Cinco cosas que no debemos hacer al entrenar
16. sep, 2011 
32 Comments
Siempre intentamos aportar cosas, para mejorar los entrenos y optimizar nuestras rutinas. Hasta ahora nos hemos centrado en las cosas que debemos hacer pero… ¿y las
que no debemos hacer? A continuación, cinco ejemplos de hábitos que deberíamos perder a la hora de entrenar.
Pasar de entrenar por tener agujetas (no lesionado)
Tener agujetas no es excusa para saltarse un entrenamiento. En una investigación de la Universidad de Edith Cowan (Australia Occidental) tenían 2 sujetos con 2 entrenamientos de bíceps con poco descanso entre ellos. Descubrieron que tras el segundo entrenamiento, cuando los sujetos aún estaban doloridos, sus bíceps no habían sufrido más daño del que tenían, y se han recuperado igual de rápido que los sujetos que realizaron un sólo entrenamiento excéntrico. Eso sí, la sesión con agujetas debe ser menos intensa para evitar riesgos de lesiones.
Pesas después de cardio
Un estudio realizado en Japón descubrió que cuando se realiza cardio antes de un entrenamiento de pesas, los niveles de “hormona del crecimiento” de los sujetos eran tres veces menores que cuando hicieron cardio después de las pesas.
Entrenos con aparatos de gimnasio en mal estado.
Investigadores de la Appalachian State University (Boone, Carolina del Norte) descubrieron que cuando nueve sujetos llevaron a cabo una prueba en cuclillas en una máquina estable, tenían un 84% más de fuerza y un 57% más de activación muscular en los cuádriceps que cuando usaron una máquina dañada. Hay gente que no le da importancia a esto y realiza los ejercicios con aparatos en mal estado, con la idea de que con eso se consigue más fuerza, lo cual es absolutamente falso.
Cardio a un ritmo confortable
Un estudio de la Universidad de Alberta(Edmonton) descubrió que cuando los sujetos caminaron a un ritmo cómodo, tuvieron un aumento significativamente menor en la capacidad aeróbica y un descenso menor de la presión arterial que aquellos que entrenaron al 75% de su frecuencia cardíaca. Andar simplemente a un ritmo confortable no es suficiente. Si puedes leer un libro mientras caminas en la cinta, tu nivel de intensidad es muy bajo.
Ejercicios abdominales al principio del entrenamiento
Algunos entrenadores te dirán que si odias hacer abdominales mejor que los hagas primero para quitártelos de encima. Sin embargo, un estudio reciente descubrió que cuando atletas entrenados llevaron a cabo una sesión de abdominales antes de hacer sentadillas, no pudieron completar tantas sentadillas como cuando hicieron el entrenamiento de abdominales después.
No te canses realizando abdominales en primer lugar, porque te limitan la fuerza. Déjalos para el final.
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Los ejercicios de cardio se deben realizar siempre despues del entreno muscular, si notas agujetas al dia siguiente de tu entreno es que has trabajado con intensidad y por lo tanto has hecho un buen trabajo, y por último decir que nunca hay una excusa para no entrenar, ya que siempre tienes alternativas, un abrazo a todos los deportistas!
+1 para Marcos.
Un saludote!
Completamente de acuerdo, en mi caso, si hago los ejercicios de cardio(generalmente cinta y bicicleta) al principio del entrenamiento, me cuesta mas acabar las series y tengo que hacerlas con menos peso. Por eso yo también recomiendo hacer cardio al final.
Aunque lo de los abdominales no lo sabia! jeje. Un saludo
Al entrenar demasiado, con fatiga o con agujetas notables, necesitarás el doble de tiempo para recuperarte de ellas, o, si continúas yendo a entrenar sin estar al 100% caerás en el sobreentrenamiento, que es el peor enemigo y el más común en un gimnasio.
De acuerdo contigo, Dani. Pero con un matiz, puedes realizar el entreno con agujetas o fatiga a menor intensidad. Si lo haces con la intensidad habitual, pasaría lo que comentas. Si lo haces con una intensidad mas baja o “sin forzar” no hay este problema. Si estamos hablando de rutinas de entrenamiento de 5-6 días por semana, esto ya no sería recomendable porque apenas habría días de descanso.
Gracias por vuestros comentarios!
En mi caso hago como calentamiento 10 min en elíptica y luego hago 30 lagartijas para calentar todos los días que voy al gym antes de empezar mi rutina con pesas sin importar el entrenamiento que me toque y he sentido que aguanto más en los ejercicios. Las abdominales las dejo al final.
El cardio lo hago en días separados, es decir, salgo a correr y salto cuerda los días que no voy al gym y he notado avances (corro más tiempo).
Esto en referencia a mi resistencia pero mi volumen no lo aumento.
