Aprovechar el tiempo en el gimnasio. Ejercicios y Rutinas

A veces nos gustaría que el día tuviese más horas para poder hacer todo lo que queremos y entre esas cosas está el tiempo que pasamos en el gimnasio. Sin embargo, como no es posible añadir más horas al reloj, tendremos que buscar la forma de maximizar y aprovechar al máximo el poco tiempo del que disponemos para entrenar. A diferencia de lo que piensa mucha gente, no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio para obtener resultados.

Uno de los trucos que podemos poner en práctica es sustituir ejercicios con el fin de buscar el que nos dé mayor estímulo al cuerpo, es decir, intentaremos que los ejercicios sean compuestos e impliquen muchos músculos y evitar los aislados. Por ejemplo, las dominadas requieren de mayor esfuerzo muscular e implican más grupos musculares que el jalón. A continuación, una pequeña lista de ejercicios compuestos muy interesantes:

Para piernas y parte inferior del torso:

  • Sentadillas
  • Dominadas, un ejemplo de ejercicio compuestoPeso Muerto
  • Zancadas

Brazos y parte superior del torso:

  • Press de banca
  • Dominadas
  • Fondos
  • Remo con barra (de pié)
  • Press militar

Para todo el cuerpo:

  • Levantamiento olímpico

Si hace falta, usa suplementos

Muchas personas piensan que el uso de suplementos no es “natural”. Bueno, siendo quisquillosos el levantamiento de pesas y muchos movimientos que se realizan en el gimnasio no son comunes o naturales. El hecho es que usando los suplementos con cabeza no se deja de estar sano ni de ser natural.

Dicho esto, el plan tampoco es suplementarse porque sí, la cuestión es cubrir las necesidades que no somos capaces de satisfacer con la dieta. Además, cada persona tendrá diferentes carencias (o no), como por ejemplo, tener dificultades para recuperarse después de los entrenamientos.

 Shaker y Accesorios de gimnasio

Malos hábitos en el gimnasio

Ahorrar tiempo también supone eliminar el hábito de las charlas y coloquios interminables con otros compañeros de gimnasio. Tampoco estamos diciendo que tengamos que estar serios y callados, la idea es que las conversaciones no duren más de lo que dura el descanso entre series que tenemos planeado.

Guarda el móvil en la taquilla o donde creas conveniente pero… ¡no lo necesitas!

Rutinas de entrenamiento

Diferentes objetivos implican diferentes entrenamientos. No es lo mismo el objetivo de definición muscular que el de hipertrofia o el de quema de grasas. A continuación, tenéis varias propuestas de rutinas en función de los objetivos. Con cualquiera de estas rutinas emplearíamos en muchos casos menos de una hora. Básicamente, lo que estaremos haciendo será incorporar los ejercicios compuestos que hemos citado arriba.

Hipertrofia v1

  • Dominadas: 10 repeticiones; descanso 45-60 segundos
  • Sentadillas: 10 repeticiones; descanso 45-60 segundos.

Alternar una serie de cada ejercicio durante 30 minutos. Las sentadillas serán preferiblemente frontales, es decir, con la barra apoyada delante.

Hipertrofia v2

  • Press de banca: 8 repeticiones; descanso 60-90 segundos
  • Remo con barra: 8 repeticiones; descanso 60-90 segundos

Alternar una serie de cada ejercicio durante 20 minutos. El press de banca preferiblemente con mancuernas y el remo con barra de pié.

  • Fondos: hasta el fallo; sin descanso.
  • Jalón con agarre supino: 12 repeticiones; descanso 90 segundos.

Alternar una serie de cada ejercicio durante 20 minutos.

Fuerza

  • Dominadas con peso: 4 repeticiones; descanso 60-90 segundos.
  • Sentadillas: 6 repeticiones; descanso 60-90 segundos.

Alternar una serie de cada ejercicio durante 30-45 minutos.

Como  podréis ver no son rutinas muy convencionales. La idea es que, conjuntamente con el objetivo que perseguimos para cada una de las rutinas, podamos conseguir un aumento de la resistencia. Además, al intercambiar series de ejercicios diferentes buscamos un mayor trabajo semi-simultáneo de diferentes partes del cuerpo para estimular la producción de hormona del crecimiento.

Quema de grasas

Para quemar grasas, definición muscular o reducción del porcentaje de grasa corporal. El mejor entrenamiento de pesas para este objetivo es el de estilo circuito. Una vez más utilizaremos ejercicios compuestos para ahorrar tiempo y aumentar la demanda metabólica.

  • Peso Muerto Rumano
  • Press de banca plano
  • Zancada con mancuernas
  • Dominadas con agarre supino
  • Prensa (piernas)
  • Press militar

Alternar una serie de cada ejercicio y repetir el circuito 3-4 veces con un descanso de 2-3 minutos entre series. No superar las 8 repeticiones para cada ejercicio, excepto en prensa que haremos 20 repeticiones.

Circuito Entrenamiento Pesas

Articulos relacionados:

Twitter Digg Delicious Stumbleupon Technorati Facebook

Sin comentarios... Animate y escribe un comentario!

Deja tu comentario