Entrenamiento con Método 7-4-7 para aumentar masa muscular

Averigua cómo cambiar el número de repeticiones para mejorar el aumento de masa muscular.

Fondos. Método 747

El método 7-4-7 tiene como objetivo aumentar las ganancias musculares sin necesidad de pasar horas y horas en el gimnasio. Esto lo hace con una simple reestructuración del número de repeticiones. Este método o programa necesita de entre 4-6 semanas para poder ver resultados, siempre teniendo en cuenta que la dieta está acorde a nuestros objetivos.

En el entrenamiento tipo 7-4-7 empezamos con 7 repeticiones con un peso moderado. Sin descanso, aumentamos la carga para realizar 4 repeticiones. Para terminar, aligeramos para completar otras 7 repeticiones. Al final de la serie, completaríamos 18 repeticiones en lugar de las 8-10 de las rutinas convencionales.

El aumento de la intensidad en la miniserie de en medio de 4 repeticiones hace que impliquemos una gama más amplia de fibras musculares. Este enfoque “dual” es muy poco común en los planes de entrenamiento de musculación, por lo que utilizar esta rutina de vez en cuando evitaría el tan temido estancamiento.

Como escoger el peso para cada serie

Jalón Polea. Método 747Elegiremos un peso con el que podamos realizar más de ocho repeticiones, pero solo haremos siete. Inmediatamente después, añadiremos peso para fallar en la cuarta repetición. Luego reduciremos la carga un poco por debajo de la inicial para completar las últimas siete.

Ejemplo de rutina 7-4-7

A continuación, un ejemplo de rutina de entrenamiento con el método 747. La rutina constaría de 3 días de entrenamiento semanales.

Día 1

  • Press de Banca con Mancuernas: 4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Push Press: 4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Aperturas laterales en polea (pecho): 6 series de 8-12 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuerna (hombros): 3 series de 12-15 repeticiones.
  • Fondos: 3 series de repeticiones hasta el fallo.

Las series de elevaciones laterales y fondos deben ser alternadas. Primero una series de elevaciones, luego una serie de fondos y así hasta terminar las 3 series.

Día 2

  • Jalón al frente: 4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Remo con barra libre: 4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Elevación de hombro con barra (a barbilla): 4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Pullover: 4 series de 8-12 repeticiones.

Alternar series de elevación de hombro con las series de pullover.

  • Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
  • Elevaciones deltoides posteriores: 3 series de 12-15 repeticiones

Alternar series de curl de Bíceps con las series de elevaciones deltoides posteriores.

Día 3

  • Crunch Pelota Suiza. Método 747Sentadillas: 3-4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Zancada con mancuernas: 3-4 series de 7-4-7 repeticiones.
  • Tabla lateral con pierna levantada: 4 series aguantando 10-15 segundos cada lado.
  • Peso muerto rumano: 4 series de 10-12 repeticiones.

Alternar una serie de tabla lateral con cada serie de peso muerto rumano.

  • Crunch Abdominal sobre pelota suiza: 3 series de 10-15 repeticiones

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