Rutina culturista (mes 1 de 3)

Consideraciones a tener en cuenta para esta rutina:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.

Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).

Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Ejercicios DÍA 1
EJERCICIO Series Rep.
Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas. 4 6-6-6-6
Aperturas planas. 3 8-8-8
Cruce de poleas. 3 10-10-10
Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6
Scott con mancuerna. 3 8-8-8
Flexión de muñeca. 3 20-20-20
Extensión de muñeca. 3 25-25-25
Ejercicios DÍA 2
Sentadilla en multipower.. 4 12-10-8-6
Jaca 4 6-6-6-6
Extensiones. 3 8-8-8
Sissy 3 10-10-10
Gemelo en prensa 3 20-20-20
Gemelo en multipower. 3 20-20-20
Ejercicios DÍA 3
Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6-6-6-6
Pájaros. 3 8-8-8
Pres francés 3 10-8-6
Polea con cuerda abajo 3 10-10-10
Extensión mancuerna 1 mano. 4 10-10-10-10
Ejercicios DÍA 4
Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6
Jalón cerrado al pecho. 4 6-6-6-6
Encogimientos con mancuernas. 3 8-8-8
Peso muerto con mancuernas. 3 10-10-10
Femoral tumbado. 3 6-6-6
Femoral sentado. 3 6-6-6
Gemelo en prensa. 3 20-20-20
Soleo en máquina. 3 20-20-20

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