El Cortisol en Musculación

El cortisol es una importante hormona catabólica. Sin duda no es nuestra amiga en musculación, pero probablemente tampoco hay que temerla tanto.

Cortisol Musculación Barra

Según muchos “expertos”, esculpir el cuerpo y conseguir un físico delgado y musculoso es algo más que comer bien y entrenar duro. Requiere la combinación idónea de hormonas anabólicas y catabólicas durante todo el día.

Tal vez no sea así, o al menos no en la medida que pueden hacernos creer. Debido a la naturaleza catabólica del cortisol y la obsesión por mantener un constante estado anabólico, se ha dedicado mucho tiempo a tratar de liberarnos del cortisol. Los entrenamientos se han acortado y la intensidad de los mismos se ha reducido con la esperanza de mantener a raya el cortisol.

Sin embargo, este punto de vista sobre el cortisol y sus efectos a corto plazo sobre el desarrollo físico es limitado, ya que no se tiene en cuenta si la subida de los niveles de cortisol es puntual o crónica.

¿Qué es el cortisol?

El Cortisol en MusculaciónEl cortisol es una hormona liberada desde la glándula adrenal en respuesta al estrés físico y mental. Funciona como anti-estrés y anti-inflamatorio, lo que significa que hace que el cuerpo suprima la respuesta inmune y deje de responder al dolor.

Debido a las propiedades inmunorreguladoras de la cortisona, los derivados farmacéuticos del cortisol, como la prednisona, se usan para controlar las reacciones alérgicas fuertes, artritis e inflamaciones. Los peligros de los niveles elevados crónicos de cortisol son evidentes, de ahí que los fármacos sean administrados por los médicos de forma cuidadosa y los tratamientos con los mismos sean de corta duración.

A corto plazo, el aumento de cortisol también se asocia con la disminución de la síntesis de proteínas. La razón que hay detrás de esto es que una de las acciones del cortisol es proporcionar combustibles alternativos al organismo cuando no hay suficiente glucosa. Esto ocurre en ayunas, pero también durante el ejercicio intenso. El cortisol interviene en la degradació muscular de manera que los aminoácidos del tejido muscular se pueden utilizar para crear azúcar mediante gluconeogénesis.

El cuerpo humano no puede darse el lujo de desperdiciar energía, por lo que tiene sentido pensar que si el cortisol estimula la descomposición de proteínas musculares, también inhibe la síntesis de proteínas.

El cortisol y la duración de los entrenamientos

Generalmente, se habla del cortisol como un enemigo, especialmente en el entrenamiento con pesas. Los niveles pueden aumentar hasta un 50% después del ejercicio, lo cual suena como la receta para el colapso muscular. Sin embargo, hay veces que los procesos fisiológicos que  tienen lugar en el cuerpo humano no tienen nada que ver con el entrenamiento.

El Cortisol en Musculación

Hay investigaciones que indican que las lecturas puntuales de los niveles de cortisol de un sujeto no son muy informativas porque esta hormona se segrega de forma muy irregular. Recordemos que se libera en situaciones de estrés físico y/o mental.

Los niveles de cortisol suelen subir y bajar durante el día, y un elevado nivel en un momento dado no es indicativo de un problema. Al contrario, los niveles de cortisol variables, flexibles reflejan un sistema endocrino saludable. Si el cuerpo estuviera perdiendo la capacidad de responder a los factores de estrés y regular adecuadamente los niveles de cortisol, entonces eso sería un problema.

Por otra parte, el cortisol se le ha apodado “la hormona de la grasa abdominal”. Esto no es correcto según un estudio sueco que afirma que el cortisol tiene su mayor impacto en la grasa visceral (la que recubre los órganos vitales). Por lo tanto, si los abdominales no están definidos, la culpa no la tiene el cortisol.

Impacto a corto plazo del cortisol

El Cortison en MusculaciónPara saber el impacto real del cortisol en las rutinas de musculación, hay que tener una perspectiva más general de los cambios hormonales que se producen como resultado del entrenamiento con pesas o los cambios a nivel nutricional.

