Cómo afecta la posición de los codos en el press de banca

Press de banca

Los principales músculos implicados en el press de banca son el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.  Los movimientos implicados en el press de banca incluyen la extensión del brazo, la aducción horizontal y la flexión del hombro. Un cambio en la posición del codo durante el ejercicio traslada el movimiento del hombro y altera los tres grupos musculares principales.

Codos hacia fuera (90 grados)

Con los codos rectos hacia los lados, el movimiento del hombro es de aducción horizontal y con la mínima flexión. De esta forma trabajamos el pectoral al máximo nivel y el deltoides anterior apenas participa. Sin embargo cuanto más alejados estén los codos mayor es la tensión en la articulación del hombro.

Codos hacia dentro (0 grados)

Cuanto más cerca del cuerpo estén los codos menos participa el pectoral. El movimiento del hombro pasa de aducción horizontal a la flexión, aumentando la participación del deltoides anterior. Esto también aumenta la participación del tríceps al máximo.

Los codos a 45 grados

Con los codos a 45 grados se logra una mayor fuerza ya que el movimiento implica al pecho, deltoides y tríceps, jugando todos los músculos un papel importante. También reduce el estrés sobre el hombro cuando se manejan pesos elevados.

Determina la mejor posición del codo en el press de banca en función de sus objetivos:

  • Codos hacia fuera (90 grados) – Ideal para el crecimiento del pecho.
  • Codos en el medio (45 grados) – Ideal para levantar más peso.
  • Codos hacia dentro (0 grados) – Lo mejor para trabajar el tríceps.

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3 comentarios en “Cómo afecta la posición de los codos en el press de banca”

  1. Hola amigos de megamusculo quiero preguntaros lo siguiente por favor: mi fisioterapeuta me dice que es mucho mas lesivo el press culturista que se hace a 90º o codos hacia afuera como indicáis en vuestro articulo que el de 45º, me dice que trata muchos chicos con tendinitis de hombro debido a esta causa y manera de efectuar los press de banca de esa manera al quedar expuesta la capsula del hombro a lesionarse fácilmente por dicha posición, esta en lo cierto o no? un sl2 y gracias por vuestra pagina.

  2. Hola, Luís:

    En mi opinión, ese no es el único motivo de este tipo de lesiones. No digo que no esté en lo cierto, pero creo que también influye el hecho de que muchas personas bajan la barra a la altura de los hombros y no a la altura del pecho, lo cuál hace que los hombros sufran mayor estrés de lo debido. Además del tema de pesos excesivos. Una solución a todos estos problemas podría ser el press de banca declinado.

    Un saludo

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