Efectos de las dietas bajas en carbohidratos

La recuperación física tras el entrenamiento es de suma importancia para progresar de forma constante en materia de fuerza y tamaño muscular. Los investigadores de la Universidad de Rhode Island se centraron en cómo afectan los carbohidratos en la recuperación muscular en rutinas de entrenamiento con pesas.

Dieta con Pocos Carbohidratos

En este estudio se hicieron dos ensayos. Uno con una dieta relativamente baja en carbohidratos (226gr de carbohidratos, 103 gramos de proteína y 67gr de grasa) y otro con un alto contenido en carbohidratos y un aporte inferior de proteínas (343gr de carbohidratos, 85gr de proteínas y 62gr de grasa).

Ambos sujetos fueron sometidos a una rutina de ejercicios excéntricos de pierna. En el estudio, el sujeto que con la dieta más baja en carbohidratos mostró una disminución más grande de la fuerza muscular después del ejercicio excéntrico y, por lo tanto, parece que un nivel bajo de carbohidratos tiene un impacto negativo en la recuperación muscular.

Este estudio sugiere que una dieta alta en hidratos de carbono (en torno a la mitad de las calorías totales) cuando la cantidad de proteína es la recomendada, aumentará la síntesis de proteína en todo el cuerpo y reducirá la pérdida de fuerza muscular y actividad enzimática  durante la recuperación tras el ejercicio. Por lo tanto, los carbohidratos son un nutriente muy importante a la hora de recuperarse después del entrenamiento o de una lesión muscular. Finalmente, el aumento de carbohidratos de la dieta debe producirse durante al menos 5 días y estar acompañado de una ingesta de proteínas adecuada para que pueda ser eficaz.

Impacto sobre la testosterona libre

La reducción de carbohidratos en la dieta influye en los niveles de cortisol. La elevación de estas hormonas tiene un gran impacto en la reducción de la grasa corporal. Como muchos estudios reportan, un nivel de carbohidratos bajo conlleva una mayor pérdida de grasa.

Ya en 1979 se descubrió que las personas con una dieta baja en carbohidratos (un 15% de la ingesta total de calorías) durante varios días elevaron los niveles de hormonas que movilizaban las grasas para utilizarlas como combustible, en comparación con los sujetos con una dieta alta en carbohidratos (un 77% de las calorías totales).

La pregunta que surge de esto es, ¿una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de testosterona libre? Los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte estudiaron esto. Hicieron dos grupos de atletas, a unos se les asignó una dieta con un 30% de carbohidratos (baja) y a otros una dieta con un 60% (alta) durante 3 días en los que llevaron a cabo ejercicio físico intenso en bicicleta. Ambos grupos recibían la misma cantidad de calorías diarias.

La principal conclusión a la que se llegó fue que la testosterona libre en reposo disminuyó desde el primer día en el grupo bajo en carbohidratos, mientras que no hubo cambios en el grupo con dieta alta en carbohidratos; los niveles se mantuvieron iguales durante los tres días de la prueba. Los investigadores argumentaron que el aumento de cortisol (un 14,8%) en el grupo con dieta baja en carbohidratos hizo que los niveles de testosterona se redujesen un 36,1%

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