Rutina culturista (mes 3 de 3)

Consideraciones:

Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Ejercicios DÍA 1
EJERCICIO Series Rep.
Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4
Pres banca con mancuernas 4 4-4-4-4
Aperturas declinadas. 4 10-10-10-10
Contractor. 4 12-12-12-12
Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4
Pres francés. 3 4-4-4
Patadas traseras. 3 10-10-10
Ejercicios DÍA 2
Dominadas tras nuca. 4 8-6-6-4
Jalón con agarre invertido. 4 4-4-4-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 10-10-10-10
Buenos días. 3 6-6-6
Extensión tronco silla romana. 3 10-10-10
Femoral 4 8-6-6-4
Femoral de pie. 4 4-4-4-4
Gemelo de pie. 4 12-12-12-12
Gemelo en máquina. 4 30-30-30-30
Ejercicios DÍA 3
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 4-4-4-4
Elevaciones laterales inclinado. 4 10-10-10-10
Encogimientos con mancuernas.. 4 12-12-12-12
Curl en banco scott. 4 4-4-4-4
Curl en polea agarre cerrado. 3 4-4-4
Curl de concentración. 3 10-10-10
Ejercicios DÍA 4
Prensa. 4 8-6-6-4
Hack. 4 10-10-10-10
Zancada adelante paso largo. 4 12-12-12-12
Elevación talón. 4 12-12-12-12
Gemelo en máquina. 4 30-30-30-30

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