Press de banca en suelo a un brazo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones (cada brazo). Descanso 30 segundos.

Sostén la mancuerna en una mano y acuéstate boca arriba en el suelo. Coloca el codo a tu lado y con la palma mirando hacia el interior (los trícpes descansan sobre el suelo). Levanta la mancuerna.

4.- Remo con mancuernas (pecho apoyado en banco): 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 30 segundos.

Inclina un banco unos 45 grados y tiéndete en él boca abajo con una mancuerna en cada mano.  Levanta las mancuernas a la altura del abdomen.

Plan 2: Piernas y Abdominales

1.- Peso Muerto: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 60 segundos

Podrás ver los detalles de la técnica adecuada en este artículo y en el siguiente vídeo:

2.- Sentadilla frontal con mancuernas: 4 series de 20 repeticiones. Descanso: 30 segundos.

Sostén las mancuernas a la altura de los hombros y permanece con los pies alineados con los hombros. Dobla las caderas hacia atrás y ponte de cuclillas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Todo esto debe hacerse sin perder la posición correcta de la zona lumbar. No levantes los talones del suelo.

3.- Crunch Abdominal en V: 4 series de tantas repeticiones como sea posible. Descanso: 30 segundos.

Acuéstate con la espalda sobre el suelo y extiende los brazos sobre la cabeza. Las piernas también deben estar estiradas. Contrae el torso hacia arriba elevando al mismo tiempo las piernas para que el cuerpo forme una V.

4.- Elevación de talones: 4 series de 20 repeticiones. Descanso: 30 segundos.

Podemos usar la máquina de elevación de talones para este ejercicio, o bien coger unas mancuernas y realizar el ejercicio en una plataforma. Baja los talones hasta que sientas un estiramiento profundo y luego elévate sobre las puntas de los pies.

Plan 3: Hombros y Brazos

1.- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso 60 segundos.

Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia ti. Súbete hasta que la barbilla esté encima de la barra.

2.- Fondos en barras paralelas: 4 series de tantas repeticiones como sea posible. Descanso: 30 segundos.

Coloca una mano en cada barra y mantente suspendido. Baja el cuerpo hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho y luego vuelve a subir.

3.- Elevación de barra a barbilla: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 30 segundos.

Sostén la barra delante de los muslos con un agarre algo más ancho que los hombros. Tira de la barra hasta la mitad del pecho.

4a.- Rompecráneos con barra EZ: 4 series de 12 repeticiones. Cada serie se alterna con una del ejercicio 4b. Descanso: 30 segundos.

Sostén una barra EZ con un agarre a la altura de los hombros y túmbate en un banco plano. Sitúa los codos a la altura de la cara y dobla los codos hasta que la barra se sitúe justo encima de la cabeza. Extiende los brazos para levantar la barra.

4b.- Curl de bíceps cruzado: 4 series de 12 repeticiones (cada brazo). Cada serie se alterna con una del ejercicio 4a. Descanso 30 segundos.

Sostén una pesa en cada mano con los brazos a los lados. Levanta las mancuernas en dirección a tu pecho.

Plan 4: Piernas y Abdominales

1.- Sentadilla Búlgara: 3 series de 10 repeticiones (cada pierna). Descanso: 60 segundos.

Ponte delante de un banco dándole la espalda a una zancada de distancia con una mancuerna en cada mano. Coloca la parte superior del pie en el banco detrás de ti. Baja tu cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo y vuelve a subir.

2a.- Curl de piernas en pelota suiza: 3 series de tantas repeticiones como sea posible. Cada series se alterna con una del ejercicio 2b. Sin Descanso.

Acuéstate sobre tu espalda y pon los talones sobre una pelota suiza. Mueve los talones hacia ti para acercar la pelota suiza y al mismo tiempo que elevamos las caderas ligeramente.  Las piernas deben formas un ángulo de 90º y el cuerpo debe estar en línea con los muslos. En el siguiente vídeo se verá más claro:

2b. Puente para glúteos: 3 series de tantas repeticiones como sea posible (cada pierna). Cada series se alterna con una del ejercicio 2a. Descanso 30 segundos.

Acuéstate sobre la espalda y dobla la rodilla 90 grados levantando las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta hasta las rodillas. Extiende una pierna y vuelve a la posición original. Se verá mejor en este vídeo:

3a.- Plank o Tablón: 3 series manteniendo la postura el mayor tiempo posible. Cada serie se alterna con una del ejercicio 3b. Sin Descanso.

Ponte en la posición para hacer flexiones y luego apóyate sobre los codos. Mantén el cuerpo en línea recta el mayor tiempo posible.

3b.- Leñador con Pesa Rusa o Balón Medicinal: 2 series de 20 repeticiones. Cada series se alterna con una del ejercicio 3a. Descanso: 30 segundos.

Este ejercicio separamos los pies con una anchura un poco superior que los hombros. Cogemos una pesa rusa o Kettlebel y la sostenemos por encima de la cabeza con los brazos estirados. Haremos un movimiento de lanzar la pesa entre las piernas, manteniendo la espalda recta y flexionando la cintura. Volvemos a la posición inicial rápidamente. Si no disponemos de pesa ruda se puede usar un balón medicinal.

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