Indicaciones básicas para el entrenamiento de la hipertrofia

Para lograr un aprovechamiento y desarrollo muscular óptimo, existen 3 aspectos fundamentales a considerar y respetar: alimentación, descanso y entrenamiento.

1) En cuanto a la alimentación, la hipertrofia requiere una dieta altamente calórica (hiperproteica, abundante también en hidratos, verduras y frutas; pero reducida en grasas). Si bien es preferible consultar un especialista en nutrición deportiva, puedo destacar los siguientes tips:

*Moderar el consumo de grasas, pero no aniquilarlo (consumir preferentemente grasas de origen vegetal –aceite de oliva, nueces, aceitunas, etc-).

*Evitar grasas saturadas y trans. (sobre todo grasa de origen animal –asado, cremas, chocolates, helados- y frituras).

*Consumir mucha cantidad de proteínas, priorizando las de origen animal (carnes y lácteos magros, huevo).

*Ingerir una buena cantidad de hidratos (pastas simples, arroz, legumbres, vegetales clase C). Es muy importante no descuidarlos, ya que sino las proteínas podrían suplir su función básica generadora de energía, y lo que en realidad queremos es aprovecharlas para otro tipo de funciones.

*Abundantes porciones de vegetales y frutas aportan vitaminas y minerales esenciales para que el organismo trabaje de la mejor manera.

*Tomar mucho líquido (min. aprox. 3 lts, preferiblemente agua o bebidas no calóricas).

*Evadir bebidas alcohólicas, sobre todo excesos.

*Evitar entrenar sin una adecuada alimentación previa. Puede incluso resultar contraproducente. Así mismo, es recomendable no estar más de 4 o 5 horas de corrido sin ingerir por lo menos una colación.

*Inmediatamente luego de entrenar (si tomamos como punto “0” o “inicial” el fin del entrenamiento, no demorar más de una hora) ingerir una porción de mínimamente 6 gr. de proteínas, junto con un poco de carbohidratos; y beber líquido.

*La suplementación es completamente prescindible. De hecho, nada mejor que obtener los nutrientes de la comida misma, aprovechando todos los beneficios de una alimentación natural. Comiendo bien, nada más hace falta para este tipo de deporte o entrenamiento. En caso de suplementarse, siempre es recomendable consultar un profesional médico, y no sólo guiarse por las costumbres fierreras.

2) El descanso es la clave. Es fundamental respetar los tiempos de recuperación muscular. Cada músculo, dependiendo de su tamaño, tiene un tiempo diferente de reposo. Mientras más grande sea, mayor tiempo deberá descansar para recuperarse y así crecer. Lo único que se logra al no respetar las pausas, es desoptimizar la hipertrofia buscada, desaprovechando el entrenamiento realizado.
Debe tenerse en cuenta que, al entrenar músculos grandes –como pecho y dorsales-, resulta inevitable (dados los movimientos biomecánicos empleados) trabajar también otros músculos más pequeños. Es así que éstos también deben considerarse a la hora de estimar los tiempos de recuperación (*consultar fuentes confiables para saber qué músculos intervienen en cada ejercicio).
Considerando todo lo expuesto, un entrenamiento o rutina deben estar pensados en función del tiempo de descanso requerido por cada músculo; para así poderlo aprovechar al máximo.
Los tiempos de descanso ideales se dividirían así (siempre habiendo entrenado al fallo muscular):

24 hs: antebrazo y gemelos
48 hs: abdominales
72 hs: deltoides, tríceps, bíceps y trapecio
96 hs: pectorales y dorsales (aunque 72 hs tampoco estaría mal)
120 hs: piernas en general (cuadriceps, isqueo, gluteos).

Obviamente, el “descanso” se refiere al trabajo de musculación. La vida continua normalmente, no hace falta postrarse en una cama todo el día.

Cada tanto, es conveniente tomarse un “superdescenso” para que los músculos se “superrecuperen”. A este período se lo denomina sobrecompensación. Esta etapa debe prolongarse hasta el máximo tiempo de recuperación muscular (es decir, las 120 hs correspondientes al reposo de las piernas). Sin embargo, el descanso no es total, sino que se trata de entrenar liviano. De este modo, se asiste al gimnasio normalmente (respetando la rutina), pero se entrena al 30% y se realizan menos ejercicios. Es como ir un ratito a “tocar” los músculos.
Es recomendable sobrecompensar periódicamente, por ejemplo, una vez al mes para rutinas avanzadas de alta exigencia. Por supuesto, este tiempo es relativo y puede prolongarse a gusto, comodidad y necesidad.

