Los peores errores en press de banca

El ejercicio más común en musculación es el press de banca, y como consecuencia, también es en el que más errores se cometen a la hora de realizarlo.

Cuando acudimos a un gimnasio siempre se ven casos en los que la gente hace “medias repeticiones”, carga más peso de lo que realmente puede levantar o que no se sabe muy bien que están tratando de hacer. Esta es una pequeña lista de los errores más importantes y cómo corregirlos.

Levantar las piernas

Levantar las piernas o dar patadas al aire (¡!) son algunas de las consecuencias de colocar en la barra más peso de lo que realmente somos capaces de manejar, y muy peligrosas además, ya que podemos fácilmente desestabilizarnos y lesionarnos de gravedad.

La planta del pie y los talones deben permanecer en todo momento en contacto con el suelo durante todo el ejercicio.

Agarre incorrecto

El tipo de agarre determina la influencia del levantamiento en los pectorales y tríceps. Cuanto más ancho, más trabajo de pectoral y cuanto más estrecho más trabajo de tríceps. Obviamente, el agarre debe ser de la misma anchura en ambos lados. El ideal es uno equilibrado en el que los antebrazos se quedan perpendiculares al suelo cuando la barra toca el pecho. Pide ayuda a alguien la primera vez para conocer tu agarre equilibrado.

Ahora que sabemos, cual es nuestra posición equilibrada podemos hacer pequeños ajustes para incidir más en el pecho (ampliar) o en los brazos (reducir), sin embargo esta variación no debe ser mayor a 3-4cm. Por último, cierra el agarre con el pulgar, no hacerlo es peligroso como podéis ver en el siguiente vídeo.

Ayudarse con los hombros

Otro error frecuente es echar los hombros hacia arriba en todo momento o bajar la barra a la altura de los hombros. Esto resta influencia del ejercicio sobre el pectoral, haciendo que no obtengamos los resultados que buscamos.

Los hombros deben estar en una posición neutra y la barra debe bajar al nivel de los pectorales.

Dejar las muñecas “muertas”

Mantén las muñecas firmes, no dejes que se hunda el peso en unas muñecas sin tensión. La barra debe permanecer en línea con los antebrazos. Aunque utilices muñequeras, cometer este error podría dar lugar a problemas de muñeca más pronto que tarde.

Repeticiones parciales

Este es el fallo más cometido con diferencia. ¿Eres de los que baja solo hasta que sus brazos quedan en forma de L? ¿No bajas hasta el pecho? Si la respuesta es sí, tenemos malas noticias para ti: lo estás haciendo mal.

Cuanto más abajo llegas con la barra, más estímulo reciben los músculos. Es la parte más difícil, pero ese es el punto válido del ejercicio. No te avergüences por tener que descargar un par de discos para poder hacerlo.

La barra debe tocar el pecho

Usar el pecho de trampolín

Afortunadamente es un problema menos común, pero puedes caer en este error al querer corregir el anterior punto que hemos explicado, así que ¡ojo! Es peligroso.

La cuestión es llegar hasta el pecho, no rebotar en él. La parte negativa (descendente) del ejercicio debe ser controlada. En el siguiente vídeo, un ejemplo exagerado de lo que NO se debe hacer.

Demasiado Peso

Por último, un problema que no es específico del ejercicio de press de banca pero que como podéis intuir es la causa de la mayoría de los errores que hemos descrito en este artículo. Otro detalle es que el compañero muchas veces trabaja más ayudando a terminar las repeticiones que el que está en el banco haciendo el press.

Debes escoger un peso en el que puedas terminar la serie al límite del fallo o que el compañero te ayude como mucho 2 repeticiones dentro de la serie.