8 consejos para empezar a correr desde cero

En este artículo intentaremos darte unas pautas para lograr el objetivo de salir a correr, partiendo desde un nivel de casi nula actividad física. Con estos consejos lograrás iniciarte en el atletismo y no aborrecerlo.

LENTO Y SEGURO

Los primeros días estarás muy motivado, aunque esto no es malo, intenta no pasarte de revoluciones para intentar lograr las metas rápidamente ya que este no es el planteamiento adecuado. Debes vigilar los ritmos de entrenamiento y los tiempos de descanso. No varíes el volumen ni la intensidad de entrenamiento de un día para otro.

TÉCNICA DE CARRERA

Los ejercicios de técnica de carrera sirven para el aprendizaje y refuerzo de tu técnica así que son muy beneficiosos, te ayudarán a mejorar tu postura corporal durante la carrera y evitarán lesiones.

Deberás realizar los ejercicios sobre un terreno plano y blando, sobre una distancia de unos 25 a 30m.

Los ejercicios básicos y de bajo impacto son los siguientes: desplazamientos laterales, andar con los talones, andar de puntillas, skipping con rodillas al pecho y skipping con talones al glúteo. Estos son ejercicios de refuerzo y que tienen como objetivo corregir los puntos débiles y consolidar los puntos fuertes.

POSTURA DE CARRERA

Empezando por los pies, los metatarsos deben golpear contra el suelo en la vertical con la cadera, justo debajo del centro de gravedad, así se disminuyen los impactos producidos en cada apoyo.

Las rodillas deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el suelo. No es necesario extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión ya que a bajas velocidades puedes correr con las rodillas y caderas semiflexionadas.

Tanto las manos como los hombros deben ir relajados. Mantén los codos con un ángulo de 90º, manteniéndolos siempre cerca de la cintura. Así conseguirás mayor estabilidad.

RESPIRACIÓN

Mucha gente se obsesiona con la respiración, la norma básica es que respires como puedas, que sea lo más natural posible. Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz para exhalar por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar o 2 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar…

RITMO

Debes mantener un ritmo que te permita entablar una conversación, tu ritmo cardíaco debería estar sobre un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Posiblemente en las primeras salidas tengas que alternar tramos de carrera con tramos andando, esto no supone ningún problema, poco a poco irás mejorando. No debes llegar agotado a casa.

EQUIPACIÓN

Estamos en otoño, así que puedes correr con pantalón largo o con mallas, según prefieras. La parte de arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos.

En cuanto a las zapatillas, deberás utilizar unas que tenga una buena amortiguación, así evitaras posibles lesiones en las rodillas y los tobillos.

DESCANSO

Si no tienes el cuerpo acostumbrado al ejercicio físico deberás alternar días de descanso con días de entrenamiento. Es aconsejable que realices ejercicios de fortalecimiento del tren inferior para prevenir lesiones, estos ejercicios los puedes realizar alguno de los días de descanso.

ALIMENTACIÓN

Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético.

Los carbohidratos son los nutrientes más importantes de la dieta del corredor. Debes tomarlos antes y después de correr si se trata de un entrenamiento exigente. Lo ideal para maximizar la recuperación es tomar los carbohidratos tan pronto como sea posible tras realizar tu sesión de entrenamiento.

Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.), tubérculos y raíces como la patata o el boniato, lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas o los frijoles.

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