Dieta para ganar masa muscular magra o libre de grasa

En este tipo de dietas es muy importante hacer 5 comidas al día, pudiendo añadir una sexta después de entrenar.

Antes de nada, debemos decir que esta dieta se debe combinar junto con una rutina de entrenamiento adecuada, de lo contrario, los carbohidratos ingeridos que nuestro cuerpo no consuma se almacenarán en forma de grasa.

Finalmente, deberás beber agua a lo largo del día, como mínimo litro y medio de agua, y los alimentos que mencionamos se pueden sustituir por otros de similares características (cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos).

Es muy recomendable comer un plátano después de cada entrenamiento, para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico. Los batidos de proteínas de suero post-entreno también son una buena ayuda. Por ejemplo, si tenéis una licuadora a mano podéis hacer un batido de proteína, leche y un plátano, si no tomarse el plátano junto con el batido preparado en un shaker o agitador.

Desayuno

  • 4 claras de huevo
  • 2 rebanadas de pan integral con tomate
  • 1 pieza de fruta

A Media Mañana

  • 100 gr. de pasta hervida
  • 100 gr. de pechuga de pollo

Comida

  • 100 gr. de arroz
  • 1 ensalada completa
  • 100 gr. de pescado azul (atún)
  • 1 pieza de fruta
  • 1 yogur desnatado

Merienda

  • 1 batido
  • 1 pieza de fruta

Cena

  • 100 gr.de arroz 3 delicias
  • 100 gr. de pechuga de pollo
  • 1 yogur desnatado
  • 1 plátano

Después de Entrenar

Si tenéis una batidora o licuadora a mano podéis hacer un batido de proteína Nitro Tech, leche y un plátano, si no tomarse el plátano junto con el batido preparado en un shaker o agitador.

Si no podéis tomar o preferís no tomar un batido de proteína podéis sustituirlo por 20 gr. de frutos secos.

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40 comentarios en “Dieta para ganar masa muscular magra o libre de grasa”

  1. Death Before Dishonor 16. abr, 2012 at 3:20

    La dieta es demasiado floja… (Hacen falta muchas mas ingestas ahi, y muchisima mas cantidad en carne y pescado)Pero para principiantes seria un buen comienzo…

    Animo !!

  2. ClubMegaMusculo 16. abr, 2012 at 9:54

    Hola!

    Efectivamente, las cantidades que pusimos inicialmente eran más altas. Sin embargo, decidimos ajustarla un poco a petición de muchos usuarios en nuestra página de fans -> http://www.facebook.com/megamusculo

    Gracias por tu comentario! ;)

  3. hola pues voy a comenzar su dieta amigos en la cena es necesario tomarce otro platano que el uno ya me tomaria despues de entrenar y el batido de proteina por la mañana que entreno.

  4. ClubMegaMusculo 23. may, 2012 at 9:43

    Darwin, un plátano diario ya está bien. Puedes optar por no tomarlo en la cena si ya lo tomas después de entrenar. Salu2! ;)

  5. hola amigos queria pedirles un consejo los dias de no entreno tengo que igual tomar la proteina dos o tres veces al dia o solo vasta con la dieta gracias ya que no deseo taparme mucho por exeso de proteina.

  6. ClubMegaMusculo 07. jun, 2012 at 16:22

    Hola Darwin,

    Puedes optar por no tomar el batido de proteína, depende de tus necesidades. En cuanto a la cantidad de proteína (incluyendo suplementación y dieta) para hipertrofia muscular se recomienda 2gr por kg de peso corporal.

    Salu2

  7. Gracias amigos sus consejos son de buena ayuda.

  8. hola queridos amigos te cuento yo estoy siguiendo vuestra dieta aparte tomo proteina de suero y voy a comenzar a tomar el
    ANDROJACK (120 CAP) quisiera me ayuden un poquito si la ingesta de la dieta que estoy siguiendo es la adecuada para ganar masa magra y asi aprovechar al 100% el entrenamineto la dieta y androjack agradesco su informacion deseo sacarle provecho alos entremamientos y todo lo que mas o menos les comento gracias..

