Esquemas Pesado-Liviano (2 de 2)

Opción B:


 

  • Lunes:

Torso (liviano) series de 12 rep.

 

 

  • Martes:

Piernas (pesado) series de 8 rep.

 

 

  • Jueves:

Torso (pesado) series de 6 rep.

 

 

  • Viernes

Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

 

 
Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:


 

 

  • Lunes

Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

 

 

  • Martes:

Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

 

 

  • Jueves:

Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)

Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

 

 

  • Viernes:

Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

 

 
En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

 
Progresiones:

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo

1° Mes: 3×12

2° Mes: 4×8

3° Mes: 5×5

Y de vuelta a empezar.

 
Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5×5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

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