Entrenamiento con Series Gigantes y Pre-agotamiento

Las rutinas de entrenamiento con series gigantes o con ejercicios de pre-agotamiento o pre-exhaustación tienen por objetivo impulsar el aumento de masa muscular.

Series Gigantes

En la década de los 60, Arthur Jones sugirió que era más efectivo empezar el entrenamiento con ejercicios de aislamiento, que implican pocos músculos, para luego pasar a otros poli-articulares como las sentadillas, peso muerto o el press de banca, que implican muchos músculos. La idea detrás de esta distribución de los ejercicios es evitar que un grupo muscular más pequeño llegue al fallo antes que un grupo muscular más grande. Un ejemplo común se da cuando los tríceps quedan más fatigados que los pectorales en press de banca, los pectorales pueden seguir trabajando pero nos resulta imposible seguir con el ejercicio por que los tríceps ya están en las últimas.

El método de pre-agotamiento o pre-exhaustación también es conocido como series gigantes ya que combina 3 ejercicios. Un ejemplo de esto sería hacer dominadas junto con un ejercicio de dorsales en polea alta y luego terminar con curl de bíceps.

A continuación ponemos ejemplo de entrenamiento con series gigantes, pero hay que tener cuidado de no pasarse con este tipo de entrenamiento ya que es fácil sobre-entrenar y quedarse estancado. Recuerda, la recuperación es muy importante para conseguir resultados.

Base del entrenamiento

  • El peso que vamos a utilizar en el ejercicio compuesto será menor de lo habitual en estos entrenos. Deja el ego en casa cuando vayas al gimnasio y carga menos peso.
  • Los descansos entre ejercicios deben ser mínimos y entre series de 60 a 90 segundos.
  • El movimiento del ejercicio debe ser lento y controlado.
  • Cada circuito o serie gigante debe hacerse 3 veces.

Serie Gigante nº1

  • Jalón dorsal con polea alta (fatiga dorsales): 8-10 repeticiones.
  • Dominadas al fallo.
  • Curl de bíceps en banco inclinado: 12 repeticiones.

Serie Gigante nº2

  • Apertura de pectorales en banco plano: 8-10 repeticiones.
  • Press de Banca: 10 repeticiones.
  • Press Francés: 12 repeticiones.

Serie Gigante nº3

  • Extensión de cuádriceps: 8-10 repeticiones.
  • Sentadilla tradicional (barra en los hombros): 10 repeticiones.
  • Curl Femorales en pelota suiza: 12 repeticiones.

Serie Gigante nº4

  • Elevación frontal deltoides: 10 repeticiones.
  • Press Militar: 10 repeticiones.
  • Elevacion lateral deltoides: 12 repeticiones.

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4 comentarios en “Entrenamiento con Series Gigantes y Pre-agotamiento”