Estoy estancado en mis entrenamientos ¿Qué hago?

Muchos os encontráis u os habéis encontrado con que estáis estancados en vuestros entrenos. De repente, vuestra progresión y ganancia de músculo y fuerza se detienen. Existen varios “trucos” que relanzarán nuestra progresión. Básicamente, se trata de “engañar” a nuestro cuerpo para mantenerlo creciendo. Ahí van nuestros consejos para evitar el estancamiento:

Cambiar el número de series y repeticiones

El cuerpo tiende siempre a acostumbrarse a lo que hace repetidas veces. Aunque no aumentemos la intensidad, la variedad en nuestro entreno impedirá que nuestros músculos se acomoden y sigan creciendo en volumen y fuerza. Por ejemplo, si llevamos mucho tiempo haciendo 3 series de 10 y estás atascado, cambia a 4 series de 6 aumentando el peso. Existen muchas combinaciones válidas. Cambia periódicamente tu esquema de series y repeticiones para estimular el músculo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento

Si tenemos una rutina divida en varios días a la semana, entrenando grupos musculares diferentes cada día, podemos encontrarnos con que no es suficiente estimular el músculo una sola vez por semana para que crezca. Puede ocurrir que trabajemos el pectoral o el triceps y crezca pero que comience a desentrenarse antes de volver a ejercitarlo. La solución es simple, entrena de manera más frecuente el músculo estancado. Esto no quiere decir que tengas que meter el doble de ejercicios si decides entrenar el músculo 2 veces en semana. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra más suave a lo largo de la semana para que el músculo “baje la guardia”.

Disminuir la frecuencia y/o aumentar el descanso

También sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento está siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ahí la frenada en el progreso. Es lo que se conoce comúnmente como sobre-entrenamiento. Puedes decidir aumentar el tiempo de descanso entre entreno y entreno o bajar la intensidad optando por unas sesiones más livianas.

Aumentar el peso

Otra cosa que nos puede pasar es que nos quedamos en un determinado número de repeticiones durante varias semanas y no logramos ni una sola más. El truco está en añadir peso en la siguiente sesión. Por ejemplo, llevamos 6 semanas y no logras hacer más de 8 repeticiones con 45 kilos. Añadiremos dos kilos en el siguiente entreno. Veremos como solamente alcanzamos las 5 o 6repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saquemos algunas repeticiones más con el nuevo peso. ¡Probadlo!

Cambiar el orden de los ejercicios

Hacer Press de banca después de un ejercicio de Tríceps o Dominadas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando los músculos están fresco. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar para emplear en él la máxima energía. Esta es la base del Principio de Prioridad de Joe Weider.

Cambiar los ejercicios

¡Totalmente recomendado! Esto tiene que ver con lo que comentamos al principio del artículo: “confundir el músculo” y evitar que se “apalanque”. Si cambiamos de ejercicios para un determinado grupo muscular conseguiremos volver a progresar y además trabajaremos el músculo de diferentes formas, mejorando la definición. También vale si cambiamos el Press de banca con barra por el Press de banca con mancuernas, cambiar el tipo de agarre en curl de bíceps y muchas otras variantes.

Conclusión: Variar, variar y variar.

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