  9. ClubMegaMusculo 12. jun, 2012 at 9:26

    Darwin, la dieta que hemos posteado aquí sirve como orientación pero no podemos tomarlo como una verdad absoluta. Cada uno necesita una dieta personalizada aunque para ciertos objetivos muchas tienen puntos en común. Si quieres información más personalizada lo mejor es que consultes con un dietista.

    Respecto a tu pregunta sobre las tomas de proteína se te ha respondido en anteriores comentarios, en esencia, debes recibir una cantidad de proteína diaria entre el batido de proteína de suero y tu dieta de unos 2gr. por cada kg de peso corporal.

    Saludos!

  10. chicos meter arroz en la cena no es muy recomendable.. te hará retener agua y si no vas a realizar alguna actividad física se acumulará en forma de tejido adiposo (grasa), lo sustituiría por pescado, atún, ensalada o incluso el pollo está bien..

  11. hola. yo peso 82 kg si son 2 g de proteina por kilo corporal, ayudenme con una dieta que contenga 164 g de proteina ya estoy tomando nitrotech 2 veces al dia, en la mañana y despues de entrenar por la noche, quiero ganar masa muscular. gracias

  12. Damián Club-MM 27. ago, 2012 at 8:20

    Shava, para conseguir el aporte de 164g que necesitas de proteína debes saber que alimentos son los que más proteína contiene para así elegir los mejores:
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/05/11/top-10-carnes-y-pescados-con-mas-proteina/
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/01/04/%C2%BFcuales-son-los-alimentos-con-mas-proteina/

    Encontrarás más información útil en la sección Dietas. Saludos!

  13. cheker hakin hinojosa 30. ago, 2012 at 14:33

    y en vez de comer el atun o la pechuga de pollo convina con lo que decis que falta, es falta de uso de cabeza lo tuyo mi hermano. va para Death Before Dishonor. muy buena dieta realmente para fisiculturista mas que para fitnes

  14. Yo peso 62 kg y vengo empezando cuantos batidos tendria q tomarme??

  15. Damián Club-MM 05. sep, 2012 at 9:21

    Loxan, si te refieres a los batidos de proteína de suero, depende del producto y de tus necesidades pero como mínimo sería uno después de entrenar y otro por la mañana al levantarse. Salu2! ;)

  16. me guata el gimnasio me guata esa información estoy atento con eso por que soy ativo

  17. Hola, yo me compre el animal pak pero no se si sea suficiente para aumentar mi masa muscular y estaba pensando en komprar alguna proteina kren ke deveria komprarla o kon el animal sera suficiente?

  18. Nano, un suplemento sólo sin más no será suficiente para aumentar masa muscular. Debes diseñar una rutina de entrenamiento, luego una dieta y complementarla con los suplementos necesarios.

  19. Hola a todos sois mario llevó una rutina en ejercicios bastante fuerte y tomo nitrotech y el anabolic halo díganme sí estoy por buen camino con esos suplementos

  20. Hola, Mario:

    Depende de tus objetivos y la dieta que sigas. Los suplementos y entrenamiento por si solos no te darán grandes resultados.

    Salu2

  21. hola llevo 2meses enternando y los felicito por el foro es muy bueno e aprendido muchas cosas. empese a tomar animal pak cuanto tiempo mas menos se demora el cuerpo en tener resultados me refiero a aumentar masa muscular llevo una dieta sana con leche fruta pollo atun etc.. nada de fritura y entrenamiento 5 veces por semana en el gim gracias espero respuesta

  22. Hola, Victor:

    Para ver resultados debes esperar como mínimo 1 mes, teniendo en cuenta que tienes la dieta y entrenamiento adecuados a tu objetivo. 5 veces por semana puede ser demasiado entreno, te recomiendo que leas el siguiente artículos sobre el descanso.
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/11/22/descanso-subir-volumen-muscular/
    Un saludo!