En un estudio realizado en 2006 por Stephen Bird, a cuatro grupos de sujetos se les proporcionó una bebida intra-entrenamiento diferente a cada uno (para beber durante el ejercicio). Las bebidas fueron: agua, aminoácidos esenciales, carbohidratos y aminoácidos esenciales más carbohidratos. Durante 12 semanas, todos los grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa corporal y el grupo con la bebida más completa (aminos + hidratos) tuvo mayores ganancias de masa muscular.

Los investigadores midieron el ácido amino 3-metil-histidina en la orina como marcador de la degradación muscular. El grupo que solo bebió agua tenía un aumento en la degradación muscular 48 horas después de su sesión de entrenamiento. No hubo ningún cambio para los grupos que tenían hidratos de carbono y/o aminoácidos esenciales. El grupo que tenía la bebida combinada tuvo una disminución en los niveles de este marcador en la orina después del entrenamiento.

¿Qué ha pasado con el cortisol? Los niveles de cortisol 30 minutos después del entrenamiento se incrementaron en más de un 50% en el grupo que bebió agua. Sin cambios en el grupo de los aminoácidos. Se redujo en los grupos cuya bebida contenía carbohidratos (solo o con aminoácidos).

¿Por qué ha pasado esto? Antes mencionábamos la gluconeogénesis, un proceso que tiene lugar en el hígado que produce glucosa a partir de fuentes sin azúcar para proporcionar energía cuando el cuerpo lo necesita. Al organismo no le hace falta generar “su propia glucosa” cuando hay azúcares en sangre provenientes de una bebida deportiva. En estas condiciones, no hay aumento de cortisol estando los carbohidratos presentes.

El pico de cortisol del grupo que bebió agua puede parecer significativo, pero no hay que olvidar que todos los grupos ganaron músculo en el transcurso del estudio al cabo de 12 semanas.

Los picos de cortisol a corto plazo disminuyen con el tiempo

¿Por qué la gente que tuvo una mayor respuesta catabólica ganó músculo a pesar de todo? La respuesta es simple: sus cuerpos se adaptaron al estímulo del entrenamiento con el tiempo para liberar menos cortisol, incluso sin ningún tipo de intervención nutricional. En el grupo que bebieron agua, los picos de cortisol post-entreno disminuyeron un 28% durante las 12 semanas del estudio.

El Cortisol en Musculación

Los investigadores analizaron la relación entre los niveles de cortisol después del entrenamiento y los cambios en la fuerza y masa muscular magra. Descubrieron que después de 12 semanas de entrenamiento, los niveles de cortisol altos después del entrenamiento guardaban cierta relación con el aumento en la masa corporal magra. Esto sugiere que los picos de cortisol post-entreno son un síntoma de un entrenamiento efectivo.

Qué hacer de cara al futuro

Según estos datos, acortar el entrenamiento por temor a que los niveles de cortisol se eleven no es la mejor opción. El estudio dio a entender que incluso puede haber una correlación entre los picos de cortisol y el crecimiento muscular a largo plazo.

En este punto nos preguntamos: “Si los picos de cortisol son consecuencia de un buen entrenamiento, ¿debería dejar de llevar a cabo una nutrición para antes, durante y después del entreno que reduzca los niveles de cortisol?” No, las proteínas y carbohidratos ingeridos antes, durante y después de un entrenamiento siguen siendo importantes para un inicio rápido del proceso de recuperación, para llegar en buenas condiciones a tu siguiente entreno. No olvidemos que el grupo que tomó una bebida intra-entreno a base de aminoácidos y carbohidratos obtuvo más ganancias de músculo que el resto.

¿Debemos olvidarnos del cortisol?

No, los niveles de cortisol altos de forma puntual no deben preocuparnos pero sí debemos estar al tanto de los niveles de cortisol a largo plazo. Los efectos de esta hormona catabólica deben ser considerados cuando se mira el panorama general de nuestro entrenamiento, nutrición y estilo de vida en general.

Los hábitos de sueño, la ingesta de calorías y la recuperación son los tres factores más importantes que tenemos que controlar todos los días. Además de esto, hay suplementos que ayudan a prevenir el estrés y protegernos de niveles elevados crónicos de cortisol.

No importa la fuerza o resistencia, los niveles elevados de cortisol inducidos por el estrés crónico puede causar estragos en la salud mental y bienestar físico. También incrementan el riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud.

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3 comentarios en “El Cortisol en Musculación”

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