Dietas para ganar masa muscular limpia

Hay mucha gente que no tiene muy claro qué deben hacer exactamente para ganar masa muscular. Incluso hay personas que consiguen resultados aunque no saben explicar de forma específica porqué. También es muy común encontrarse con casos en los que no se presta atención a la nutrición y solo se come cualquier cosa que se encuentre a mano que nos dé calorías, con lo cual se puede ganar masa muscular pero se aumenta de forma exagerada el porcentaje de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Si lo que quieres es aumentar masa muscular libre de grasa, hay que ser paciente, constante y llevar un plan de nutrición adecuado junto con una rutina intensa de entrenamiento en el gimnasio. En esta guía exponemos todos los puntos a tener en cuenta a la hora de seguir una dieta que nos permita conseguir buenos resultados.

Lazar Angelov

Cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular

Puedes esforzarte mucho en tu entrenamiento de hipertrofia, levantamiento de pesas y pasarte los 7 días de la semana entrenando, pero si no tienen un plan de nutrición suficientemente adecuado, no aprovecharás todo el trabajo que estás haciendo en el gimnasio. Los tres puntos básicos que debe cumplir esta dieta son los siguientes:

  • Se deben añadir más calorías al día de forma paulatina para evitar el exceso de grasa.
  • Ganar la máxima masa muscular posible sin descompensar nuestro porcentaje de grasa corporal
  • Adecuar el número de las comidas al día y tiempo entre ellas.

Además de tener controlado el incremento de calorías, también hay que adecuar el número de comidas diarias y el momento en el que se realizan las ingestas para aumentar masa muscular con éxito.

La importancia de ganar peso poco a poco

Para conseguir un aumento de masa muscular limpia hay que ir subiendo de peso de forma lenta. Dicho de otra manera, hay que ser paciente a la hora de incrementar la ingesta de calorías. Como todos deberíamos saber, los resultados no se producen de la noche a la mañana. Lo mismo ocurre cuando queremos conseguir definición muscular, o sea, quemar grasa sin perder músculo. En definición muscular queremos preservar el músculo lo máximo posible. Cuando queremos ganar peso hay que incrementar de forma paulatina y lenta el número de calorías que ingerimos al día. Si no tenemos paciencia e hacemos un cambio drástico en la ingesta de calorías, almacenaremos mucha grasa corporal, a menos que seamos unos privilegiados genéticamente o tengamos un cuerpo ectomorfo.

El enfoque más inteligente cuanto estamos con una dieta hipercalórica es ganar entre 200 y 600 gramos de peso corporal a la semana. De esta forma podemos estar bastante seguros de que estamos aumentando masa muscular principalmente. En cualquier caso, recordemos que al ganar peso inevitablemente aumentaremos la grasa corporal, pero la clave es minimizar esto.

Teniendo en cuenta esto queda claro que necesitamos más tiempo para conseguir nuestras metas. Es una maratón, no un sprint.

aumentar de peso poco a poco

Micro-ciclos de volumen y quema de grasa

La frase más escuchada en los gimnasios es “para ganar músculo hay que comer como un animal”. Si os dicen esto no os lo toméis al pie de la letra por los motivos que acabamos de comentar. La principales desventajas con las que nos encontramos a si acumulamos mucha grasa es, por una parte que la etapa de definición será mucho más larga, perdiendo gran parte de lo ganado, y por otra parte que el exceso de grasa corporal puede tener efectos metabólicos negativos. Entre los efectos metabólicos negativos tenemos una reducción de la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, con lo que perdemos gran parte de los beneficios anabólicos y anti-catabólicos de la insulina.

Los ciclos de aumento de masa muscular o volumen deberían ser de entre 4 y 8 meses para luego pasar a un ciclo de 6 a 18 semanas de quema de grasa o definición. Como veréis el margen que damos es bastante amplio ya que los plazos para cada persona pueden variar bastante. Todo depende de lo rápido que empiece el organismo a acumular un exceso de grasa en la fase de volumen y la cantidad de grasa que se quiera eliminar en la etapa de definición.

¿Por qué querría hacer esto? Haciendo estos pequeños ciclos podremos aprovecharnos de los cambios en el metabolismo que ocurren en estas etapas. Al ganar peso muscular a través de la dieta y entrenamiento, también sube el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para mantener su estado actual. Al cambiar a la fase de definición con un metabolismo alto, la pérdida de grasa se produce de forma mucha más rápida y efectiva.