Hola, Dan:
Puede que tengas un problema de estancamiento en tu entrenamiento de musculación. Échale un vistazo a este artículo:
http://www.clubmegamusculo.com/2011/10/18/estoy-estancado-en-mis-entrenamientos-%C2%BFque-hago/
Yo recomiendo hacer pesas antes del cardio.
Un saludo!
1 pregunta he notado que aora ai ejercicios que me cuestan bastante cuando asta acia 3 o 4 semanas las acia sin problemas.. eso se puede deber a..??
Puede ser un síntoma de sobre-entrenamiento, entrenar demasiados días o descansar demasiado poco entre series.
Lo de hacer cardio y despues pesas, yo no estoy de acuerdo con esto, corro de mi casa al gym unos 2.5km y tardo unos 9-10 min, levanto pesas ( entrenamiento pesado e intenso ) unos 50 minutos a 60min, (es mas, levanto mas peso haciendo esto, que hacer pesas y luego correr, asi me canso mas o mi cuerpo no tiene ganas) despues descanso unos minutos, y vuelvo a casa corriendo, aumento mi fuerza mi resistencia y me siento como nuevo.! saludos
Pues si no fueses a correr, seguramente tendrías más energía a la hora de hacer tus ejercicios anaeróbicos…que es lo que dice el artículo…otra cosa es que a ti te vaya bien así.
Un saludo.
Estoy de acuerdo con el señor X
Yo hago primero pesas y al final cardio. Las veces que lo he hecho al revés no he podido levantar tanto peso.
También es cierto que de esta manera me cuesta más hacer cardio.
@señor X y @Damián, entonces estais limitados, bueno hablo de que conozco mi cuerpo y como funciona, cada cuerpo es un mundo, pero corriendo antes y levantando pesas despues, levanto más si hago eso, que levantar pesas y luego correr, me siento como frio y apagado, una de las cosas que prefiero correr antes es que tengo el cuerpo totalmente caliente listo para entrenar! Saludos!
No es lo mismo, hacer cardio como dios manda (que es a lo que hace referencia el artículo) es decir, correr desde 30 a 1 hora al 70%, que quieras o no, después de eso no vas a poder ni con tu propio escroto, para más si piensas entrenar con cargas altas.
Si ahora, me dices, que corres de camino al GYM al 60% para calentar, me parece correctísimo, pero eso no es hacer cardio, es calentar.
Hola , algo no me queda 100% claro , que significa ” la sesión con agujetas ” , en si , ” agujetas” ? que quieren decir con eso …
Entiendo o creo se refieren cuando estas adolorido creo ?
Gracias !
Las agujetas es el dolor muscular que puede aparecer tras un entrenamiento intenso después de un período de inactividad, ya sea de un grupo muscular concreto o de varios.
http://es.wikipedia.org/wiki/Agujetas
hola me gustaria saber como ganar masa muscular rapidamente
Oliver, tu pregunta es muy genérica pero en esencia debes: entrenar bien, seguir una dieta acorde con tu objetivo y por último echar mano de suplementos que cubran las carencias de tu dieta. Encontrarás mucha información en este blog.
Salu2!
Cumplo 2años que me hicieron una histerectomía, pero tengo ovarios, que tan fuerte o extenso o profundo puedo llegar a hacer. Ejercicio de gym la verdad. Tengo 3 años sin poder hacer ejercicio y e subido mucho de peso soy bajita mido 1.55mt y peso 90kg. Pero. Quiero saber si no corrro riesgo de que me pase algo a mi vegiga. Auxilienme xfavor.
Gracias
Mariah, esta consulta debes hacerla a tu médico que es quien mejor sabrá si eres apta para realizar ejercicio, ya sea moderado o intenso. Saludos!
Buenos dias, voy al gimnasio 4 dias a la semana y normalmente hago solo cardio pues tengo mucha musculatura y por ahora solo quiero perder peso… Pues bien, cada dia corro en la cinta de 35-45 min en los que voy subiendo la intensidad a medida q empezo a sentirme cómoda. Inmediatamente después hago mi clase de spinning y acabo hecha un charco la verdad. El tema es q despues de meterme a la ducha, cuando ya llego a casa, tengo una sensacion de frio horrible que no sr me pasa por mas q me abrigo y mas ropa me pongo. Me puede explicar alguien porque me pasa esto? Me preocupa bastante quiza este metiendo a mi cuerpo pocas calorias? Llevo ya unos 5 meses con esta rutina de entrenamiento mas o menos y he perdido 6 kg pero necesito perder algo mas para tener un imc correcto. Muchas gracias, espero vuestras noticias. Carolina
Hola, Carolina:
No me parece algo de lo que debas preocuparte. El hecho de que tengas un déficit de calorías te hará perder músculo y grasa. Yo creo que la cosa es que durante y después del entreno el cuerpo tiene una temperatura más alta, si luego te metes una ducha caliente el contraste al salir es muy grande. De ahí la sensación de frío.
