Dieta para aumentar volumen de 2800 calorías

Comer bien es la base para obtener más masa magra y más fuerza. La siguiente dieta sirve para centrarse en la construcción de músculo.

Dieta Volumen Muscular

A pesar de ser un plan de nutrición pensado para el aumento de peso, también nos puede permitir perder un poco de grasa corporal si ajustamos la cantidad de calorías en función de nuestro metabolismo. La idea es ingerir una buena cantidad de proteínas y grasas, pero con los carbohidratos suficientes para estimular el crecimiento del músculo pero no de la grasa corporal.

La ingesta de calorías debería rondar las 40 por kilo de peso corporal en los días de entrenamiento. Para conseguir esto tendremos que tomar unos 3-4 gramos de proteína por kg de peso corporal, 4 gramos de carbohidratos por kg y 1 gramo de grasa por cada kg. Para una persona de 90 kilos eso equivale a alrededor de 3600 calorías, de 270 a 360 gramos de proteína, 360 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa.

La ingesta de calorías en los días de descanso será menor ya que no incluiremos las comidas pre y post-entreno, por lo que los totales diarios serían 32 calorías por kg de peso, 3 gramos de proteína por kg de peso, 3g de carbohidratos por kg y la grasa seguirá en 1 gramos por cada 1kg.

Desayuno

  • 1 cacito de Nitro Tech mezclado con leche desnatada (tómalo nada más despertar).
  • 3 huevos enteros revueltos con queso cheddar bajo en grasa.
  • 1 taza de avena cocida con un puñado de uvas pasas y cucharadita de azúcar moreno.

A media mañana

  • 1 taza de leche desnatada.
  • 1 sandwich de mantequilla de cacahuete con 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 corte de queso mozzarella.

Comida Mediodía

  • 170 gr de Pechuga de pollo.
  • 1 taza de arroz integral cocido.
  • 1 Ensalada vegetal.

Merienda

  • Queso cottage bajo en grasa.
  • Piña en rodajas (3-4 piezas).

Cena

  • 225gr de solomillo.
  • 1 / 2 patata dulce (al horno).
  • 1 taza de brócoli picado al vapor o a la plancha.
  • 1 ensalada mixta verde.
  • 1 cucharada de aceite de oliva y otra de vinagre como aderezo.

Antes de irse a dormir

Para tomar 30 minutos antes de acostarse: 200 gramos de yogur griego con un scoop de Myofusion.

Ingesta total

  • 2900 calorías.
  • 265 gr de proteína.
  • 275 gr de carbohidratos.
  • 75 gr de grasa.

En los días de entrenamiento, tenemos que añadir dos comidas más: una antes de entrenar y otra justo después de entrenar. Si entrenas por la mañana, toma la comida pre-entrenamiento y luego entrena. Realiza la comida post-entrenamiento y pasada una hora haz la comida que describimos en desayuno.

Comida Pre-Entrenamiento

  • 1 scoop de proteína de suero mezclada en agua.
  • 1 manzana grande.

Comida Post-Entrenamiento

  • 1 scoop de proteína de suero mezclado en abundante leche desnatada.
  • 1 cucharada de miel.

La adición de estas dos comidas elevará la ingesta total a 3500 calorías, 330gr de proteínas, 350gr de carbohidratos y 85gr de grasa.

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