La importancia de los ejercicios de estiramiento

El estiramiento es una parte vital de cualquier programa de acondicionamiento físico que puede aumentar los progresos a largo plazo. Realizar ejercicios de estiramiento después de entrenar ayudará en la recuperación post-entreno y prevención de lesiones.

Estos ejercicios mejoran la circulación de la sangre, la cual transporta nutrientes, oxígeno y vitaminas a los músculos para que puedan repararse y crecer. El estiramiento o elongación también limpia el cuerpo de las toxinas y ácido láctico que evitan que el músculo funcione a su máximo potencial.

En musculación, los abdominales y lumbares están muy presentes como estabilizadores. Por ello os sugerimos una serie de ejercicios de estiramiento para ambos grupos musculares.

Para abdominales: Nos colocaremos en el suelo boca abajo apoyados con las rodillas y las palmas de las manos. Bajaremos las caderas intentando tocar el suelo. Aguantaremos la posición unos 30 segundos. 3 series con 15 segundos de descanso entre ellas.

Estiramiento Abdominales

Para lumbares: Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y llevaremos las rodillas hacia el pecho lentamente y aguantaremos la posición.

Estiramiento Lumbares

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17 comentarios en “La importancia de los ejercicios de estiramiento”

  1. Para los lumbares serviria ir a tocarse los pies en posicion de pie o sentado en el suelo? o eso solo estira gluteos y femoral?

  2. Charlie Brown 13. Nov, 2012 at 15:28

    hola megamusculeros!! queria que me expliquen una duda sobre los estiramientos. siempre leo que son buenos para promover la circulacion sanguinea hasta que me fui a un libro de fisiologia para entender cómo funciona ésta. Y resulta que obviamente a la fase del circuito de vasos que transportan la sangre que un estiramiento puede ayudar es a la de retorno empecé a comprender ya que de la fase arterial ya se encargará el corazón. Y entonces me adentré en el mundo del músculo y vi que su funcion principal y para lo cual está diseñado es para contraerse. Y entonces volví a pensar y dije… ¿si el retorno venoso mejora gracias a la contracción-“relajacion”muscular con ayuda de pas valvulas venosas que evitan el retroceso, cómo ayudará en esto un estiramiento en el cual no contraigo-suelto? Luego segui pensando y dije, bueno quiza el estiramiento produce una isquemia previa a la vuelta a la normalidad y algo ayude pero la verdad es que no me convence, ¿que decis? yo creo que la circulacion mejora haciendo ejercicio… sobre todo cardiovascular.
    Y claro no me iba aquedar ahi ya que una lesion de tobillo cronica me estaba creando problemas en la cadrra y muchos terapeutas profesionales me recomendaron estirar con el fin de elongar la fibra muscular. fisiologia. ingenieria humana: propiedades del musculo; elasticidad ( capacidad de un material de recuperar su estado primigeneo tras cesar la fuerza que lo deformo). y pensé ¿para que lo estiro si volvera a donde estaba? segui investigando y vi que en realidad son viscoelasticos los mscls y encontre que si los estiro x un tiempo a baja inrensidad ceden pero que si los llevo a zonas de deformacion determinadas pasan a ser plasticos y no elasticos lo cual les hace perder fuerza de vuelta… mamma mia dije!! para mas inri los puedes romper si te pasas cosa que me parecia impensable. ¿ que opinais de estas cositas que he investigado? tienen logica no? no me las ha dicho ningun “profesional” he ido a leer libros como joint structure and function, guyton…etc estirar o no estirar? esa no es la cuestion. qué es un estiramiento y como funciona el cuerpo humano? that’s the question my friends. un saludo!!

  3. Hola, chicos:

    Er-Chispa, creo que es otra forma válida, aunque con ese método hacer más hincapié en los femorales. Me parece una buena alternativa, no siempre hay una sola forma de hacer las cosas. 😉

    Charlie, grosso modo los músculos al entrenar, sea ejercicio de musculación o cardio, se contraen y se acortan lo que causa menor movilidad de las articulaciones, contracturas, etc. Realizar estiramientos sería un “tratamiento” contra este problema.

