Entrenamiento con Series Negativas para Musculación

Series NegativasHace un par de días, en ClubMegaMusculo escribimos acerca del método rest-pause para incrementar la intensidad del entrenamiento. Hoy toca hablar sobre las series negativas o hacer hincapié en la parte negativa de un ejercicio en musculación.

Antes de nada tenemos que explicar qué es eso de la parte negativa. Básicamente, los ejercicios de musculación tienen dos partes bien diferenciadas:

La parte o fase positiva es en la cuál es músculo se contrae para levantar el peso o carga. En press de banca correspondería al momento en el que levantamos la barra separándola del pecho, en las dominadas a cuando levantamos el cuerpo hasta llegar con la cabeza por encima de las manos.

Por otra parte, la parte o fase negativa es justo la contraria. En esta el músculo se estira y la carga baja. Siguiendo el ejemplo en los mismos ejercicios de antes, en press de banca sería el momento en el que bajamos el peso y juntamos la barra con el pecho, en las dominadas el cuerpo baja y los brazos quedan estirados.

Potenciar la parte negativa del ejercicio comporta un aumento en la intensidad del entrenamiento. Como resultado, realizaremos un trabajo más pesado con un mismo número de repeticiones, series y cargas. El método es simple: al bajar el peso, trata de resistir la gravedad y completa el recorrido de la fase negativa en un tiempo igual o mayor a 3-4 segundos.

Series Negativas

El entrenamiento con series negativas consiste en sólo llevar a cabo la fase negativa del movimiento. Para ello, siempre necesitaremos un compañero que nos coloque el peso en la posición positiva en cada repetición.

En press de banca, nuestro compañero nos colocaría la barra en la posición más alta y nosotros descenderíamos la carga de forma controlada y lenta hasta el pecho. En las dominadas, nos ayudarían a subir hasta la posición más alta y nosotros nos encargamos de bajar lentamente hasta tener los brazos totalmente estirados.

Es muy importante que la fase negativa la realicemos lo más lentamente posible para que el entrenamiento sea efectivo.

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3 comentarios en “Entrenamiento con Series Negativas para Musculación”

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