  23. CARLOS ANDRES 12. dic, 2012 at 0:07

    ME PARECE QUE ES UNA BUENA DIETA
    PARA AQUELLOS QUE DESEEN GANAR MASA MAGRA Y MUSCULO LIMPIO ES UN BUEN COMIENSO PERO HAY QUE TENER EN CUENTA QUE LAS INGESTAS DE ALIMENTO VAN DEACUERDO CON EL PESO CORPORAL DE LAS PERSONAS PORQUE SE DEBE TENER EN CUENTA QUE LAS INGESTAS SON 2 GRAMOS POR PESO CORPORAL EN LAS COMIDAS Y PUES ES RELATIVO PORQUE NO TODOS PUEDEN COMER Y MANEJAR LA MISMA INGESTA DE COMIDA POR ESO HAY QUE TENERLO EN CUENTA

  24. La cantidad va en función del gasto calórico diario de cada persona. Respecto a los 2 gramos son de proteína y por kilo de peso corporal. Dejo un artículo interesante sobre el tema:
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/11/09/sobre-las-dietas-y-nutricion-segun-la-edad/

  25. Es cierto que es preferible tomar los batidos de proteínas, después del entrenamiento, con agua en lugar de leche, porque la leche hace que la asimilación de la proteína sea lenta?. Porque entiendo que lo que se busca es que la asimilación sea rápida.

  26. Hola, José:

    Efectivamente, después del entreno se busca un aporte de nutrientes lo más rápido posible. La proteína de suero (whey) es la que más rápido se asimila. La leche contiene proteínas de asimilación más lenta.

    Gracias por tu comentario ;)

  27. Yo haria un pequeño apunte. Amen de que la leche pueda relentizar la asimilacion en un batido post entreno, si que podria ser mas interesante en el batido de la mañana, ya que segun tengo entendido, el 80% de la proteina de la leche, es caseina y el 20% restante es whey, por lo que si a un batido de whey le ponemos leche, le estaremos dando un aporte extra de caseina que nos mantendra aparte de la tasa de asimilacion rapida de la propia whey, un aporte de asimilacion lenta que prolongará el efecto de la proteina.

    Una duda que he tenido yo siempre y que encuentro mucha disparidad de opiniones. Es cierto que existe un limite de asimilacion por toma de proteinas? cual es ese limite? supongo que ira un poco en relación a cada individuo, pero debe haber unos estandares. Y la pregunta del millon, ese limite se puede extrapolar a los carbohidratos y las grasas? Damian, seria bueno si pudieras hacer un post al respecto. Feliz año nuevo!

  28. Hola, Er-Chispa!

    Respecto a lo de la leche. He releído mi comentario y veo que da lugar a confusión. Después del entreno, es evidente que lo ideal es un aporte rápido de nutrientes especialmente de la proteína. Combinar la Whey con la leche da un aporte extra de liberación sostenida. Hay quienes defienden que el combinar la Whey con leche hace que ambas proteínas compitan por los receptores celulares, de ahi que mucha gente prefiera mezclarla solo con agua después del entreno. Mi opinión: En hipertrofia / volumen creo que la diferencia será pequeña. Lo más importante es la dieta hipercalórica con los macronutrientes bien repartidos para subir lo más limpio posible.

    Respecto a la asimilación por toma, hace tiempo escribí un post sobre el tema pero solo para las proteínas. Es extrapolable para los carbos y grasas, si no me equivoco son 250gr para los carbos y unos 44gr para las grasas. Dejo el enlace al post:
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/08/22/cuanta-proteina-se-puede-tomar-y-cuanta-asimila-el-cuerpo/

  29. Gracias Damian.

    Ahora hagamos un supuesto. Si yo cogiera y me hiciera un plato de arroz de 400g que superaria los 250g de carbos, le pusiera 2 pechugas de pollo, que superaria la cantidad de proteina y le metiera 60 gramos de aceite de oliva, que superaria las grasas, en el supuesto caso que fuera capaz de comermelo todo, que por el arroz costaria un rato jajajaa, que pasaria con los excedentes? los echcariamos fuera del cuerpo? o se asimilarian como grasa? Tengo entendido que cuando hay excedentes el cuerpo los asimila como grasa, pero si ya le estamos metiendo el tope de grasa?

  30. Si te fijas, caes en una pequeña contradicción sin darte cuenta y al mismo tiempo te respondes. ;) Me explico, si el cuerpo tiene un límite de asimilación (por llamarlo así) los sobrantes no se asimilan (ni como grasa ni nada) son eliminados del organismo a través de las diferentes vías existentes: heces, orina… La parte más importante de la asimilación de los nutrientes tiene lugar en el aparato digestivo.