    Un saludo!

  4. Madre mia colega, creo que llevas un cacao mental que no lo sabes tu bien. El problema es que con todo lo que has puesto, casi lo tengo yo jajajajaj.

    Voy a intentar explicartelo de la mejor manera que pueda.

    Sobre todo es necesario que tengamos en cuenta lo que significa realizar estiramientos para el organismo. Es la mejor y principal manera de trabajar la flexibilidad y conseguir que los músculos no se agarroten. Esto se debe a que estirar es la clave para aliviar tensiones en la parte trabajada, ya que el ejercicio hace que las fibras musculares se contraigan y que queden rígidas, perdiendo flexibilidad y empeorando la movilidad general del cuerpo. Partiendo de este punto debemos seguir una serie de principios a la hora de trabajar la flexibilidad.

    Por descontado que los estiramientos no tienen que llevarse al limite, solo hay que hacerlos hasta el punto donde se empieza a notar una tensión, ya que un exceso en los mismos, puede llevar a lesiones.

    Al acelerar y mejorar la circulación sanguínea a través de los estiramientos conseguiremos que el músculo reciba las cantidades de alimento que necesita, por lo que podriamos decir, que el estiramiento, es la primera señal que recibe el músculo de que es la hora de iniciar la recuperación.

    Espero haber resuelto tus dudas.

  5. Eso de que “estirar los músculos demasiado los deforma o provoca lesiones” me parece que está bastante fuera de lugar…
    Si alguien, ha probado métodos de musculación como el poco conocido “Doggcrapp” verá que los estiramientos son bestiales.
    Si alguien ha practica alguna vez en su vida algún tipo de arte marcial, ha estirado hasta su piernas hasta llorar…y nadie se ha roto fibras estirando…a menos que lo haga impresionantemente mal.

  6. Charlie Brown 14. Nov, 2012 at 13:04

    hola chicos gracias por vuestras respuestas!! pero resulta que son las mismas que llevo oyendo toda la vida y no me convencen. Y resulta que una fibra muscular se puede romper con un estiramiento sin problema, lo he visto muchas veces y sobre todo en artes marciales aunque tambien lo he visto en gabinetes de salud cuando se le realiza un estiramiento a una persona con el supiesto fin de evitar lesiones. esta claro que no es tan facil que se rompa pero qué pasa que los estiramientos son magicos y no suponen un estres que nuestro sistema nervioso tiene que tolerar?

    mas alla de fisiologia muscular, terreno en que podriamos discutir mil veces si las fibras se estiran o no bla bla…pensad que el sistema nervioso es quien controla la contraccion de nuesyros musculos y por tanto no podemos pedirle a éste que estire un musculo. solo podemos ordenarle que lo contraiga. con lo cual ¿que es un estitamiento? ¿que diferencia hay entre que se estire un isquio en una sentadilla y que me lo estire una persona ¿son manos magicas? se trata en ambos casos de una fuerza aplicada a nuestra pierna y sera nuestro sistema nervioso el encargado de negociar con esas fuerzas… PRODUCIENDO FUERZAS! entonces resulta que cuando estiro hay un reflejo que llaman miotatico que hace que nuestro musculo se contraiga para evitar romper la articulacion eso quiere decir que al estirar mis musculos se contraen!!!

    con esto tengo varias razones para pensar que estirar puede no ser tan magico como se piensa (por extension y divulgacion y no por estudios y re-reflexion).

    no son flexibles, son elasticos. para que dstiro si vurlve?
    no son capaces de estirarse a traves de una orden voluntaria solo de contraerse que es para lo cual estan disenados, ¿por que no concentrarnos entonces en mejorar la funcion contractil?
    y tres… la fuerza aplicada en un estiramiento no difiere de la aplicada en un entrenamiento sino en la duracion y tempo, entoncss resulta que ya he estado estirando durante el entreno.

