Rutinas Divididas

04. nov, 2011 4 Comments

La rutina dividida es un método de entrenamiento en el cual trabajamos diferentes zonas del cuerpo en diferentes días con la finalidad de aumentar la intensidad del entrenamiento de cada grupo muscular y no alcanzar una fatiga elevada al terminar la sesión.

La rutina dividida se suele hacer en dos, tres o cuatro días distintos de la semana y pretende desarrollar fuerza y masa muscular. Se recurre a este tipo de entrenamiento para poder trabajar intensamente una parte del cuerpo distinta mientras dejamos que la que entrenamos el día anterior se recupere.

Este tipo de entrenamiento tiene sus ventajas e inconvenientes. Por un lado, podemos obtener un gran desarrollo muscular y por otro, no hacemos uso de ejercicios multiarticulares. La ventaja es que podemos entrenar a alta intensidad sin sobreentrenamiento (siempre y cuando respectemos los tiempos de descanso) y la desventaja es que el bajo efecto sobre la resistencia y la forma física en comparación con un entrenamiento de circuito.

Debemos saber cuál es nuestro objetivo, a la hora de plantearnos usar una rutina dividida. Si estamos buscando mejorar nuestra resistencia y sistema cardiovascular, esta rutina no será la idónea y debemos pensar en una rutina para trabajar todo el cuerpo como lo es, por ejemplo, el entrenamiento en circuito. Sin embargo, si buscamos es alcanzar un mayor desarrollo muscular e hipertrofia, la rutina dividida puede ser un buen modo de conseguirlo, ya que nos permitirá  nos permitirá entrenar a una gran intensidad, y con un período de recuperación suficiente hasta la siguiente sesión del mismo grupo muscular.

A continuación, os dejamos algunos ejemplos de rutinas divididas en 4 días, que os ayudarán a decidir que músculos entrenar cada día:

Opción 1

  • Lunes: Pecho-Gemelos
  • Martes: Espalda-Tríceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Cuádriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Bíceps

Opción 2

  • Lunes: Pecho-Tríceps
  • Martes: Cuádriceps-Femoral
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: Espalda-Bíceps
  • Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 3

  • Lunes: Pecho-Bíceps-Tríceps
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: Cuádriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Gemelos

Opción 4

  • Lunes: Pecho-Gemelos
  • Martes: Espalda
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: Cuádriceps-Femoral
  • Viernes: Hombros-Bíceps-Tríceps

Existen más combinaciones pero estas nos han parecido las más acertadas. ¿Que combinación harías vosotros?

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4 Responses to “Rutinas Divididas”

  1. Héctor Amador Vázquez 24. oct, 2012 at 3:43

    En este tipo de entrenamientos no se le debe dar importancia a las piernas o se puede incluir en cualquier día?

  2. Damián Club-MM 24. oct, 2012 at 9:08

    Héctor, como podrás ver en todas las rutinas divididas que proponemos se incluyen piernas (femoral, gemelos, cuádriceps). Por otra parte, échale un ojo a este artículo:
    http://www.clubmegamusculo.com/2012/01/11/la-importancia-de-entrenar-las-piernas/

  3. pedro perez 15. mar, 2013 at 0:32

    la rutina opcion 2 me gusta pero si hago lunes: pecho y tricep
    martes:espalda y bicep
    miercoles: descanso
    jueves:Cuádriceps-Femoral
    viernes hombro – gemelos
    estabien esta rutina???’

  4. Damián Club-MM 15. mar, 2013 at 9:57

    Hola, Pedro:

    Es otra opción válida. ;)

    Salu2!