Nutrición en ectomorfos para subir de peso muscular

Ectomorfo TipoLos ectomorfos son personas que encuentran dificultades tanto a la hora de ganar masa muscular como grasa. El principal motivo es su metabolismo acelerado que desaprovecha una parte importante de los nutrientes ingeridos.

Por lo general, los ectomorfos no necesitan un gran trabajo cardiovascular. Si la prioridad es subir de peso, deben centrarse en aumentar y mejorar el entrenamiento de fuerza además de seguir una dieta adecuada. Las personas con este tipo somático obtendrán poco o ningún resultado si su nutrición es deficiente.

Tomar muchos carbohidratos

Los carbohidratos deben ser el macronutriente más abundante en la dieta de un ectomorfo. Lo bueno, es que podemos comer grandes cantidades de hidratos sin estar excesivamente saciados. Sin embargo, no valen todos los carbohidratos en cualquier momento del día, hay que buscar la calidad (carbohidratos complejos) y evitar los alimentos procesados.

Los mejores alimentos ricos en carbohidratos complejos son la avena, arroz, pasta, pan integral, otros cereales. También encontraremos carbohidratos de calidad en suplementos como el Serious Mass. Los carbohidratos simples los reservaremos para durante y después del entrenamiento. Durante el entrenamiento a través de bebidas isotónicas o zumos y después del entreno a través de las frutas y la miel.

Tomar mucha proteína

Es esencial una buena ingesta post-entreno de este macronutriente es esencial. Las proteínas tomadas después de terminar el entrenamiento hacen maravillas para la recuperación y reparación de los músculos. El Nitro Tech es un buen complemento como un suplemento de proteína de suero de leche. Los carbohidratos simples que tomemos junto con esta ingesta provocarán un pico de insulina que favorecerá el transporte de los nutrientes a las células musculares.

Aumentar la ingesta diaria de calorías

Dado que es un tipo somático que desaprovecha muchas calorías, para aumentar masa muscular también debemos incrementar la ingesta de calorías. De entrada, debemos cubrir las necesidades de nuestro metabolismo basal, luego incrementaremos en 500 calorías la ingesta diaria. Esto proporcionará energía y materia prima al cuerpo para crear masa muscular. ¡Ojo! La comida basura contiene muchas calorías pero no servirá. Buscamos cantidad pero sobre todo calidad.

Resultados EctomorfoComer cada 3 horas

El metabolismo acelerado de este tipo de personas, hace que necesiten “combustible” constantemente. Básicamente, lo que haremos es cubrir las necesidades calóricas diarias en 5-6 comidas/ingestas diarias. Con esto satisfaremos la demanda inmediata de nutrientes del organismo. Además, la asimilación de los nutrientes será mucho más fácil y efectiva al hacer comidas más pequeñas que si dividiésemos el gasto calórico en menos ingestas.

Caso 1: 3000 calorías / 5 ingestas = 600 calorías por comida
Caso 2: 3000 calorías / 3 ingestas = 1000 calorías por comida

En el Caso 2, las comidas contienen casi el doble de calorías que para el caso 1, la digestión sería más pesada y la asimilación de los nutrientes sería mucho peor.

Dieta Equilibrada

Cubrir las necesidades de proteína, carbohidratos y calorías es importante pero no hay que olvidarse de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, además del aporte diario de agua. Conforme la demanda de proteínas e hidratos sube, también lo hace la de vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto, las frutas y verduras cobran especial importancia y en cada comida debemos incluir un alimento de este tipo.

Articulos relacionados:

Twitter Digg Delicious Stumbleupon Technorati Facebook

10 comentarios en “Nutrición en ectomorfos para subir de peso muscular”

  1. Una duda que hace tiempo que intento resolver y no logro encontrarle respuesta…

    Como metemos en la ecuación para calcular el metabolismo basal la variable de un somatotipo ectomorfo-mesomorfo-endomorfo, porque no es lo mismo el metabolismo de un ectomorfo que el de un endomorfo.

  2. Creo que el somatipo influye más en el reparto de macronutrientes que en el gasto calórico, aunque como no estoy muy seguro quiero investigarlo un poco antes de nada. :/

  3. Hola de nuevo. Para aclarar lo de las formulas. No hay métodos que incluyan el tipo somático porque no existe un tipo “puro” y hay demasiadas variables a tener en cuenta en este sentido. La más exacta es la de Harris-Benedict, porque tiene en cuenta muchos factores y suele acercarse bastante.

    En caso de los ectomorfos, podríamos añadir unas 100-200 calorías más adicionales teniendo en cuenta que tienen el metabolismo más rápido. En endomorfos, haríamos lo contrario.

    Un saludo!

  4. Hola, hace poco empece a tomar cell tech y quiero empezar a mezclar con proteina. La verdad que quiero ganar masa pero me preocupa el ganar grasa. Tengo los abdominales marcados pero me preocupa que con los suplementes y la subida de peso pueda acumular grasa en el abdomen. Que consejos me darian para evitar esto?? La proteina y la creatina pueden hacerme acumular grasa?? que tipo de alimentos no debo consumir y si deberia incluir entrenamiento cardiovascular a mi rutina (Actualmente uso rutinas divididas)

  5. Carmen Solares Vazquez 04. Nov, 2014 at 5:58

    Hola Cristobal quiero preguntarte compre la Gold Protein quiero incrementar la masa muscular de mis piernas. Ya que estaba muy bien antes de mis piernas pero queria marcar mi abdomen y ya casi lo logro pero me bajaron mis piernas. Que me recomiendas?

  6. Hola, Carmen:

    Al reducir la grasa corporal se reduce en todo el cuerpo, no únicamente en una zona. Para aumentar masa muscular adecua tu dieta para dicho objetivo. En este artículo hay algunos tips para ello.

    Saludos

  7. Hola,yo tbn tengo ese problema mido 1,51 y mi peso es de 50 ,hago cardio todos los dias ,crossfit dia por medio y factor f , pesas ,me encanta el deporte pero adelgazo rapidamente compre proteinas whey protein ,no se como tomarlas ,alguien me puede ayudar?

  8. Hola, Ingrid:

    Échale un ojo a nuestra guía de proteínas: http://www.clubmegamusculo.com/tag/guia-proteinas/

    Saludos