Como mejorar el entrenamiento de musculación

Una buena rutina no se basa solo en hacer bien los ejercicios cuando estamos en el gimnasio. Hay una parte importante antes y después del entrenamiento.

Mejorar Entrenamiento

Para conseguir un cuerpo más en forma y más fuerte hay una serie de pautas que debemos seguir para que el entrenamiento de musculación sea efectivo. Niveles de energía pobres, series incompletas o ejercicios mal realizados son algunos de los problemas que darán como resultado un entrenamiento de mala calidad. Sigue los siguientes consejos para que el tiempo que empleas en el gimnasio no sea en vano.

Qué hacer los días de entrenamiento

Como ya comentamos antes el entrenamiento no empieza al entrar por la puerta del gimnasio. Prepararte bien significa algo más que tener lista la mochila la ropa, guantes y correas. El truco está en comer lo correcto en el momento adecuado para aumentar la productividad del cuerpo.

Come carbohidratos de lenta absorción antes de entrenar. Los investigadores de la Universidad de Loughborough (Reino Unido) descubrieron que cuando los atletas comían carbohidratos de digestión lenta, como los cereales integrales, tenían niveles más estables de insulina y quemaban más grasa durante el día. La resistencia se vio mejorada en comparación con los que tomaron carbohidratos simples (de digestión rápida). Asegúrate de que los alimentos que consumes antes del entreno te reportan cerca de 40 gramos de carbohidratos complejos.

Evita las comidas con alto contenido graso hasta cuatro horas antes de entrenar. Los investigadores de la Universidad de Maryland descubrieron que una comida rica en grasa limita la capacidad el óxido nítrico para dilatar los vasos sanguíneos. Eso significa menos flujo de sangre a los músculos y menos bombeo muscular, lo que no nos interesa especialmente si hemos invertido en un suplemento precursor de Óxido Nítrico. En las cuatro horas previas a tu sesión de ejercicios, evita el consumo de grandes cantidades de grasa.

Come una ensalada con la última comida antes del entrenamiento. Los investigadores de la Universidad de Maryland también descubrieron que el consumo de una pequeña ensalada impide los efectos adversos de la grasa sobre la dilatación de los vasos sanguíneos. Recomendable tomarla con una o dos horas de antelación a la hora de ir al gimnasio.

Inmediatamente Antes de ir a Entrenar

Ya te entrenes por la mañana o por la tarde, hay ciertas cosas que debemos hacer antes de empezar. Una vez más, la nutrición juega un papel importante y los suplementos adecuados también nos ayudarán a conseguir resultados.

Tomar 20 gramos de proteína de suero de leche y 3-5 gramos de un suplemento de creatina. En la Universidad de Victoria (Australia) descubrieron que lo sujetos que consumían suplementos de proteína y creatina antes y después de los entrenamientos durante un período de 10 semanas aumentaron su masa muscular en un 87%, la fuerza en press de banca en un 36%, la fuerza en sentadillas en un 27%, la fuerza en peso muerto en un 25% y disminuyeron su grasa corporal en un 3%, respecto a otro grupo que tomaron los mismos suplementos antes del desayuno y antes de acostarse.

Toma 200-400mg de cafeína 1-2 horas antes de entrenar. Investigaciones recientes demuestran que la cafeína antes del entrenamiento aumenta la quema de grasa, la resistencia y disminuye el dolor muscular durante el ejercicio.

Toma 3-5gramos de Arginina 30-45 minutos antes de entrenar. Al ser un aminoácido precursor de óxido nítrico, favorece la resistencia, el flujo de sangre a los músculos y congestión muscular. Además favorece la secreción de hormona del crecimiento.

Durante el entrenamiento

La nutrición intra-entrenamiento puede marcar la diferencia, tal como comentamos hace unos días en un artículo sobre los efectos del cortisol. Sin embargo, el entrenamiento en sí no es menos importante.

Repeticiones Entrenamiento

Usa repeticiones forzadas en las últimas series de cada ejercicio. Según un estudio realizado en Finlandia, los sujetos que realizaron un entrenamiento con repeticiones forzadas, aumentaron sus niveles de hormona del crecimiento casi un 4000% más que los que no las hicieron. En la última serie de cada ejercicio, ve a por 2-3 repeticiones forzadas adicionales. Hazlo con moderación para evitar sobreentrenamiento y pide la ayuda de un compañero.

No entrenes hasta el fallo en todas las series. Científicos australianos han demostrado que el entrenamiento con una serie hasta el fallo aumenta la fuerza mejor que no hacer ninguna serie hasta el fallo. Sin embargo, cuando los sujetos hicieron más de una serie al fallo, las ganancias de fuerza se redujeron casi a la mitad en comparación con los sujetos que realizan sólo una serie al fallo.

