Los carbohidratos

LOS CARBOHIDRATOS: LA PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA DE LOS MÚSCULOS

Durante el ejercicio, los músculos necesitan un aporte continuo de energía procedente de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que se encuentran en los músculos, el hígado y en la sangre. La intensidad y la duración de la actividad determinan que tipo de macronutriente se consume predominantemente como energía, aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía de los músculos, así como de los principales tejidos de todo el organismo.

Casi todos los carbohidratos provienen de fuentes vegetales, con la excepción de la lactosa, que se encuentra en la leche. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno mediante un proceso que se realiza en el interior de las plantas, que absorben la energía del sol y la convierten en carbohidratos que utilizan como energía y que almacenan en su interior. Cuando comemos esas plantas, a cambio, consumimos dichos carbohidratos.

Los carbohidratos son la única fuente de energía que utilizan el cerebro y el sistema nervioso central. Se cree que el cerebro y el sistema nervioso central necesitan unos 130 gramos de glucosa al día. Los músculos para contraerse también necesitan un aporte constante de carbohidratos en la forma básica de glucosa. Además, los carbohidratos también ayudan a evitar que la proteína muscular sea utilizada como energía. Para metabolizar las grasas de manera eficiente también se necesitan algunos carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos aportan a la dieta la fibra necesaria que ni las proteínas ni las grasas pueden proporcionar. La cantidad mínima de carbohidratos que se necesitan a diario para prevenir deficiencias viene determinada por la cantidad diaria recomendada, que en este caso son 130 gramos, con una ingesta de 20 a 35 gramos de fibra al día.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican o se nombran según su estructura química. Los monosacáridos son unidades sencillas de carbohidratos; los disacáridos son la unión de dos monosacáridos; y los polisacáridos son carbohidratos con múltiples unidades individuales de moléculas de azúcar unidas para formar carbohidratos de cadena larga. En general, la mayoría de los expertos se refieren a los carbohidratos bien como simples, los que están formados por una o dos moléculas, o complejos, refiriéndose a los polímeros de cadena larga.

Aunque hay algunas excepciones a esta regla, los carbohidratos simples generalmente son azúcares o edulcorantes y los carbohidratos complejos son almidones o fibras. En una dieta sana, la mayor parte de los carbohidratos deberían provenir de las frutas y las verduras, de los cereales y panes integrales, así como de los productos lácteos desnatados.

Limitar la cantidad de azucares y edulcorantes añadidos es una recomendación nutricional establecida por varias organizaciones de la salud en un intento por reducir la tendencia a la obesidad, sobre todo en los Estados Unidos, en el 2002, las recomendaciones dietéticas de referencia sugerían limitar los carbohidratos simples a menos del 25% de las calorías totales. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las calorías procedentes de los azúcares añadidos no deberían superar el 10% de las calorías totales. Hay que tener en cuenta que los azucares añadidos no son los mismos que los que se encuentran de manera natural en los alimentos. En individuos activos que consuman unas 2.500 calorías, eso sería entre 250 y 625 calorías diarias de estos azúcares añadidos. Las personas activas pueden alcanzar hasta un 25% del total de las calorías procedentes de los azúcares añadidos, siempre y cuando el balance calórico sea el adecuado mientras que las sedentarias deberían limitar esas calorías.

Utilización de los carbohidratos durante el ejercicio

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. En intensidades bajas, (menos del 60% del volumen máximo de O2), la oxidación de las grasas puede aportar la energía suficiente para el ejercicio, pero en intensidades mayores, los carbohidratos son esenciales. Los ácidos grasos pueden suministrar la mayor parte de la energía mientras se hace ejercicio con una intensidad baja durante varias horas. Cuando la intensidad del ejercicio supera el 60% del volumen máximo de O2, los carbohidratos aportan la mayor parte de la energía a los músculos en acción. A medida que la intensidad aumenta, más se apoyan los músculos en los carbohidratos como fuente de energía; por ejemplo, si estuviéramos haciendo un sprint de 100 metros, los carbohidratos suministrarían el 100% de la energía. A medida que se van agotando los carbohidratos del cuerpo, este tiende a ralentizarse. Estudios realizados durante décadas han indicado que las dietas ricas en carbohidratos son esenciales para un rendimiento óptimo.

