Los principios de Weider II

Os dejamos una nueva entrega sobre los principios de Weider. En la primera parte, hemos explicado algunos de estos principios para los novatos. Los que vamos a exponer hoy, ya son válidos para aquellos que ya tienen algo más de experiencia. Como podréis comprobar muchos de estos principios se complementan y se combinan. Aplicarlos de forma correcta es la clave para optimizar nuestros entrenamientos.

Principio de pirámide

La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada. En teoría, cargando la máxima cantidad de peso que podamos en un ejercicio y hacer ocho repeticiones durante un número determinado de series sin calentamiento, sería un método efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Sin embargo, esto tiene mucho riesgo de lesión porque nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide resuelve este problema.

Comenzamos con un peso ligero y hacemos muchas repeticiones. En la siguiente serie, añadimos peso y bajamos las repeticiones y así sucesivamente. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Pongámoslo en un ejemplo:

  • 12 repeticiones – 10Kg
  • 10 repeticiones – 12,5Kg
  • 8 repeticiones – 15Kg
  • 8 repeticiones – 15Kg
  • 6 repeticiones – 17,5Kg

Principio de rutina dividida

Podemos encontrarnos con que llevamos meses de entrenamiento trabajando tres días por semana y queremos incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Lo haremos dividiendo el cuerpo en partes. Por ejemplo, en piernas, torso y brazos. De esta manera, trabajaremos un día piernas, otro día torso y otro día brazos. Si empleamos el mismo tiempo de entrenamiento, como resultado tenemos un entrenamiento mucho más intenso.

Este principio lo podemos aplicar en conjunto con el Principio de Aislamiento.

Principio de bombeo

Consiste en llevar sangre a un músculo específico y mantenerla allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

Principio de Superseries

Es el principio más popular. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

El hecho de realizar ejercicios “contrarios” favorece la recuperación. Por ejemplo,  al hacer una serie para el tríceps después de la del bíceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. Con las superseries también aplicamos  el principio de bombeo y además favorece la recuperación.

Principio de series compuestas

Una serie compuesta consiste en hacer una superserie para el mismo grupo muscular. Con esto buscamos congestionar y estresar los músculos.

Un ejemplo de serie compuesta sería: una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

Principio de entrenamiento holístico

Las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, para potenciar todos los sistemas de las células musculares debemos hacer una gran variedad de repeticiones.

Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, seguiremos rutinas para fuerza y tamaño. En otra parte del año, reduciremos peso, aumentaremos las repeticiones y entrenaremos  con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones o sobre-entrenamiento.

Principio de entrenamiento de isotensión

Se trata del principio más abstrato, psicológico y menos entendido. La isotensión tiene que ver con el control muscular. Básicamente consiste en contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Concentrándonos en realizar el ejercicio correctamente y centrándonos en los músculos que trabajamos. Es un principio muy usado por participantes en competiciones de culturismo.

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