El descanso es fundamental para subir volumen muscular

El descanso es uno de los aspectos que más se ignoran a la hora de intentar subir el volumen muscular. Sin embargo, es uno de los pilares fundamentales de la musculación junto al entrenamiento y la dieta. Esto es debido a que tus músculos, únicamente crecen cuando descansas, ya que durante el entrenamiento no crecen, se desgastan. Y al igual que cualquier otro órgano, necesitan descanso, y es en esta fase donde nuestros músculos podrán evolucionar.

Pero ¡ojo! Tanto como descansar mucho como poco, provocará que te estanques. Así que ahí van unos consejos o pautas para realizar los períodos de descanso de forma correcta.

Descanso durante el entreno

Descanso entre seriesEn las pausas entre series, el descanso no debe superar los 2 minutos si el trabajo que realizamos es de alta intensidad. En caso de que la intensidad sea menor sería ideal que durase de 30 segundos a 1 minuto.

Prolongar demasiado el descanso,  proporcionará a tus músculos tiempo para que se “recuperen” parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés sobre este sea menor. Si por el contrario, el descanso es muy poco nos podría llevar a un exceso de estrés sobre el músculo, agotamiento, mala realización de los ejercicios e incluso provocar lesiones.

Descanso entre entrenos

Un punto muy importante a tener en cuenta. Entrenar todos los días de la semana es el error más grave que se puede cometer, ya que tus músculos se agotarán y no tendrán tiempo de recuperarse, lo cual te llevará a perder peso o en el mejor de los casos, quedarte cómo estás. Además, hacer entrenos de musculación más de dos días seguidos, provocará una leve bajada de los niveles de testosterona (hormona anabólica) y una subida del cortisol, aldosterona y estrógenos (hormonas catabólicas) algo que no es recomendable.

Pero entonces, ¿cuánto debo entrenar por semana? Entre 2 y 4 días de entreno semanales (obviamente sin contar a culturistas o profesionales del fitness) aunque lo ideal serían 3 días. Pudiendo distribuir los días de la siguiente forma:

  • Ejemplo de 2 días: entreno-descanso-descanso-entreno-descanso-descanso-descanso.
  • Ejemplo de 3 días: entreno-descanso-entreno-descanso-entreno-descanso-descanso.
  • Ejemplo de 4 días: entreno-entreno-descanso-entreno-descanso-entreno-descanso.

Descanso diario (dormir)

El organismo necesita descansar para recuperarse del desgaste del día a día. El tiempo de sueño ideal serían unas 8 horas (es muy importante dormir bien, ya que es el momento donde nuestro cuerpo crece). Y como regla obligatoria, nuestro tiempo de sueño no deberá ser nunca menor a las 6 horas.

Otro punto a tener muy en cuenta son las grandes descargas hormonales que se producen mientras dormimos. La producción de testosterona (hormona más anabólica del cuerpo) es más alta que durante la mayor parte del día, por lo que se trata de un factor muy importante. Por otro lado, también se segrega una gran cantidad de hormona de crecimiento (GH), que ayuda a sintetizar proteínas de forma eficiente. Deberemos adoptar unos hábitos de sueño adecuados para sacar el máximo partido a nuestro descanso. Seguro que más de una vez has dormido 10 horas, pero aún así te has levantado hecho polvo a la mañana siguiente, esto significa que la noche no fue todo lo propicia que debería haber sido. Pero entonces, ¿cómo podemos mejorar este aspecto del sueño? Siguiendo estos tres sencillos pasos:

  • Descanso (dormir)Dormir siempre en la misma cama, hará que tu cerebro asocie ese espacio con el lugar de sueño, por lo que generalmente será más fácil conciliarlo.
  • Evitar siempre luces o ruidos (teléfonos móviles, ordenadores, routers, lámparas decorativas, etc.), aunque los posibles sonidos que puedan ser ocasionados no nos despierten, nuestro cerebro sí los percibirá poniendo al sistema nervioso en un ligero estado de tensión.
  • Duerme como estés cómodo, no lo hagas con ropa, sábanas o almohadas que te resulten incómodas, ya que de esta forma te moverás inconscientemente de noche buscando la posición de descanso más cómoda, y estos continuos movimientos perjudican la calidad del sueño.

Una vez llevemos a la práctica estos tres puntos clave para un sueño reparador, podemos añadir suplementos para mejorar la síntesis de hormonas durante este período.

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