No te fijes solo en el índice de masa corporal. El músculo pesa más que la grasa pero ocupa muchísimo menos. Asegúrate de seguir una dieta alta en proteínas y concéntrate en bajar el porcentaje de grasa corporal pero no tengas en cuenta solo el IMC.
http://www.clubmegamusculo.com/2012/07/30/como-saber-el-porcentaje-de-grasa-corporal-1%C2%AA-parte/
Un saludo!
Hola tengo 30 años . 185cms y 95 kgs .. Empecé a tomar HIDROXYCUT HARDCORE y gym hace 2 semanas todos los días deje la gaseosa y cenas fastfood .. Hago 3kms diarios a 7kms/h y 5 dias de gym,Y SOLO BAJE 1 un kgs .. No funciona ese producto además de darme mareos ??
Hola, Dricar:
Por lo que comentas, el entrenamiento es bastante pobre e intuyo que el ajuste que has hecho en la dieta es insuficiente. La intensidad del entreno y el tiempo (calculo unos 20 minutos) son muy bajos. Consulta con el monitor de tu gimnasio, te podrá recomendar un entreno mas efectivo. Prueba un HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Por otra parte, la dieta debe analizarse más exhaustivamente, retirar uno o dos alimentos de la dieta es inútil si el resto de comidas y hábitos son erróneos.
Finalmente, el artículo sobre el Hydroxycut es este: http://www.clubmegamusculo.com/2012/09/13/como-tomar-hydroxycut-hardcore-pro-series-de-muscletech/ Lee atentamente para resolver cualquier duda sobre como tomarlo.
Un saludo!
1Kg en dos semanas y te quejas? En la sociedad de hoy en día, se nos antoja algo, y lo queremos para ayer…Esto lleva tiempo amigo…nada se consigue sin tiempo ni esfuerzo.
Deberías saberlo…tienes 30 años.
Como están todos.
Yo les comento q voy al gym 5 días a la semana, primero hago musculación( circuitos) por 45 min, luego hago cardio, troto en nivel 12 en intervalos de 3 min Niv 12 y 2 min Niv 4. Por 30 min.
Pero ahora quiero intentar spinning. Primero spinning y luego musculación. Mi objetivo es bajar grasa y definir músculo. Para poder rendir tomo suplemento pre entreno jack3d.
Esta bien lo q estoy haciendo? O q cambio?
Saldos a todos gracias
Hola, PESM:
Échale un ojo al siguiente artículo:
http://www.clubmegamusculo.com/2012/12/13/trucos-para-definir-el-cuerpo/
Salu2
Hola quiero saber como bajar mas de pesa ya que quiero definir bien mi abdomen solo tengo 17 años peso algunas 172 libras y tengo 6’0 pies de altura si hay una rutina de entrenamientos que me ayuden a tener un resultado bueno y en un buen tiempo!
Hola, Jose:
La idea es reducir la ingesta de calorías y aumentar el gasto calórico diario. En el entrenamiento, simplemente haz hincapié en el trabajo cardiovascular que consume muchas más calorías que el entrenamiento anaeróbico (pesas). Por otra parte, debes reducir la ingesta de calorías principalmente las provenientes de los carbohidratos.
Un saludo!
Hola! muy buenos todos los articulos! me gustaria recibir su opinion acerca de mi caso. Hace dos años que entreno tres veces por semana, de forma bastante intensa. no logro aumentar la masa muscular y menos marcar los anhelados abdominales. ya no se que hacer me siento estancada!mi entrenador me dice que debo subir de peso, pero mi miedo es engordar el abdomen, ya que siempre me sucede eso! me encantaria recibir su ayuda!! Muchas Gracias
Hola, Voy a empezar a ejercitarme.
Quiero preguntarles si haciendo solo cardio 1 hr diaria 4 dias a la semana, hará que mi cuerpo quede flácido?
Tengo que combinarlo con aparatos?
Gracias
Hola!
Antonella, para aumentar masa muscular necesitamos además de entrenar, una dieta hipercalórica. Para diseñar una que se ajuste a tus necesidades, debes saber el gasto calórico diario:
http://www.clubmegamusculo.com/tag/gasto-calorico/
Y luego repartir bien los macronutrientes:
http://www.clubmegamusculo.com/2012/11/09/sobre-las-dietas-y-nutricion-segun-la-edad/
En cierto modo, en fase de volumen es inevitable ganar algo de grasa. La cual podemos eliminar en fase de definicion (quema de grasa). Otro aspecto importante es el descanso:
http://www.clubmegamusculo.com/2012/11/22/descanso-subir-volumen-muscular/
Aria, en primer lugar, debes tener claro cual es tu objetivo. ¿Aumentar masa muscular? ¿Quemar Grasa? ¿Aumentar resistencia?
Por otra parte, la “flacidez” viene dada por la cantidad de grasa corporal y masa muscular. Si tenemos un porcentaje de grasa bajo en el cuerpo, el aspecto será de dureza y firmeza.
Salu2