    No debemos confundir con el exceso de calorías. Tu puedes asimilar 250gr de carbohidratos en tu ingesta pero tu cuerpo no necesitar tantos, lo mismo con las proteínas y las grasas. Es este sobrante entre lo que asimilas y lo que tu cuerpo necesita para funcionar lo que se acumula en forma de grasa.

    Siguiendo el supuesto que propones: 400gr de arroz, el 75% aproximadamente son CH; De los 300 gramos de CH asimilas 250gr y a su vez tu cuerpo solo necesita en ese momento pongamos que 200. El restante serían 50gr de carbohidratos que tu cuerpo asimila pero no necesita por lo tanto lo almacena en forma de grasa. Lo mismo ocurre con las proteínas y con las grasas.

  31. Que complicado es entender al puñetero cuerpo jajajaja.

    Vale, ahora me ha quedado un poco mas claro el tema. Una duda que me surge es. Como podemos determinar de una manera aproximada, ya que exacta es complicado, la cantidad de cada macronutriente que puede necesitar el cuerpo? Existen formulas mas o menos precisas para todo esto? A banda del metabolismo basal de cada uno y el factor de actividad, el cuerpo necesitara una cantidad de energia para ejercitare y otra para recuperarse. Todo ello para no aportar un excedente y que se acumule como grasa, pero a la vez aportarle los suficientes macronutrientes al cuerpo para voluminizar sin problema.

  32. Existen varias fórmulas para calcular el metabolismo basal. Te dejo un enlace varios post sobre las fórmulas para calcular los requerimientos:
    http://www.clubmegamusculo.com/tag/requerimientos/

    Por otra parte, te pongo otro enlace donde hay un formulario que te permite calcularlo en función de la actividad de cada uno. Te recomiendo usarlo, está en inglés pero es muy intuítivo y fácil de usar:
    http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

  33. Hola quiero seguir esa dieta puedo cambiar el platano por potasio en cápsulas , a mi forma es la siguiente , animal cuts en la mañana , animal cuts 4O minutos pre entrenamiento , c4 oxido 15 m pre entrenamiento , 15 minutos cardio 1hr rutina de pesas , 20 minutos cardio , potasio pos entrenamiento en capsula , batido de proteina iso pure 25gm de p. Como ven

  34. Adrik, el platano no solo aporta potasio, también otras vitaminas y minerales importantes para mejorar la asimilación. Puedes sustituirla por otra fruta.

    En tu comentario solo citas suplementos. Adecua las cantidades en función del gasto calórico.
    http://www.clubmegamusculo.com/tag/gasto-calorico/

    Salu2

  35. Hola,

    Soy una mujer de 39 años con 137 lbs, esta dieta es tambien recomendable para damas? Me podrian sugerir una?

    Gracias

  36. Hola, Daysi:

    Podría ser válida. Lo ideal es que te hagas una personalizada aunque puedes tomar esta como referencia. Recuerda, primero calcula el gasto calórico y luego reparte bien los macronutrientes:
    http://www.clubmegamusculo.com/tag/gasto-calorico/

    Un saludo

  37. El arroz y la pasta la mido ya hervido o crudo

  38. Hola, Victor:

    Lo normal es pesarlos en crudo. Una vez hervido pesará más porque absorbe mucha agua pero los valores nutricionales se mantienen.

    Un saludo! ;)

  39. hola amigos me podrian informar como puedo combinar mis ejercicios que realizo para bajar de peso, mido 1.80 y peso 105kg, realizo taebo 3 veces por semana 1 hora al dia, pero no realizo ningun ejercicios con pesas, me gustaria que me orientaran si lo debo realizar y si es necesario para bajar de peso y que tipo de alimentacion debo seguir, y tambien comentarles que tomo proteina en batido dos al dia, espero de su amable respuesta.

  40. Hola, Javier:

    Navega por esta web y encontrarás mucha información para tu objetivo (quemar grasa). Te recomiendo empezar por los siguientes artículos:
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/12/20/endomorfos-consejos-nutricionales-para-obtener-resultados/
    http://www.clubmegamusculo.com/2013/06/12/dieta-para-definir-musculo-de-2200-calorias/

    Saludos

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