El descanso es fundamental para subir volumen muscular

El descanso es uno de los aspectos que más se ignoran a la hora de intentar subir el volumen muscular. Sin embargo, es uno de los pilares fundamentales de la musculación junto al entrenamiento y la dieta. Esto es debido a que tus músculos, únicamente crecen cuando descansas, ya que durante el entrenamiento no crecen, se desgastan. Y al igual que cualquier otro órgano, necesitan descanso, y es en esta fase donde nuestros músculos podrán evolucionar.

Pero ¡ojo! Tanto como descansar mucho como poco, provocará que te estanques. Así que ahí van unos consejos o pautas para realizar los períodos de descanso de forma correcta.

Descanso durante el entreno

Descanso entre seriesEn las pausas entre series, el descanso no debe superar los 2 minutos si el trabajo que realizamos es de alta intensidad. En caso de que la intensidad sea menor sería ideal que durase de 30 segundos a 1 minuto.

Prolongar demasiado el descanso,  proporcionará a tus músculos tiempo para que se “recuperen” parcialmente del ejercicio y de esa forma el estrés sobre este sea menor. Si por el contrario, el descanso es muy poco nos podría llevar a un exceso de estrés sobre el músculo, agotamiento, mala realización de los ejercicios e incluso provocar lesiones.

Descanso entre entrenos

Un punto muy importante a tener en cuenta. Entrenar todos los días de la semana es el error más grave que se puede cometer, ya que tus músculos se agotarán y no tendrán tiempo de recuperarse, lo cual te llevará a perder peso o en el mejor de los casos, quedarte cómo estás. Además, hacer entrenos de musculación más de dos días seguidos, provocará una leve bajada de los niveles de testosterona (hormona anabólica) y una subida del cortisol, aldosterona y estrógenos (hormonas catabólicas) algo que no es recomendable.

Pero entonces, ¿cuánto debo entrenar por semana? Entre 2 y 4 días de entreno semanales (obviamente sin contar a culturistas o profesionales del fitness) aunque lo ideal serían 3 días. Pudiendo distribuir los días de la siguiente forma:

  • Ejemplo de 2 días: entreno-descanso-descanso-entreno-descanso-descanso-descanso.
  • Ejemplo de 3 días: entreno-descanso-entreno-descanso-entreno-descanso-descanso.
  • Ejemplo de 4 días: entreno-entreno-descanso-entreno-descanso-entreno-descanso.

Descanso diario (dormir)

El organismo necesita descansar para recuperarse del desgaste del día a día. El tiempo de sueño ideal serían unas 8 horas (es muy importante dormir bien, ya que es el momento donde nuestro cuerpo crece). Y como regla obligatoria, nuestro tiempo de sueño no deberá ser nunca menor a las 6 horas.

Otro punto a tener muy en cuenta son las grandes descargas hormonales que se producen mientras dormimos. La producción de testosterona (hormona más anabólica del cuerpo) es más alta que durante la mayor parte del día, por lo que se trata de un factor muy importante. Por otro lado, también se segrega una gran cantidad de hormona de crecimiento (GH), que ayuda a sintetizar proteínas de forma eficiente. Deberemos adoptar unos hábitos de sueño adecuados para sacar el máximo partido a nuestro descanso. Seguro que más de una vez has dormido 10 horas, pero aún así te has levantado hecho polvo a la mañana siguiente, esto significa que la noche no fue todo lo propicia que debería haber sido. Pero entonces, ¿cómo podemos mejorar este aspecto del sueño? Siguiendo estos tres sencillos pasos:

  • Descanso (dormir)Dormir siempre en la misma cama, hará que tu cerebro asocie ese espacio con el lugar de sueño, por lo que generalmente será más fácil conciliarlo.
  • Evitar siempre luces o ruidos (teléfonos móviles, ordenadores, routers, lámparas decorativas, etc.), aunque los posibles sonidos que puedan ser ocasionados no nos despierten, nuestro cerebro sí los percibirá poniendo al sistema nervioso en un ligero estado de tensión.
  • Duerme como estés cómodo, no lo hagas con ropa, sábanas o almohadas que te resulten incómodas, ya que de esta forma te moverás inconscientemente de noche buscando la posición de descanso más cómoda, y estos continuos movimientos perjudican la calidad del sueño.

Una vez llevemos a la práctica estos tres puntos clave para un sueño reparador, podemos añadir suplementos para mejorar la síntesis de hormonas durante este período.

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16 comentarios en “El descanso es fundamental para subir volumen muscular”

  1. Un pequeño apunte.

    Cuando dices “Entrenar todos los días de la semana es el error más grave que se puede cometer, ya que tus músculos se agotarán y no tendrán tiempo de recuperarse” supongo que te refieres a entrenamientos repetidos, ya que en mi caso por ejemplo, voy 5 dias a la semana, pero cada dia hago un grupo muscular, por lo que dejo descansar ese grupo mas o menos una semana. Hay puntos como brazo que trabajan mas, pero en definitica descansan todos una semana.

    Lunes – Pierna
    Martes – Pecho
    Miercoles – Espalda
    Jueves – Hombro+abs
    Viernes – Brazo

  2. Me parece muy oportuno lo que comentas 😉 y además tiene una base muy lógica ya que varios principios de Weider se basan en lo que dices. Pero creo que es más correcto ver al cuerpo como un conjunto y no por partes. Intentaré explicarme lo mejor posible:

    Grosso Modo, si bien en el plan que expones cada grupo muscular tiene una semana de descanso hasta la siguiente sesión, el organismo en general tiene el “trabajo” de recuperar durante toda la semana varias partes del cuerpo. Cada día de entreno le vas sumando trabajo al metabolismo y la respuesta hormonal del cuerpo puede no ser suficiente (en muchos casos no lo es).

