El umbral anaeróbico: ¿Cómo calcularlo?

La forma más fiable de calcular el umbral anaeróbico es haciendo un test, pero también es lo más costoso y difícil. Estos test son progresivos en intensidad y mediante el análisis del lactato durante la prueba o mediante un analizador de gases se puede analizar una gráfica y localizar de manera acertada el punto donde está nuestro umbral anaeróbico. Solo podemos hacer estas pruebas acudiendo a especialistas, por lo que si no somos atletas muy preocupados en nuestro rendimiento no merecerá la pena.

El método casero para averiguar nuestro umbral anaeróbico consiste en calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%, que es aproximadamente donde suele estar el umbral anaeróbico de la mayor parte de la gente. Es decir, que si mi frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto, mi umbral rondará por las 180 pulsaciones. Como decimos, este segundo método es más impreciso, sobre todo para gente entrenada que tenga el ritmo cardíaco más bajo.

Y la forma que a mi me restulta más fácil y fiable de calcularla de manera rápida es atender a nuestra frecuencia respiratoria. Cuando llegamos a un punto de inflexión en nuestra frecuencia respiratoria, es decir, jadeamos más de lo normal, ese es el punto en el que la acumulación de lactato hace que se genere mucho CO2 y nuestro cuerpo acelera la respiración para expulsarlo.

Colócate un pulsómetro y ve a una cinta de correr, comienza por trotar a 8 km/h y cada dos minutos sube 0,5 km/h la velocidad de carrera. Al principio es fácil, puedes pensar en otras cosas y tu frecuencia respiratoria no está muy agitada, incluso no recurres a respirar por la boca. En el momento en el que subes la velocidad y no puedes pensar en nada solo en que estás muy cansado y tu respiración comienza a ser exagerada (inspiraciones más profundas, respiración nasal y bucal), ese es el punto en el que tienes que mirar pulsaciones y velocidad y donde aproximadamente tendrás el umbral anaeróbico.

Como decimos, son formas caseras de establecer el umbral y para nada exactas, pero nos pueden dar una idea. Eso sí, hay que tener claro que cuando hacemos una de estas pruebas las condiciones son buenas: inclinación, temperatura, comodidad…si queremos adaptar eso a los entrenos será difícil, pero las pulsaciones siempre nos pueden dar la referencia.

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