Rutina de volumen alemán. Entrenamiento 10×10 de hipertrofia

11. dic, 2012 12 Comments

Las rutinas de volumen alemán o entrenamientos 10×10 están pensadas para conseguir una hipertrofia muscular rápida. Esta rutina está pensada para llevarse a cabo durante 4 semanas consecutivas a razón de 4 días de entreno semanales. A continuación, los ejercicios asignados para cada uno de los días de entreno.

Rutina Volumen Alemán

Lunes

-Cuádriceps:

  • Sentadillas, 10×10 repeticiones.
  • Extensión de piernas, 3×10 rep. (Opcional)

-Isquiotibiales:

  • Peso muerto rumano, 10×10 rep.
  • Curl de piernas, 3×10 rep. (Opcional)

-Abdominales: crunch abdominal con polea, 10×10 rep.

Miércoles

-Pecho:

  • Press de banca plano, 10×10 rep.
  • Aperturas con mancuernas, 3×10 rep. (Opcional)

-Bíceps: Curl con barra EZ, 10×10 rep.

-Abdominales: elevación de rodillas con peso, 10×10 rep.

Viernes

-Espalda:

  • Remo con mancuernas, 10×10 rep.
  • Dominadas, 3×10 rep. (Opcional)

-Tríceps: Press francés con barra EZ: 10×10 rep.

Sábado

-Hombros: Clean and press, 10×10 rep.

-Gemelos: Extensión de gemelos en máquina, 10x10rep.

-Abdominales: Crunch Oblicuos con peso, 10x10rep.

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12 Responses to “Rutina de volumen alemán. Entrenamiento 10×10 de hipertrofia”

  1. FX 02. ene, 2013 at 7:45

    ¿SON 10 SERIES DE 10 REPETICIONES??
    ¿Y CON CUANTO PESO??

  2. Damián Club-MM 02. ene, 2013 at 9:26

    Efectivamente, FX. Por algo se llama entrenamiento 10×10. El peso va en función de tu capacidad, como norma general, toma un peso que con el que puedas llegar hasta el final un poco justo al final de la serie.

  3. Diego 12. ene, 2013 at 1:38

    Y después de esas 4 semanas que sigue?

  4. Damián Club-MM 14. ene, 2013 at 9:24

    Hay dos opciones, incrementar la intensidad del entreno y volver a empezar o cambiar la rutina. Recomiendo esta última para evitar el estancamiento. Salu2

  5. joseph 22. ene, 2013 at 1:49

    hola!! si tengo 2 meses entrenando la puedo realizar?

  6. Damián Club-MM 22. ene, 2013 at 9:35

    Hola, Joseph:

    Sí, la puedes realizar. Aunque yo al principio optaría por un entrenamiento en circuito de 4-6 semanas.

    Un saludo!

  7. deivid 27. ene, 2013 at 12:15

    una duda….me interesaria este entrenamiento…..pero con tantas series y repeticiones,en vez de crecer….no defines mas y sobrecargas el musculo???Lo que lo hace que no crezca ???

  8. Damián Club-MM 28. ene, 2013 at 12:05

    Hola, Deivid:

    El crecer y/o definir no depende solo del entrenamiento. Una parte muy importante está en la dieta.

    Por otra parte, la intensidad y los pesos a utilizar deben ser los adecuados para cada uno.

    Un saludo!

  9. joseoh 07. feb, 2013 at 3:02

    cual es el % del 1rm que se debe de usar??

  10. Damián Club-MM 07. feb, 2013 at 9:29

    Hola, Joseoh:

    En torno a un 60% para la mayoría de las personas.

    Un saludo!

  11. Ivan 06. mar, 2013 at 18:16

    Hola, esta rutina no conviene mucho para una persona ectomorfa no? o si?

    Alguna sugerencia, porque estoy buscnado una variante a mi rutina de volumen.

    Gracias

  12. Damián Club-MM 07. mar, 2013 at 10:48

    Hola de nuevo, Ivan:

    No es la rutina ideal, al menos en los inicios. Para ectomorfos soy partidario de las rutinas con ejercicios compuestos, échale un ojo al siguiente artículo:
    http://www.clubmegamusculo.com/2013/01/28/rutina-de-entrenamiento-para-ectomorfos/

    Un saludo! ;)