Las dominadas

Las clásicas dominadas de toda la vida, aunque existen numerosas variaciones sobre este movimiento. Para entender su importancia solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que la trepa era un aspecto fundamental en la vida diaria y en su forma de desplazamiento.

Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.

Forma de ejecución

Nos colocaremos debajo de una barra o máquina de dominadas, y agarraremos los manerales en una posición prono, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia el frente. Normalmente se suele pasar el dedo pulgar por encima de la barra y no por debajo, esto puede ayudar en gran medida a que no nos vayamos escurriendo y nos quedemos solo agarrados con los otros 4 dedos, produciendo una tensión excesiva en los antebrazos, complicando el ejercicio.

La distancia entre ambas manos puede ser variable. Cuanto más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo “a lo ancho” de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva ya que puede comprometer mucho el rango de movimiento. Por tanto, la regla es: situándonos debajo de la barra fija, levantar los brazos a una altura de 90º respecto con el tronco, y luego los antebrazos a 90º respecto de los brazos (como si la policía te dijera: “¡manos arriba!”). Nos fijaremos en la posición de nuestras manos, y esa será la anchura a la que deberemos agarrar la barra de las dominadas.

Una vez preparado, deberemos realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Posteriormente realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Realizar las veces oportunas.

Espirar mientras se realiza la parte concéntrica del movimiento, es decir, en la subida, e inspirar en la fase excéntrica o de bajada.

Análisis de la musculatura utilizada

Objetivo principal:

  • Dorsal ancho

Músculos sinergistas:

  • Braquial
  • Braquiorradial
  • Biceps braquial
  • Redondo mayor
  • Elevador de la escápula
  • Trapecio, porción inferior
  • Pectoral, porción esternal
  • Pectoral menor
  • Romboides

Músculos Estabilizadores:

  • Triceps, cabeza larga

Como se puede apreciar, es un ejercicio realmente completo, ya que pone en actividad a un gran numero de músculos del tren supeior.

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