Glúteos firmes y tonificados con rutina de tres días semanales

Durante tres días a la semana se sigue esta rutina para fortalecer, tonificar y afirmar los glúteos, que son una parte importante del cuerpo femenino. Se realiza lunes, martes y miércoles  o martes, jueves y sábado.

Algo de mucha importancia es tener una nutrición adecuada con la rutina para obtener excelentes resultados. Se reducen las grasas, hidratos de carbono en tarde y noche, aumentando la ingesta de proteínas. Comiendo proteínas como el pescado, la carne blanca y demás es suficiente, no hay necesidad de dieta culturista.

Se realizan en cinta de correr cinco minutos antes de comenzar la rutina y después estiramientos para calentar y que no haya lesiones. Se deben elegir pesos para que haciendo el ejercicio de la forma debida, se permita hacer el número de repeticiones que dicen las tablas.

Siguiendo esta rutina tres meses se obtienen óptimos resultados.

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Día 1

  • Sentadillas repetidas de ocho a doce veces, en series de tres.
  • Prensa inclinada de diez a quince veces en series de dos.
  • Curl de piernas acostada de doce a quince repeticiones, en series de tres.
  • Abductores en máquina de quince a veinticinco repeticiones, en series de tres.
  • Elevación de talones de quince a veinte repeticiones, en series de tres.
  • Músculos implicados: Glúteo mayor, cuádriceps, ligamento de la corva.

Día 2 

  • Flexión de tronco frontal, repeticiones de ocho a doce en series de 3, para ligamento de corva.
  • Zancada con mancuerna, repeticiones de diez a doce repeticiones, en series de tres, para glúteo mayor.
  • Extensión de rodillas, de doce a quince repeticiones, series de dos, para aductores.
  • Elevación de talones, repeticiones de quince a veinte, en series de tres para pantorrillas.

Día 3

Se hace una rutina de torso que trabaje pecho, espalda, los hombros y los brazos.

Cuando se es principiante se comienza con un peso mínimo y se va aumentando poco a poco a medida que  mejora y se avanza con el programa.

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