Dieta para aumentar volumen de 2800 calorías

Comer bien es la base para obtener más masa magra y más fuerza. La siguiente dieta sirve para centrarse en la construcción de músculo.

Dieta Volumen Muscular

A pesar de ser un plan de nutrición pensado para el aumento de peso, también nos puede permitir perder un poco de grasa corporal si ajustamos la cantidad de calorías en función de nuestro metabolismo. La idea es ingerir una buena cantidad de proteínas y grasas, pero con los carbohidratos suficientes para estimular el crecimiento del músculo pero no de la grasa corporal.

La ingesta de calorías debería rondar las 40 por kilo de peso corporal en los días de entrenamiento. Para conseguir esto tendremos que tomar unos 3-4 gramos de proteína por kg de peso corporal, 4 gramos de carbohidratos por kg y 1 gramo de grasa por cada kg. Para una persona de 90 kilos eso equivale a alrededor de 3600 calorías, de 270 a 360 gramos de proteína, 360 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa.

La ingesta de calorías en los días de descanso será menor ya que no incluiremos las comidas pre y post-entreno, por lo que los totales diarios serían 32 calorías por kg de peso, 3 gramos de proteína por kg de peso, 3g de carbohidratos por kg y la grasa seguirá en 1 gramos por cada 1kg.

Desayuno

  • 1 cacito de Nitro Tech mezclado con leche desnatada (tómalo nada más despertar).
  • 3 huevos enteros revueltos con queso cheddar bajo en grasa.
  • 1 taza de avena cocida con un puñado de uvas pasas y cucharadita de azúcar moreno.

A media mañana

  • 1 taza de leche desnatada.
  • 1 sandwich de mantequilla de cacahuete con 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 corte de queso mozzarella.

Comida Mediodía

  • 170 gr de Pechuga de pollo.
  • 1 taza de arroz integral cocido.
  • 1 Ensalada vegetal.

Merienda

  • Queso cottage bajo en grasa.
  • Piña en rodajas (3-4 piezas).

Cena

  • 225gr de solomillo.
  • 1 / 2 patata dulce (al horno).
  • 1 taza de brócoli picado al vapor o a la plancha.
  • 1 ensalada mixta verde.
  • 1 cucharada de aceite de oliva y otra de vinagre como aderezo.

Antes de irse a dormir

Para tomar 30 minutos antes de acostarse: 200 gramos de yogur griego con un scoop de Myofusion.

Ingesta total

  • 2900 calorías.
  • 265 gr de proteína.
  • 275 gr de carbohidratos.
  • 75 gr de grasa.

En los días de entrenamiento, tenemos que añadir dos comidas más: una antes de entrenar y otra justo después de entrenar. Si entrenas por la mañana, toma la comida pre-entrenamiento y luego entrena. Realiza la comida post-entrenamiento y pasada una hora haz la comida que describimos en desayuno.

Comida Pre-Entrenamiento

  • 1 scoop de proteína de suero mezclada en agua.
  • 1 manzana grande.

Comida Post-Entrenamiento

  • 1 scoop de proteína de suero mezclado en abundante leche desnatada.
  • 1 cucharada de miel.

La adición de estas dos comidas elevará la ingesta total a 3500 calorías, 330gr de proteínas, 350gr de carbohidratos y 85gr de grasa.

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11 comentarios en “Dieta para aumentar volumen de 2800 calorías”

  1. muy buena dieta vere si me fuenciona

  2. Hola que tal. Solo como comentario y duda acerca de esta dieta me pareciera que tendría que ser una persona de 132 kilos para poder aprovechar al máximo la carga de proteína que lleva la dieta, esto es si quisiera subir magro y que esos gramos de mas que estoy ingiriendo no se conviertan en tejido adiposo. Una persona normal solo es capaz de aprovechar dos gramos de proteína por kilogramo de peso al día, es decir que si yo peso 89 kg solo puedo ingerir como máximo 178 grs. de proteína.

  3. Hola, Eder:

    Estás completamente equivocado. Te falta información. Esa cifra (2gr por kg de peso) no es una verdad absoluta e invariable, es una media establecida para un alto porcentaje de la población. Lee el siguiente artículo:
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/cuanta-proteina-se-puede-tomar-y-cuanta-asimila-el-cuerpo/

    Por otra parte, hay que tener en cuenta que no todas las proteínas sirven para construir músculo de forma efectiva, de forma general, se podría decir que la cantidad de proteína de alta biodisponibilidad para el organismo y por lo tanto, la mejor para construir músculo debe ser de 2g por Kg. Las proteínas de alta biodisponibilidad se obtienen principalmente de lácteos, carne, pescado, huevos y suplementos. Las que provienen de cereales, legumbres y otros vegetales son de menor calidad para construir masa muscular y en su gran mayoría es utilizada como combustible para el cuerpo al igual que los carbohidratos (energía). En el artículo, se contabilizan TODAS las proteínas, es por ello que la cifra citada de proteína por kg de peso puede ser válida para prácticamente cualquier persona.

    Por otra parte, la acumulación de grasa no se origina por tomar mucha proteína si no por el exceso de calorías, lee el siguiente artículo:
    http://www.clubmegamusculo.com/productos/tomar-proteina-engorda/

    Como último apunte, es una dieta de ejemplo que debe servir como base, ya que el metabolismo de cada persona requiere una cantidad de calorías diarias diferente, para calcularlo:
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/calcular-requerimientos-caloricos-ecuacion-de-harris-benedict/

    Saludos! 😉

  4. Hola, los huevos necesariamente los debo ingerir con la yema, o puedo solo la clara, otra cosa, ingerir huevo se vuelve hostigante si lo hago seguido, podría colocarlos crudos dentro de mi tasa de avena?

  5. Hola, Juan:

    Mejor con yema, ya que ahí está la mayor parte de la proteína del huevo:
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/cinco-cosas-que-debemos-saber-sobre-los-huevos/

    Nunca debes tomar los huevos crudos.

    Saludos

  6. Hola que tal, me interesa saber que dieta debo de llevar; veo que esta dieta es para obtener masa muscular, tengo 27 años peso 58kg mido 1.76m, llevo un mes entrenando 5 dias a la semana 30min cardio 45min pesas, lo que yo quiero es marcar los musculos no tanto subir de peso, que deberia de modificar en esta dieta para que me funcione a mi? gracias!

  7. Hola, Enrique:

    En ese caso, te dejo un enlace a otra dieta de ejemplo para definir:
    http://www.clubmegamusculo.com/dietas/dieta-para-definir-musculo-de-2200-calorias/

    Un saludo

  8. Muchas gracias!!

  9. Hola queria saber que dieta puedo hacer para aumentar masa muscular tengo 25 años, mido 1,69m y peso 60 kg, soy muy flaco y quisiera aumentar un par de tallas, Que puedo hacer?
    Gracias.

  10. Hola, Daniel:

    La dieta de ejemplo del post te puede servir como base. Sigue algunas de las pautas básicas indicadas.

    Saludos