Mantente concentrado en el músculo que estás entrenando. Investigadores británicos descubrieron que los sujetos que se concentraron en el movimiento de sus bíceps cuando hacían curl de bíceps tuvieron significativamente más actividad muscular que los que no se centraban en el músculo trabajado. Una mayor atención a los músculos puede dar como resultado un mayor crecimiento muscular a largo plazo.

Varía la velocidad de las repeticiones. En otro estudio australiano, los sujetos que realizaron repeticiones rápidas (un segundo en la parte positiva y otro en la parte negativas) adquirieron más fuerza que los sujetos con repeticiones lentas (tres segundos en cada parte) porque las fibras musculares de contracción rápida tienen mayor potencial de aumento de la fuerza. Sin embargo, los sujetos con repeticiones lentas adquirieron más masa muscular que los sujetos con repeticiones rápidas, probablemente debido al mayor tiempo de tensión muscular. Una buena mezcla de ambos es la mejor manera de maximizar fuerza y tamaño. Haz 2-3 semanas de repeticiones rápidas, seguidas de 2-3 semanas de repeticiones lentas.

Entrena con un compañero. Los motivos son variados pero los más importantes son la posibilidad de hacer repeticiones forzadas, series negativas y corregir tu técnica en los ejercicios.

Escucha tu música favorita durante el entreno. Un estudio realizado por Weider Research Group descubrió que los culturistas que entrenaban mientras escuchaban música con su reproductor de MP3 personal, fueron capaces de completar un promedio de 1-2 repeticiones más en todos los ejercicios. Aparte de ser otra fuente de motivación, prepara una lista de reproducción con tus canciones favoritas que te proporcione un subidón de adrenalina.

Música para el entrenamiento

Cuidado con el entrenamiento pesado continuado. El entrenamiento con cargas altas con 4-5 repeticiones es muy bueno para conseguir fuerza y masa muscular que con cargas más ligeras y 8-12 repeticiones. Sin embargo, demasiado entrenamiento “pesado” puede ser contraproducente. Científicos de la Universidad de Baylor (Texas) descubrieron que los atletas llevaron a cabo el entrenamiento de 4-5 reps tenían mayores niveles de miostatina (una proteína que limita el crecimiento muscular) que cuando hicieron el mismo ejercicio con 18 repeticiones. Haz tu rutina con repeticiones pesadas durante un máximo de 6-8 semanas y luego cambia a un peso más ligero para mantener los niveles de miostatina controlados.

El cardio después de las pesas. Investigadores japoneses descubrieron que cuando los sujetos hacían cardio antes de las pesas, la respuesta de la hormona GH a la rutina fue un 1100% peor en comparación a cuando se hizo el entrenamiento de pesas primero y el cardio para terminar. Trata de hacer el cardio después de las pesas o en un día diferente.

Usa muñequeras y correas. Los músculos del antebrazo encargados de cerrar los dedos en torno a las barras y mancuernas suelen estar en constante tensión. Puede que llegue el momento en un ejercicio de espalda en que tus trapecios o tus dorsales puedan seguir adelante pero no tus antebrazos. Utiliza las muñequeras y correas de levantamiento para completar todas las repeticiones que necesitas.

Después de Entrenar

Una vez terminada la sesión de entrenamiento, el cuerpo combustible para reparar los músculos dañados durante el entreno y crecer durante los próximos días.

Combina 20 gramos de proteína de suero con otros 20 de caseína. Investigadores de la Universidad de Baylor (Texas) afirman que los sujetos que tomaron un batido que combinaba estos dos tipos de proteína inmediatamente después del entrenamiento durante 10 semanas, consiguieron mejores resultados que los que tomaron solamente proteína de suero de leche.

Estirar después del entrenamiento. Es una práctica que no hay que dejar. Hacer ejercicios de estiramiento ayudará en la recuperación post-entreno. Esto se debido a que se mejora el riego sanguíneo a los músculos, proporcionándole una mayor cantidad de nutrientes.

Toma de 3-5 gramos de creatina con carbohidratos de digestión rápida justo después de entrenar. La creatina tomada después de entrenar es un suplemento de probada eficacia que aporta energía a las células musculares. En el estudio que citamos anteriormente, la creatina tomada antes y después de entrenar durante 10 semanas ofreció mejores resultados en fuerza y masa muscular que haciendo la toma en otros momentos.

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2 comentarios en “Como mejorar el entrenamiento de musculación”