    ¿que pensais?

    un saludo a todos

  7. Charlie, estás complicando algo que en realidad es muy simple. Si todos los deportistas de élite estiran antes y después de entrenar por algo será, ya sean culturistas, figuras fitness, futbolistas…

    “resulta que una fibra muscular se puede romper con un estiramiento sin problema”

    Falso! Para que se rompa en un estiramiento, hay que hacer auténticas salvajadas. Normalmente las roturas de fibras se producen cuando una fibra muscular está débil o sobrecargada y se rompe debido a un sobreesfuerzo (contracción) y su insuficiente elasticidad.

    “al estirar mis musculos se contraen”

    ¡Totalmente contradictorio!

    “no son flexibles, son elasticos. para que estiro si vuelve?”

    Por lo que he comentado antes, durante el ejercicio los músculos se contraen y se acortan. Se estiran para que recuperen su elasticidad.

  8. Estimado Charlie Brown, estoy flipando con tu sentido común. No andas nada desencaminado. Er-chispa, Charlie Brown no está diciendo ninguna tontería.
    Soy profesional de la recuperación funcional. Os dejo algunas reflexiones desde mi punto de vista:
    1-El músculo es tejido elástico, por tanto no puede cambiar su longitud tras ser estirado
    2-Como bien aporta Er-chispa cuando entrenamos puede que el músculo se quede con mayor tono muscular, por tanto no se acorta su tejido, sino que hay un aumento de la señal del sistema nervioso hacia el músculo diciéndole que se contraiga. Por tanto, deberemos intervenir sobre el sistema nervioso si deseamos ganar rango articular.
    3- Hay estudios desde hace varios años que dicen que los estiramientos reducen la fuerza de un músculo tras ser estirado. Alguno habla de una reducción en la capacidad contráctil de hasta el 50% en la primera hora tras el estiramiento. Ufff, esto huele a falta de control articular y a su vez menor rendimiento.
    4- Hay una gran diferencia entre realizar un estiramiento que provoca una fuerza externa, al que realizan nuestros propios músculos.
    Así pues ¿es bueno estirar? … quizás la pregunta sería ¿de qué forma estiramos?
    Un saludo a todos.

  9. Charlie Brown 14. Nov, 2012 at 14:05

    luis vcia, que bien contrastar esas reflexiones. entonces ¿crees que es el sistema nervioso el encargado de controlar las fuerzas que me llegan no? seria igual para mi snc hacer un press con mancuernas que un estiramiento de pecho contra la pared?

    entiendo que si el tejido no se acorta pues sera el snc que no deja de enviar señal de contraccion… estara sobreestimulado o como he leido por ahi “facilitado”. ¿no?

    damian no entiendo que x falta de elasticidad se pueda romper una fibra muscular ante un sobreesfuerzo. si lo que se necesita xa superar un esfuerzo es fuerza ¿en que contribuye estirar el musculo en cuanto a la ganancia de fuerza?

  10. No estoy para nada de acuerdo con “los estiramientos reducen la fuerza de un músculo tras ser estirado”. Por mi experiencia (y por la de muchos deportistas aficionados y profesionales), el cuerpo se recupera mucho antes de un esfuerzo si se realizan estiramientos.

    Como consecuencia de una mejor recuperación post-entreno o posterior a la actividad física los músculos crecen y se hacen más fuertes. No estirar supone un tiempo de recuperación mucho más alto, por lo tanto, el músculo no se recupera correctamente y no se hace más fuerte. Si mantenemos un nivel de actividad física y los tiempos de recuperación son demasiado altos estaremos expuestos a un mayor riesgo de contracturas, sobreesfuerzo, sobreentrenamiento y por lo tanto lesiones.

