Rutina 5×5: método de entrenamiento de fuerza y potencia

Rutina 5x5Las rutinas 5 x 5 están pensadas para conseguir un aumento de fuerza. Hay que tener en cuenta que no es un entrenamiento enfocado a ganar volumen muscular, aunque de todas formas, si podremos apreciar algo de ganancia en volumen con estas rutinas.

El método 5×5 está orientado a deportistas de fuerza y potencia, como lo pueden ser los atletas de halterofilia o levantamiento olímpico de pesas, ya que el progreso en este sentido es notable. Junto con este aumento de fuerza también podemos conseguir más musculo si lo completamos con una dieta y suplementación con el suficiente aporte de calorías y proteínas que favorezca el crecimiento muscular.

Antes de empezar una rutina de este estilo hay que tener una buena base, es decir, si eres principiante o llevas tiempo parado debes optar por otras rutinas previamente. Si los músculos no están acostumbrados a grandes pesos o cargas habrá un riesgo importante de sobreentrenamiento.

Este método tiene varias fases, la primera es un trabajo de adaptación y elección de la carga. Hay que escoger una carga con la que podamos hacer 5 series de 5 repeticiones. Este peso debe ser intermedio, evitaremos que sea muy pesado o muy ligero, debe ser la carga justa para poder realizar este número de series y repeticiones. La primera semana probaremos con unos pesos menores a lo que en principio pensemos que podemos levantar, de esta manera evitaremos lesiones.

Rutina de Fuerza y PotenciaLa segunda fase, es de aumento de peso o fase preparatoria. En la segunda semana de esta rutina, añadiremos peso. Se recomienda un mínimo de 2,5 y un máximo de 5. ¿No eres capaz de realizar las 5 series? Eso significa que te has pasado con el incremento de carga. ¿Has subido lo justo para realizar estas series? Mantén este peso hasta finalizar la 4ª o 5ª semana.

La tercera y última etapa es la fase de pico. Es una fase de 3 semanas en la que las dos primeras vamos a disminuir las series y repeticiones (3 series de 3 repeticiones), esto nos permitirá aumentar más la carga. Recordemos que en estas series el peso tiene que ser el justo para poder realizarlas. Para terminar en la semana final, haremos 1 series de 3 repeticiones, siguiendo la misma regla para las cargas.

Es importantísimo para esta rutina que la acompañemos de un buen aporte de nutrientes para favorecer la recuperación muscular, ya que este entrenamiento exigirá mucho al cuerpo.

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