Sobre las Dietas y Nutricion según la edad

Recomendaciones para Dietas en Personas MayoresDurante años, se ha hablado y escrito mucho acerca de las dietas para ganar músculo y/o quemar grasa. Navegando por internet (por ejemplo, en Club MegaMusculo), en revistas especializadas y hasta en programas de televisión podemos ver miles de recomendaciones nutricionales para nuestros objetivos. Pero hasta ahora pocas han tenido en cuenta la edad de las personas. Es obvio que el metabolismo de una persona joven no funciona igual que el de una persona más mayor, por lo tanto, la dieta y nutrición para cualquier objetivo que tengamos marcado tampoco será la misma. Vamos a explicar, brevemente algo sobre las cantidades diarias recomendadas de macronutrientes en función de la edad.

Proteínas

Una ingesta alta de proteínas contribuye a una mejor recuperación, crecimiento muscular y quema de grasas pero, ¿cómo afecta la edad a la respuesta del cuerpo a esta ingesta? Hay estudios que demuestran que las personas más jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Sin embargo, a medida que envejecemos, nos volvemos menos sensibles a estos efectos. A más edad, más cantidad de proteína y aminoácidos para obtener la misma respuesta anabólica.

Por otra parte, hay investigaciones que sugieren que una dieta rica en antioxidantes (vitamina E, vitamina A, cinc, selenio,…) puede restaurar la respuesta anabólica.

Cantidades Diarias Recomendadas
  • 20 años o menos:  2-3 gramos por Kilo de peso corporal
  • De 21 a 40 años: 2,7-3,6 gramos por Kilo de peso corporal
  • De 41 a 65 años: 3,3-4,2 gramos por Kilo de peso corporal
  • Más de 65 años: 3,9-4.5 gramos por Kilo de peso corporal

Carbohidratos

Ingesta de CarbohidratosLa cantidad de carbohidratos también varía en función de la edad. El principal efecto de este macronutriente en el anabolismo es el aumento de la secreción de insulina. Al igual que para la proteína los jóvenes son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina.

La ingesta de carbohidratos “solos” no aumenta la síntesis de proteínas pero sí que tiene un efecto sinérgico si la toma se hace combinada con proteínas. En este caso, la ingesta de más carbohidratos en personas mayores no implica una mayor respuesta anabólica del organismo ya que parece ser que el envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina. Esto se traduce en un menor uso de carbohidratos para obtener energía por lo que es más fácil caer en un exceso que se almacenará en forma de grasa.

Cantidades Diarias Recomendadas
  • 20 años o menos:  7-9,5 gramos por Kilo de peso corporal
  • De 21 a 40 años: 5-8 gramos por Kilo de peso corporal
  • De 41 a 65 años: 3,5-6,5 gramos por Kilo de peso corporal
  • Más de 65 años: 2-5 gramos por Kilo de peso corporal

Estos valores de carbohidratos están fijados para el objetivo de aumento de masa muscular, tendría que ajustarse de forma individual para aquellas personas en fase de definición o pérdida de grasa.

Grasas

Ingesta de GrasasLa cantidad diaria de grasas que se debe consumir a medida que envejecemos se debe en gran parte a la influencia del cambio en la ingesta de carbohidratos. Las personas jóvenes necesitan consumir menos grasas al poder ingerir más carbohidratos. Las personas mayores rellenarían el hueco de calorías que dejan los carbohidratos por una mayor ingesta de proteínas y grasas. La grasa es un macronutriente muy importante para la creación de nuevas células musculares.

Cantidad Diaria Recomendada
  • 20 años o menos:  0,75-1,2 gramos por Kilo de peso corporal
  • De 21 a 40 años: 1-1,5 gramos por Kilo de peso corporal
  • De 41 a 65 años: 1,3-1,8 gramos por Kilo de peso corporal
  • Más de 65 años: 1,6-2 gramos por Kilo de peso corporal

Todas estas cifras de macronutrientes son recomendaciones generales. La cantidad idónea para cada persona varía en función de varios factores como por ejemplo el tipo somático. De todas formas, creemos que es interesante incluir esta información para saber ajustar nuestra dieta con el paso de los años.

Fuente Consultada

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