Los músculos tienen un suministro limitado de glucógeno, la forma en la que se almacenan los carbohidratos. Una persona normal tiene entre 300 y 400 gramos (1.200 a 1.600 calorías) almacenadas en los músculos. Entre 300 y 400 calorías almacenadas en el hígado y otras 100 calorías en la sangre. Eso nos da como máximo un total de 2.000 calorías de carbohidratos que se pueden quemar durante el ejercicio. Diversos estudios han mostrado que llevar una dieta rica en carbohidratos asegura que el cuerpo tenga almacenada la suficiente cantidad de carbohidratos en los músculos y en el hígado para poder ser utilizados como energía; por otra parte, otros estudios también han mostrado que atletas que seguían una dieta baja en carbohidratos, tenían menores niveles de glucógeno muscular y su rendimiento se veía afectado.

Ya que el cuerpo dispone solamente de un suministro limitado de carbohidratos almacenados, es importante consumir carbohidratos adicionales durante las pruebas de resistencia si se quiere obtener el máximo rendimiento a la máxima intensidad posible. Cuanto más intenso y mayor sea la duración del ejercicio, más carbohidratos necesitan almacenar los músculos. Sin una dieta con los carbohidratos adecuados, se puede experimentar cansancio, disminución de la fuerza y falta de motivación para entrenar. Así mismo, los carbohidratos son esenciales para la agudeza mental, así que si necesitáis agudeza mental en vuestro deporte, no escatiméis los carbohidratos. Además, consumir carbohidratos durante las actividades de resistencia ayuda a reducir la fatiga e incluso nos ayuda a percibir el ejercicio como más fácil. El entrenamiento crónico junto con la falta de carbohidratos se ha relacionado con los síntomas del sobreentrenamiento (ver la tabla adjunta) e incluso puede comprometer al sistema inmunitario, lo que aumenta la probabilidad de sufrir resfriados y otras infecciones.

Ejemplos de carbohidratos simples y complejos y en qué alimentos se encuentran:

Carbohidratos simples y alimentos en que se encuentran

o Glucosa: La unidad básica de los carbohidratos en la que se descomponen todos los demás carbohidratos para poder ser utilizados por el organismo.

o Sacarosa: Azúcar de remolacha y de caña, azúcar moreno, miel, fruta

o Fructosa: Frutas, algunas verduras, edulcorantes como la miel y el jarabe de maíz rico en fructosa.

o Lactosa: Leche y productos lácteos.

Carbohidratos complejos y alimentos en que se encuentran

o Almidones y fibras: cereales, pan, pasta, alubias, patatas y otras verduras

PANES, CEREALES Y LEGUMBRES

Una ración de estos alimentos aporta unos 15 gramos de carbohidratos.
Pan
30 gramos (una rodaja) de pan de trigo integral
½ panecillo.
Cereales para el desayuno
30 gramos de cereales
30 gramos de avena cocida u otro cereal
cucharadas y media de cereales con pasas

Cereales y otros carbohidratos
30 gramos de pasta cocida
30 gramos de arroz cocido
Un gofre pequeño
Dos magdalenas pequeñas
Una torta de harina pequeña
15 gramos de galletitas saladas
VERDURAS CON ALMIDÓN
15 gramos de carbohidratos por dosis
30 gramos de alubias cocidas
30 gramos de garbanzos
30 gramos de guisantes, maíz o calabaza
30 gramos de puré de patatas
Una patata asada mediana
45 gramos de puré de calabaza
Una batata mediana
60 gramos de remolacha cocida

FRUTA Y ZUMOS DE FRUTA
15 gramos de carbohidratos por dosis
Una manzana pequeña
125 ml de zumo de manzana, uva, naranja, piña o arándanos
360 ml de caldo de verduras
Cuatro albaricoques medianos
Un plátano mediano
45 gramos de moras o piña
Una naranja o melocotón medianos
Dos higos secos
30 gramos de ensalada de frutas
30 gramos de uvas (unas 15)
90 gramos de melón
60 gramos de frambuesas
Una cuchada y media de pasas

DULCES
15 gramos de carbohidratos por dosis
Una cucharada de mermelada/ gelatina
Una cucharada de azúcar moreno
Una cucharada de azúcar blanco
Una cucharada de sirope normal
Dos cucharadas de sirope light
30 ml de refresco

LECHE, PRODUCTOS LÁCTEOS Y PRODUCTOS ALTERNATIVOS
De 12 a 40 gramos de carbohidratos por dosis:
60 ml de leche desnatada al 1%, 2% o leche entera (12 gramos)
60 gramos de leche con chocolate (26 gramos)
60 gramos de yogur natural desnatado (16 gramos)
60 gramos de yogur de vainilla (36 gramos)
60 gramos de yogur de sabores (entre 40 y 60 gramos)
60 gramos de leche de soja
VERDURAS
5 gramos de carbohidratos por dosis:
½ alcachofa
30 gramos de espárragos
30 gramos de brócoli, repollo, calabaza, alubias verdes, champiñones
Un tomate

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