3) El entrenamiento debe tomarse en serio. El entrenamiento de hipertrofia requiere un nivel de intensidad muy alto. En cuanto al peso, se trabaja alrededor del 85% (tomando como 100% RM tu fuerza máxima -aquel valor con el cual sólo llegues a ejecutar una repetición-). En cuanto al tiempo de ejecución, se trata de rondar los 30 segundos (a ritmo normal, series de aproximadamente 8 repeticiones). Con respecto a la cantidad de series por ejercicio, la verdad es que pueden acomodarse a gusto. Si bien la mayoría de la gente suele entrenar (o “recomendar”) una cantidad de series por ejercicio no muy elevada (típico 4), argumentando que de este modo se varía la incidencia en los distintos sectores musculares; no es, para nada, una ley axiomática o incuestionable. La realidad es que los músculos trabajan de acuerdo al tipo de movimiento que realicemos (la biomecánica, justamente, se encarga de estudiar y determinar estas reglas). Es por ello que, sobre todo tratándose de ejercicios básicos que permiten trabajar con eficacia todas las zonas musculares (por ejemplo, el press francés –tríceps-); es recomendable aprovecharlos y exprimirlos al máximo. Es decir que, tomando el ejemplo, el “press francés” es un ejercicio suficientemente completo como para ejercitar a fondo todas las porciones del tríceps; por lo que tranquilamente pueden hacerse 10 series de éste; y no 2 ejercicios diferentes de 5 series cada uno (lo cual, de hecho, es muy aconsejable).
Antes de comenzar el entrenamiento intensivo, es imprescindible elevar la curva hormonal (entrar en calor), para así aprovechar los picos máximos de ésta, sincronizándolos con el entrenamiento propiamente dicho. Esta elevación de curva, debe calcularse entre 10 y 15 minutos; y hacerse con ejercicios de musculación a media máquina –50% RM- (preferiblemente ejercicios monoarticulares, no “básicos”). Obviamente, no deben olvidarse los tiempos de descanso anteriormente mencionados; por lo que en la entrada en calor también deben considerarse, y ejercitar músculos ya recuperados.

El tiempo total de entrenamiento (incluyendo la entrada en calor), debería ser entre 1 hora, y 1 hora y media. Al superarse este último valor, la curva hormonal decrece de manera tan estrepitosa, que podría decirse que el tiempo sería malgastado (también los niveles de energía –reservas de glucógeno- disminuyen a niveles muy bajos).
En cuanto al tiempo de descanso entre cada serie, convendría estipularlo entre 1 y 3 minutos.
Todo lo expuesto demuestra que el tiempo juega un papel importante a la hora de entrenar, por lo que se recomienda tener siempre a mano un reloj.
Como anteriormente mencioné, la clave del entrenamiento de hipertrofia radica en su intensidad. Es por esto que se entrena al fallo muscular. Sin embargo, hay distintos “niveles” de fallos (no confundir fallo muscular con fallo neuronal –que es una especie de “prefallo” muscular, o sea, se lo alcanza antes, ni bien se pierden las fuerzas para continuar-). El fallo muscular, podría describirse como un nivel de agotamiento total, en el cual no restan fuerzas suficientes para continuar la ejecución del ejercicio; debiendo forzosamente descansar. De este modo, se deduce que el nivel mayúsculo de exigencia, es decir, el fallo muscular propiamente dicho, el máximo alcanzable; es aquel en el cual el cuerpo no tiene fuerzas suficientes ni siquiera para soportar el peso de sus propios miembros (por ejemplo, no poder levantar tu propio brazo, o lo que es más común, la barra sola; sin carga). Es éste el tipo de fallo que debe lograrse (aunque es recomendable hacerlo solo una vez por sesión/día de entrenamiento, ya que el corazón se ve fuertemente exigido –sobre todo entrenando músculos grandes-). ¿Cómo hacer para alcanzarlo? Mediante una pirámide invertida: se empieza con un peso exigente y se va quitando carga a medida que se alcanza el fallo en cada instancia, sin descansar entre medio. El momento oportuno para lograr el fallo muscular sería aquel en el cual la curva hormonal alcanza su pico (o sea, el momento en el que el entrenamiento es máximamente aprovechado). Se calcula que esto ocurre aproximadamente a los 45 minutos (la cuenta incluye la entrada en calor).

Es importante tener presente que, para este nivel de entrenamiento, necesitamos mucha energía; por lo que las reservas de nuestro cuerpo deben estar intactas. Es por esto que no se recomienda practicar ningún tipo de actividad física moderada/intensiva (o esfuerzos) antes de la rutina de pesas. Los ejercicios aeróbicos (que son muy recomendables), siempre deben realizarse luego del entrenamiento de musculación (anaeróbico). Sin embargo, pasarse de la raya puede ser contraproducente para el proceso de hipertrofia (aunque nada mejor para quemar grasas y bajar de peso). Una hora de ejercicio cardiovascular post-rutina de pesas, sería suficiente (de ser así, asegurarse de haber ingerido una buena cantidad de hidratos –y también algo de proteínas- antes de toda la actividad deportiva; y también alimentarse inmediatamente después de volver o finalizar).

La rutina puede esquematizarse de diversas maneras. No hay una formula mágica. La única receta es la constancia y disciplina en el entrenamiento. Mientras se respeten los tips expuestos, puede entrenarse como uno prefiera.
Sin embargo, de acuerdo a mi experiencia, he conseguido resultados realmente sorprendentes entrenando “un músculo por día” (como vimos anteriormente, esto es relativo; ya que en muchas ocasiones no puede evitarse trabajar otros músculos a la par del principal –que, repito, también deben tenerse en cuenta-). Se entrenaría 6 veces por semana (sería una rutina avanzada).
La periodización, la divido en 3 semanas de entrenamiento intenso, y luego 1 de sobrecompensación.

Sin embargo, si se prefiere una rutina compuesta (es decir, que combine dos o más músculos en un mismo día -típica rutina intermedia-), debe tenerse en cuenta que los músculos se entrenan de mayor a menor: primero los más grandes, luego los más chicos.

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