Sin embargo, al cabo de un tiempo el cuerpo se adaptará a la reducción de calorías y el metabolismo basal caerá en picado. Esto hará que la velocidad con la que se pierde grasa corporal se reduzca mucho. Cuando pasa esto podríamos volver a la fase de volumen.

Fuentes de Proteína

Es el macronutriente más importante a la hora de construir masa muscular y activar la síntesis de proteínas musculares.

Maximizar la Síntesis de Proteínas Musculares

La mejor manera de conseguir unos niveles elevados de síntesis de proteínas musculares es a través del aminoácido leucina. Este aminoácido solo se puede obtener a través de la dieta o de suplementos. Hay numerosos estudios que demuestran que la leucina es el estimulador clave de la síntesis de proteínas musculares. El contenido de leucina de un alimento es un buen indicativo de la calidad de las proteínas que aporta. Por ejemplo, las carnes son la mejor fuente de proteína en este aspecto.

Distribución de la proteína

La forma en que se distribuya la proteína durante el día tendrá un papel clave en la dieta para aumentar masa muscular. Una distribución uniforme de la proteína (30gr en el desayuno, 30gr en el almuerzo y 30gr en la cena) es mucho más efectiva que una distribución desigual (10gr en el desayuno, 20gr en el almuerzo y 60gr en la cena). Un reparto equitativo de la proteína durante el día hace que se use de forma eficiente y mantengamos activa la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, si necesitamos 200gr de proteína al día a repartir en 4 comidas, cada comida debe contener en torno a 50gr de este macronutriente.

Síntesis de Proteínas Musculares por la noche

Las últimas investigaciones han demostrado que la administración de proteínas durante la noche estimula la síntesis de proteínas musculares. Una ingesta de 20-30 gramos de proteína es suficiente para aumentar al máximo la síntesis de proteínas musculares, es decir, tomar más proteína en una sola ingesta no comporta más ganancias musculares. Como siempre esta cifra es aproximada y dependerá del tamaño de cada persona y sus necesidades diarias, aunque nos puede servir como guía.

La proteína que se tome antes de irse a dormir o durante la noche se absorbe de una forma muy eficaz, con lo cual es recomendable tomar alguna fuente de proteína de alta calidad antes de acostarse o durante la noche (preferiblemente caseína). Si en mitad de la noche te sueles despertar, aprovecha para tomar un batido de proteínas. Esto es muy importante ya que desde la cena hasta el desayuno del día siguiente el cuerpo pasa entre 6-9 horas sin obtener nutrientes.

fuentes de proteína para conseguir resultados

Fuentes de Carbohidratos

  • Judías
  • Verduras
  • Frutas
  • Pan integral
  • Arroz integral
  • Avena y otros cereales integrales
  • Ganadores de peso

El propósito principal de los carbohidratos es proporcionar energía y combustible al cuerpo. Es el macronutriente que peor reputación tiene ya que el exceso del mismo se acumula en forma de tejido adiposo. Sin embargo, necesitamos una buena cantidad de carbohidratos para obtener una dieta hipercalórica que nos permita tener unos niveles de insulina adecuados. La cantidad ideal para cada persona varía mucho ya que hay personas que enseguida queman las calorías provenientes de los hidratos de carbono y otros que tienen mayor dificultad.

Importancia de los Niveles de Insulina

El organismo utiliza la insulina para utilizar la glucosa (hidratos de carbono) correctamente. En una dieta con superávit calórico, es necesario que tengamos los niveles de insulina altos por la mañana, antes del entrenamiento y después del entrenamiento. Esto se consigue con una ingesta más alta de carbohidratos en estos momentos. Además el aumento de insulina servirá para un mejor traslado de todos los nutrientes que requieren los músculos, incluida la proteína.

Fuentes de Grasas

  • Yema de Huevo
  • Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)
  • Aceite de oliva
  • Pescado azul (preferentemente salmón)
  • Omega 3 en cápsulas
  • El resto de la grasa debe provenir de las fuentes de carbohidratos y proteínas.

La grasa es el macronutriente que más energía aporta (9Kcal por cada gramo) y cumplen una función indispensable en la construcción de nuevos tejidos y en la producción de hormonas. En el caso que nos ocupa son esenciales para construir músculo, reducir los niveles de cortisol y suministrar mucha energía. La principal hormona que estamos interesados en elevar a través del consumo de grasas es la testosterona. Si hay déficit de grasas en la dieta, la producción de hormonas anabólicas podría no ser la adecuada.