    Cuanto mejor es la recuperación mayor es el incremento de fuerza y crecimiento, algo que llevamos comentando y diciendo en ClubMegaMusculo (y se comenta y se dice en otros muchos foros, blogs, revistas, seminarios, etc) desde hace bastante tiempo.

  11. charliebrown 14. Nov, 2012 at 17:36

    ok, pensar que lo que todos hacen estará bien no está mal, pero también es cierto que la Tierra se suponía plana durante siglos y nadie creyó al que científicamente era capaz de demostrar que era redonda.

    LuisVcia ha aportado ciertos puntos muy interesantes.

    No pienso que estirar sea malo ni lesivo, pero sí entiendo que la manera de hacerlo durante muchos años debería evolucionar para evitar problemas. Pienso así y me he informado más allá de la palabra de profesionales porque todos responden lo mismo y nada de ello está fundamentado en bases científicas. Son respuestas sin fondo.

    Un saludo.

  12. ¡¡¡DIOS MIO DE MI VIDA!!! Pero esto que es!!! Un supuesto “profesional de la recuperación funcional” ¿Diciendo tales tonterías?
    Llevo 13 años practicando Sandá, y mis cuádriceps, isquios, gemelos, aductores etc, no se han vuelto fofos, ni han quedado NUNCA sin fuerza…
    Tengo 28 años y desde hace 10 voy al gym, y según mi experiencia (que no es poca, aunque tampoco es para cagarse encima) los estiramientos son imprescindibles si quieres obtener resultados a nivel de crecimiento y tener una recuperación muchísimo más rápida.
    Esto es debido, a que existe un tejido, la fascia, que recubre cada uno de nuestros músculos, órganos etc etc. El objetivo de la fascia es mantener la integridad de la estructura de nuestro cuerpo, pero obviamente, si recubre todos nuestros músculos, complica el proceso de crecimiento de los mismos. Ya que hace más difícil la entrada de sangre en el músculo (nada exagerado) y a su vez evita de el músculo pueda ganar tamaño (en cierta medida).
    ¿Y cuál es la solución a todo este berenjenal? ¿Por qué los estiramiento ayudan a prevenir agujetas y mejoran nuestra recuperación? Pues porque nada más acabar de hacer un ejercicio, la tensión del músculo, y a su vez, de la fascia, es alta, por lo que al estirarlo, conseguimos hacer microfracturas en la capa de la fascia, y de esta forma, inmediatamente, la entrada de sangre al músculo es mucho mayor, y con más nutrientes. Al mismo tiempo que al estar la fascia “más holgada” debido al estiramiento, nuestros músculos tienen cierto margen para crecer…
    Y esto no lo digo con ningún título bajo el brazo, ni siendo profesional en recuperación funcional (que habría que ver si eso existe), ni pollas. Lo digo con muchos años de experiencia vividos, que la mayoría de las veces es lo único que hace falta.

    PD: Perdón por las palabrotas, pero es que escuchar tantas sandeces en un mismo post me pone enfermo.

  13. Charlie Brown, con respecto a lo de “no entiendo que x falta de elasticidad se pueda romper una fibra muscular ante un sobreesfuerzo”…

    Pues es debido a que poca elasticidad de los músculos, provocan un menor rango de movimiento de nuestras fibras, y por lo tanto, estas están expuestas a una mayor tensión durante todo el día, ya que si por ejemplo, bíceps y tríceps crecen y no se estiran, ambos pierden elasticidad, y ambos tiran del uno al otro (de ahí la tensión vamos). Y como toda materia, órgano, ser vivo, o lo que sea, cuando se está sometido a mucha tensión por períodos largos de tiempo…uno acaba por explotar y cagarse en todo, pues el músculo, acaba por no aguantar más, y sobrecargarse, sufrir una rotura de fibras y demás….

    Espero haber aclarado tus dudas.

    “A mí no me mires nena, yo voté a Kodos” – Homer J. Simpson.