    ¿La solución a esto? Aumentar el metabolismo, cuidar la alimentación, maximizar los niveles de hormonas anabolicas (insulina, testosterona, GH) y minimizar los efectos sobre el músculo de las hormonas catabólicas (cortisol, aldosterona, estrogenos). Los culturistas profesionales tienen una mejor respuesta anabólica hormonal y por ello se pueden permitir ese tipo de rutinas.

    Soy partidario de que, aunque hagamos una rutina más o menos dividida, no superar los dos días seguidos de entreno.

  3. Como bien apunta Damián (gran artículo por cierto) 5 días a la semana suelen ser demasiados, los niveles de testosterona son bajísimos con rutinas de este tipo, y como bien apunta nuestro amigo, el cuerpo no es capaz de hacerse cargo de recuperar todos los músculos…

    Obviamente a los culturistas esto les funciona perfectamente, pero para todo hay una razón, y en este caso son los esteroides…sin ellos, el cuerpo humano no tiene la capacidad para soportar toda esta carga.

    “Quiero dejar una cosa bien clara. Yo creía que el poli, era como una prostituta.” – Homer J. Simpson.

  4. Pues con lo que me cuesta hacer los entrenamientos por grupos, en una rutina de 3 dias me peudo pasar toda la tarde jajajaja.

    Entonces como maximizo los niveles hormonales sin llegar a los esteroides? Tribulus? ZMA? La insulina ya imagino que a base de hidratos. Y reducir las catabolicas?

    Cada dia me doy cuenta que e falta mucho aun por aprender.

  5. Los niveles hormonales subirán con un simple cambio de rutina. Con demasiados días de entreno seguidos, los niveles de testosterona se reducen bastante. Evitar los picos altos de cortisol también te ayudará ¿Cómo hacerlo? En primer lugar, evita la cafeína y otros estimulantes parecidos. Por otra parte, a partir de los 60 minutos de entrenamiento los niveles de cortisol suben como la espuma. Una toma de BCAA’s antes del entreno retrasaría esto y si además de eso reduces el tiempo del entreno mejor.

    Pero claro, no podrás hacerlo todo en una hora de entreno, por lo que lo mejor es utilizar ejercicios compuestos y procurar aislar menos. Ejemplo: Con press de banca + Press Militar trabajarás de forma indirecta los tríceps y te evitas un ejercicio aislado como el press francés o polea de tríceps. Otro ejemplo: con Remo + Dominadas trabajas bien los bíceps de forma indirecta y evitar hacer curl de bíceps.

    En cuanto a la insulina, has dado en el clavo: a base de hidratos. Justo después del entreno las células están “más receptivas” a los nutrientes (la famosa ventana anabólica) un pico de insulina en este momento es ideal y se consigue con una simple cucharada sopera de miel.

  6. Gracias por la info, intentare ponerlo en practica.

    Seria bueno hacer una rutina tipo… lunes, martes, descanso, jueves, viernes? Podria juntar hombro con espalda en el mismo dia y asi ganar un dia.

    Respecto a los BCAA’s, ya tomo un cacito antes y otro despues del entreno.

  7. La opción de cuatro días que comentas me parece acertada. Acabo de recordar que hace tiempo publiqué un artículo sobre las rutinas divididas. Podría darte algunas ideas para repartir los ejercicios:
    http://www.clubmegamusculo.com/2011/11/04/rutinas-divididas/

    De nada, Er-Chispa. Gracias a ti por comentar y aportar cosillas. 😉

  8. Comenzare a tomar l carnitina… quisiera saber si se toma solo el dia en que me toca entrenamiento o todos los dias …

  9. Hola, Enrique:

    Este no es el artículo adecuado. El post sobre la L-Carnitina es este:
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/como-tomar-suplementos/como-tomar-l-carnitina-un-suplemento-para-perder-peso/

    Lee con atención.

    Saludos

  10. Ignacio Garcia 11. Sep, 2014 at 1:34

    hola
    yo entreno 6 días a la semana y cada día hago un grupo diferente

    lunes- pecho y bíceps o espalda
    martes-pierna solo cuadriceps y glúteo
    miércoles- espalda y tríceps o pecho
    jueves -pierna solo fémur al y pantorrillas
    viernes- hombro y trapecio
    sábado- repito lo que hice el lunes o hago pierna completa
    y todos los días hago abdomen

    esta mal mi entrenamiento o me falta hacer algo por favor aconsegenme o digan me como debo hacer le para tener un buen cuerpo

  11. Hola, Ignacio:

    En mi opinión, no es el adecuado. Creo que con las pautas indicadas en el artículo y realizando rutinas en las que trabajes mayor cantidad de masa muscular por sesión el entrenamiento sería más efectivo. Recomiendo realizar ejercicios poliarticulares.

    Saludos

  12. Buenos dias, primero queria decir que muy buen articulo y ojala sigas asi, pero la vedad mi caso es diferente y quisiera un consejo. Por custiones de salud me toco tomar la desicion de entrenar 3 dias a la semana y tienen que ser seguidos, en mi caso serian Viernes – Sabado- Domingo, esto paso ya que por problemas de ansiedad y estres estoy con un problema de insomnio y la rutina de gym entre semana estaba empeorando mi problema y solo los fines de semana puedo descansar correctamente, aunque ya he evolucionado y estoy empezando a dormir mejor entre semana. Ahora sabiendo mi caso en particular que me recomiendas para mi rutina de tres dias donde no puede haber un descanso entre dias?

  13. Hola, Fabian:

    Dejar tanto tiempo descanso por un lado y tan poco por el otro no suele resultar efectivo a medio plazo. La clave está en la constancia. Te recomiendo que revises los horarios e intensidad del entrenamiento.

    Saludos