Relación entre la testosterona y la ingesta de grasas

Aunque la grasa es clave en la producción natural de testosterona, hay que recordar que es un macronutriente muy denso en calorías y que se puede almacenar fácilmente en forma de tejido adiposo. Hay estudios que concluyen que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las calorías totales) disminuyen significativamente los niveles de testosterona, mientas que con las dietas altas en grasa (por encima del 30% de las calorías totales) ocurre todo lo contrario, se aumenta la producción de testosterona de forma natural.

De todas formas, no olvidemos que la testosterona es una pequeña parte de todo lo que necesitamos para conseguir aumentar la masa muscular. Hay otras hormonas y factores que intervienen en la construcción de masa muscular magra, como por ejemplo la insulina. Al tomar más grasa, habrá menos espacio en la dieta para los carbohidratos con lo que debemos tener cuidado de mantener un equilibrio adecuado.

Grasa y Testosterona

Fibra ¿Cuánta tomar al día?

La fibra es un carbohidrato complejo que tiende a absorber agua y reducir la sensación de hambre. Los carbohidratos con menos fibra se digieren más rápidamente. La fibra también ayuda con la salud digestiva, aumenta la termogénesis y por lo tanto ayuda con la pérdida de grasa.

En cuanto a la cantidad diaria recomendada de fibra se estima unos 25 gramos al día en mujeres y 38 gramos al día en hombres. Estos son unos valores aproximados y orientativos, ya que no son los mismos para una persona más grande que para una persona más pequeña.

Por otra parte, consumir demasiada fibra puede reducir la absorción de vitaminas y minerales (algo que no nos interesa). De todas formas, si normalmente en tu dieta no tomas fibra y empiezas a incluirla, al principio te sentirás muy lleno y con sensación de hinchazón, pero en esto no sería preocupante; un sistema digestivo sano se adaptará sin problemas.

Frecuencia y tiempo entre las comidas

Hay investigaciones que sugieren que comer con demasiada frecuencia podría ser contraproducente para el anabolismo en general. Los estudios muestran que la síntesis de proteínas musculares después de una comida dura hasta 3 horas y los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar algo más de tiempo entre las comidas y tomar unas dosis un poco más altas de proteína en cada una.

Cuando se trata de elevar los niveles de aminoácidos aumentando la frecuencia de las comidas (6, 7, 8 comidas al día) el organismo se vuelve menos sensible a los efectos anabólicos de los aminoácidos. Lo ideal sería hacer ingestas separadas unas 4-5 horas entre sí. Además cuando se come cada 2-3 horas se aumentan los niveles de glucosa en sangre y los beneficios de la insulina se reducirían.

Calorías y Macronutrientes

Cantidad de calorías para aumentar masa muscular

El gasto calórico diario de cada persona depende de varios factores como su peso corporal y actividad física, por lo que antes de empezar a aplicar las fórmulas que vamos a citar a continuación, es mejor seguir con la ingesta actual de calorías e ir ajustando a la baja o al alza en función de los resultados semanales. Una vez que sabemos la cantidad de calorías base que requiere nuestro cuerpo, las distribuiremos en 4-5 comidas con unas 4-5 horas de margen entre ellas. Asegúrate de que consumes suficiente proteína para activar la síntesis de proteínas musculares, que consumes suficiente grasa (20-30% de las calorías totales) y aumentar poco a poco la ingesta de carbohidratos cada semana.

A continuación, algunas recomendaciones generales para los distintos tipos de cuerpo:

Endomorfos: metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

  • Peso corporal (Kg) x 29 o 31

Ectomorfos: metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

  • Peso corporal (Kg) x 35, 37, 39

Mesomorfos: metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

  • Peso corporal (Kg) x 33

Reparto de Macronutrientes

Endomorfos: metabolismos lentos, por lo general propensos a almacenar grasa

  • Etapa de volumen

Proteína: 2,6 – 3 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,9 – 1,3 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

  • Etapa de definición

Proteína: 3 – 3,3 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,7 – 1 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Ectomorfos: metabolismos rápidos, generalmente pierden grasa más rápido

  • Etapa de volumen

Proteína: 2,2 – 2,8 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,7 – 1,1 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

  • Etapa de definición

Proteína: 2,6 – 3 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,6 – 0,9 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

Mesomorfos: metabolismo equilibrado. Cuerpo normalmente atlético.

  • Etapa de volumen

Proteína: 2,4 – 2,9 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,7 – 1 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

  • Etapa de definición

Proteína: 2,53 – 3 gr por Kg de peso corporal.
Grasa: 0,4 – 0,9 gr por Kg de peso corporal.
Carbohidratos: Rellenar el resto de calorías.

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