  14. Hola a todos,
    En primer lugar quiero que quede claro que hice la entrada anterior con el fin de aportar algunos conocimientos para aclarar algunas dudas que se planteaban. En ningún momento para poner en juicio a nadie de los que habéis aportado vuestras opiniones.
    Desde luego, estoy sorprendido de que se cuestione mi profesionalidad, justificada con bases científicas y no con “experiencia subjetiva” no fundamentada en nada.
    Para tu información Señor X, fui deportista de élite durante 15 años, y posteriormente me llevo dedicado al sector profesionalmente como entrenador personal, a su vez especializado como readaptador funcional desde hace 12 años. No pretendía mostrar mis títulos, sino mi experiencia, que entiendo que es alguna.

    Al respecto de lo comentado anteriormente:
    1- Existen estudios científicos (algunos tienen más de 10 años) que han comprobado que tras estirar un músculo este disminuye su fuerza. Al respecto una reflexión ¿os habéis puesto a estirar los adductores pegados en la pared haciendo la “V” con las piernas durante 2-3 minutos? ¿qué ha pasado cuando os habéis levantado? Espero que no tuvierais que salir corriendo, porque los músculos no responden y la sensación no es muy agradable.
    Probad a leer alguno de estos:
    -Acute Muscle Stretching Inhibits Muscle Strength Endurance Performance. NELSON, ARNOLD G.; KOKKONEN, JOKE; ARNALL, DAVID A.
    -Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J. R. Fowles, D. G. Sale, and J. D. MacDougall
    No obstante, ya os digo que podéis encontrar estudios totalmente contradictorios al respecto, unos a favor y otros en contra. Sólo hay que saber discriminar las fuentes y los autores.
    Podéis hacer la prueba vosotros mismos, estirad y luego hacer un test de fuerza. No os lo recomiendo, por aquello de que pueda surgir alguna lesión debido a que tengáis que compensar con la acción muscular de otros músculos.

    2- Respecto a lo de que la fascia acumula tensión, Señor X, no debes haber visto nunca una fascia. Se trata de un tejido durísimo, ya que transmite la fuerza de los músculos, ah lo más importante, no tiene capacidad contráctil…entonces ¿cómo aumenta su tensión? Yo te lo digo, porque el tejido muscular genera dicha tensión. Por tanto, no es un problema de la fascia sino del tono muscular. ¿Y quién controla dicho tono muscular? Yo te lo digo también, el sistema nervioso.

    3- Señor X, la elasticidad es una propiedad cualitativa de los materiales, en este caso el tejido conectivo, por tanto no puede ser modificada. Dicho esto, un músculo no puede perder elasticidad. No confundas elasticidad con rango de movimiento.
    TODOS los músculos se estiran…cuando otros que hacen la acción contraria se acortan. Por tanto no se sobrecargan por recibir tensión a lo largo del día. Una vez más la solución está en el tono muscular.

    4- DAMIÁN – Dices que “Si mantenemos un nivel de actividad física y los tiempos de recuperación son demasiado altos estaremos expuestos a un mayor riesgo de contracturas, sobreesfuerzo, sobreentrenamiento y por lo tanto lesiones”. ESTOY FLIPANDO, te contradices en el siguiente párrafo.

    Tienes toda la razón del mundo cuando dices que NO HAY MÁS CIEGO EN EL MUNDO QUE EL QUE NO QUIERE VER.
    Os dejo mi opinión, basada en la EXPERIENCIA, que a su vez está basada en LA CIENCIA.

    Charlie Brown, efectivamente cuando aplicas una fuerza para estirar un músculo, si esta es excesiva (como puede suceder cuando un compañero te aplica el estiramiento si hace mucha fuerza) puede provocar rotura de fibras, además de una importante inhibición en el sistema neuromuscular. Me recomendación, ESTIRA CON EJERCICIOS ACTIVOS, donde estiras gracias a la acción de otro músculo. Este nunca te llevará a rangos que no seas capaz de tolerar.

    Un saludo

  15. LuisVcia, de entrada me parece interesante enlazar los estudios que comentas. 😉
    Acute Muscle Stretching Inhibits Muscle Strength Endurance Performance – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903372
    Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367

    La idea de los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento (que es lo que se explica en este artículo) no es realizar ejercicio después. La idea es mejorar la recuperación al terminar la sesión. Además el 2º de los estudios que mencionas hablan sobre la reducción de la fuerza durante la hora posterior a los ejercicios de estiramiento, no habla de una reducción permanente. En el 1º creo que faltan datos, dice que uno de los experimentos en 4 días diferentes de ejercicio pero no habla sobre el tiempo de descanso entre los diferentes días. Si no hay suficiente tiempo de descanso, el cuerpo no se recupera y por lo tanto hay una lógica bajada de rendimiento, pero no por estirar si no por falta de una correcta recuperación.

    Creo que Señor X habla de tensión muscular y de “romper” la fascia mediante el estiramiento para que el músculo pueda recibir más nutrientes y por lo tanto mejorar la recuperación. Lo cuál me parece correcto.

    Sobre mi comentario, veo que me he expresado mal en esa frase concreta aunque si estuvieses más atento al comentario entero creo que sabrías lo que intentaba decir y no fliparías tanto. Matizo y corrigo: Si mantenemos un nivel de actividad física y los tiempos necesarios para el organismo de recuperación son demasiado altos estaremos expuestos a un mayor riesgo de contracturas, sobreesfuerzo, sobreentrenamiento y por lo tanto lesiones. Dicho de otra forma, si no dejas tiempo suficiente a los músculos para recuperarse entre sesión y sesión tendrás como resultado el sobreentrenamiento de toda la vida.

  16. “¿os habéis puesto a estirar los aductores pegados en la pared haciendo la “V” con las piernas durante 2-3 minutos? ¿qué ha pasado cuando os habéis levantado? Espero que no tuvierais que salir corriendo, porque los músculos no responden y la sensación no es muy agradable.”

    -¿Te has puesto a hacer una serie gigante para bíceps durante 2-3 minutos? ¿Que ha pasado cuando soltaste las mancuernas? Espero que no tuvieses que subir a algún sitio haciendo una dominada, porque los músculos no responden y la sensación no es muy agradable.

    -¿Te has puesto a hacer 100 largos en la piscina? ¿Que ha pasado cuando has salido del agua? Espero que no tuvieses que correr porque los músculos no responden y la sensación no es agradable.

    -¿Te has puesto a correr 100km en una pista de atletismo? ¿Que ha pasado cuando has dejado de correr? Espero que no tuvieses que subir escaleras, porque los músculos no responden y la sensación no es agradable.

    Esa es la base de tus teorías.

    Sobre la fascia, nunca he dicho que se contraiga o tenga la capacidad de hacerlo, aprende a leer, y luego me cuentas.

    “¡Por favor, no me comáis! Tengo mujer e hijos ¡Comeros a ellos!” – Homer J. Simpson.

  17. Buenoooo… vamos a calmarnos todos un poco (me incluyo)

    1.- LuisVcia, mi frase “No hay mayor ciego que el que no quiere ver” no iba dirigida a ti si no a la actitud general de Charlie Brown que aunque le hemos explicado varios usuarios distintos lo mismo de distintas formas, suelta frases del tipo “resulta que son las mismas que llevo oyendo toda la vida y no me convencen”.

    2.- Señor X, entiendo y comparto gran parte de lo que dices pero te pido que te moderes un poco la próxima vez. Eres el usuario que más y mejor interactúa y aporta con comentarios, porfa no te rebajes a unos niveles que no te interesan, amigo. 😉

    3.- Charlie Brown, lo que hemos explicado tiene décadas de estudios, bases científicas… Nosotros no compartimos tu punto de vista pero lo hemos respectado. Haz tu lo mismo. 😉

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